これらの胸のエクササイズは21日であなたの上半身を完全に変えます

ジムでやることリストの最初に胸を鍛えることはおそらく最初ではありませんが、そうすべきかもしれません。胸の筋肉（別名、胸筋または「ペック」は、体の中で最も大きいものの一部です）は、上半身の安定性に関与し、適切な姿勢を維持するのに役立ち、深呼吸する能力にも関与します。 。さらに、ドアを開けたり、食料品を拾ったりするなど、日常の機能的なタスクに取り組むのに役立ちます。

今後21日間で、胸の筋肉の調子を整え、柔軟性を高め、場合によっては胸を持ち上げることもできます（乳房組織は胸筋の上にあり、FYI）これらの17の強化とストレッチの動きがあります。始めて、最高の胸を前に出します。

片方の足をもう一方の足の少し前に置き、両手にダンベルを持って背を高くします。ひじを曲げて、おもりを胸の前に持ってきます。ダンベルを持ち上げて、肘が肩より少し上になるようにし、ウェイトを一緒に握って保持します。

両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを置いて、背を高くします。肘を曲げ、腕を横に伸ばして2つの90度の角度を形成します。この位置を維持しながら、腕/ウェイトを接触させます。スタートに戻ります。これは1人の担当者です。

背を高くして、手を頭の後ろに軽く置き、指をかみ合わせます。肘と手を後ろに引いて保持しながら、肩甲骨をそっと握ります。

膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、手のひらを外側に向けて腕をまっすぐ伸ばします。ゆっくりと腕を曲げ、肘が地面にほぼ触れるまで腕を横に下げます。逆の動きでスタートに戻ります。これは1人の担当者です。注：8日目は、脚がテーブルトップの位置になります。

膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、仰向けに寝ます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて腕をまっすぐ伸ばします。肘を少し曲げたまま、手が地面から約6インチ離れるまで、腕を体の側面まで下げます。ゆっくりと動きを逆にして、スタートに戻ります。これは1人の担当者です。注：8日目は、脚がテーブルトップの位置になります。

脚をヒップ幅の距離だけ離し、前腕を地面に置いて、伏せて横になります。前腕を押し込み、太ももとお尻を絞るときに頭と胸を床から持ち上げ、恥骨を地面に押し込みます。ホールドします。

両手を肩の下に置き、両足をヒップ幅だけ離し、芯をしっかりと締めて、まっすぐな腕の板に入ります。胸が床に触れるまで下半身。肩甲骨を引っ込め、両手を床から持ち上げます。手を床に戻し、押し上げて開始します。これは1人の担当者です。

両手を肩より少し広く、足をヒップ幅だけ離し、芯をしっかりと締めて、まっすぐな腕の板に入ります。肘を曲げ、胸が床にほぼ触れるまで体を下げます。押し戻して開始します。これは1人の担当者です。

背が高く、背中の後ろとお尻の近くに指が織り交ぜられています。背中をまっすぐにし、肩甲骨を一緒に保ち、伸びを感じるまで腕を上に押し上げます。

足を肩幅に広げ、つま先を前に向け、薬のボールを胸の高さで手に持ちます。左足をまっすぐに保ちながら腰を下げて後ろに下ろしながら、右足で右に大きく踏み出します。同時に、薬のボールを目の前にまっすぐ押し出します。薬のボールを胸に引き戻すと同時に、左のかかとを押して立った位置に戻します。反対側で移動を繰り返します。これは1人の担当者です。

胸の高さで薬のボールを手に持って、約6フィート離れた壁に面して立ってください。爆発的にボールを胸から壁にできるだけ強く渡します。リバウンドでボールをキャッチします。これは1人の担当者です。

壁の端で左足を右前に向けて、スプリットスタンスで開始します。右腕を肩の高さまで上げ、手のひらと腕の内側を壁に置きます。胸をそっと押して、ストレッチとホールドを感じます。反対側で同じ動きを繰り返します。

両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、足を地面に平らにして、仰向けに寝ます。ダンベルが肩に合うように腕をまっすぐ持ち上げます。左腕を持ち上げたまま、肘が肩と同じになるまで右腕を下げます。右腕を上に持ち上げて開始し、右腕をまっすぐ上に保ちながら左腕を下げます。左腕を持ち上げて元に戻します。両腕を下げてから、上に押して開始します。これは1人の担当者です。

足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。腰を前に倒し、手のひらを地面に置きます。手を前に進めて、まっすぐな腕の板に入ります。肘と下胸を下に曲げて腕立て伏せを行います。高い板まで押し戻し、手を足に向かって戻し、立ちます。これは1人の担当者です。

片方のダンベルを両手で頭上に持って、顔を上にして横になります。 体重を胸に押し付けてから、ゆっくりと頭に戻し、広背筋のストレッチを感じるまで続けます。 次に、ダンベルをゆっくりと胸の上に引き戻します。 これは1人の担当者です。

胸の高さで薬のボールを手に持って、約6フィート離れた壁に面した膝。 爆発的にボールを胸から壁にできるだけ強く渡します。 リバウンドでボールをキャッチします。 これは1人の担当者です。

腕を横に向けて伏せて横になり、体が「T」を形成するようにします。 左手で地面を押しのけ、ゆっくりと体重を右側に転がします。 左足を持ち上げ、膝を曲げ、左足を床に置いて安定させます。 ホールド。 戻って開始し、反対側で移動を繰り返します。