この20分間の自宅でのボクシングのトレーニングは、検疫で立ち往生している間に蒸気を吹き飛ばすのに役立ちます

ボクシングは、体力をつけ、ストレスを取り除くのに最適な運動です。直感的に見えるかもしれませんが、関節を保護しながらワークアウトを最大限に活用するには、適切なテクニックが重要です。ワシントンDCのランブルトレーナー兼ルルレモンアンバサダーのモナラビニアは、ヘルスにリビングルームからできる仮想ボクシングレッスンを提供しています。

ラビニアは、このトレーニングはウォームアップを含む5ラウンドで構成されていると説明しています。円形。各ラウンドには3分間の作業が含まれ、その後1分間のアクティブな回復が含まれます。つまり、心拍数を上げたまま体を動かし続け、次のラウンドの作業の準備をします。

足はヒップ幅だけ離れています。そこから、ボクサーのスタンスに四角になります。支配的な足を一歩後退させます。右利きの人は右足を後ろに踏み、左利きの人は左足を後ろに踏みます。次に、足の指の付け根にとどまりながら、体重を両足の間で前後に動かします。これにより、ワークアウト全体をすばやく簡単に移動できます。

上半身の場合は、腕を上げて胸郭の近くに肘を押し込み、両手を拳に当てます。面。ドミナントハンドは「バックハンド」になり、ドミナントでないハンドは「フロントハンド」になります。ルーチンには前手と後手の両方のパンチが含まれるため、ワークアウトを進めるときは前と後ろの手を覚えておくことが重要です。

ボクシングの動きを始める前に、ラビニアは6つの基本的な説明を示します。パンチテクニック。膝を曲げたまま、これらのパンチ全体を移動する間、足の指球にとどまります。

ラビニアはウォームアップから始まり、基本的なジャンプジャックから始まり、次にクロスジャックに切り替わり、腕を交差させます。彼女の足が彼女の下を横切るとき、彼女の体の前でお互いの上に。次に、彼女は速いハイニーに移動してから、バットキッカーに切り替え、かかとを尻に蹴りながら両足を交互に動かします。

短い有酸素運動の後、ラビニアはスクワットセグメントに移動し、 15秒間のスクワットジャンプバースト。彼女はウォームアップをさらにいくつかのジャンピングジャックとハイニーで終えてから、ボクサーが左右にバウンドしてクールダウンします。

これで、ラビニアは6つのパンチのそれぞれを正面から走り抜けます。とクロスジャブ。彼女は、移動するたびに肘を体に近づけ、リセットするたびにスピードを上げます。

フロントジャブとクロスジャブをいくつか通過した後、ラビニアにはフロントフックが含まれ、パンチのセットごとにリセットされます。バックフックを追加し、練習のために4つの動きを数回繰り返します。

その組み合わせをマスターしたら、フックをアッパーカットに切り替えます。フロントとクロスジャブを続けてから、フロントアッパーカットとバックアッパーカットに移動します。先に進む前に、この組み合わせを数回練習してください。 6つのムーブメントをすべて組み合わせて、シリーズを数回実行します。最終結果は、フロントジャブ、クロスジャブ、フロントフック、バックフック、フロントアッパーカット、バックアッパーカットの順になります。

このラウンドのアクティブな回復は、1分間、交互に行われます。 4つの標準スクワットと4つのポップスクワットの間。ポップスクワットの場合、スクワット中に両手で交互に床に触れ、各動きの間にスタンドにジャンプします。

第3ラウンドでは、アヒルの組み合わせに焦点を当て、ボクサーのスタンスから始めます。そこから、前部を打ち抜いてジャブを交差させ、膝を曲げて胴体を少し前に下げてアヒルにします。先に進む前に、このシリーズを数回繰り返します。

次のアヒルのコンボでは、開始位置に戻る前に、クロスジャブ-フロントフック-クロスジャブパターンを使用します。この動きを釘付けにしたら、2つを背中合わせに配置すると、次のパターンになります。フロントジャブ-クロスジャブダック、クロスジャブ-フロントフック-クロスジャブ、リセット。

練習する組み合わせ：フロントアッパーカットバックアッパーカットフロントフック。このシリーズを作成したら、最初のシリーズに追加して、次のパターンを作成します。フロントジャブ-クロスジャブダック、フロントアッパーカットバックアッパーカット-フロントフック。

アクティブな場合回復するには、2回の腕立て伏せを行い、続いて6回の登山を行います。 1分間、できるだけ多くのことを行います。

このワークアウト全体を通してジャブを練習してきました。今、学んだことを披露してください。このラウンドでは、最初に3つのフロントジャブを連続して打ち抜き、次にリセットします。フロントジャブとクロスジャブを交互に切り替え、リセットする前にそれぞれ2つずつ実行します。

これらの動きを交互に練習したら、練習した2つのジャブシーケンスを組み合わせて、シリーズを作成します。次のようになります：フロントジャブ-クロスジャブ-フロントジャブ-クロスジャブ、フロントジャブ-フロント-ジャブ-フロント-ジャブ。

フロントとクロスジャブから始めて、フロントフックを追加し、最後のクロスジャブを追加してからリセットすることで、このシーケンスに追加し続けます。 そのシーケンスの最後にフロントフックとバックフックを追加します。 ジャンピングジャックを1分間行うことで、積極的に回復します。

最終ラウンドの最初の30秒間は、フロントジャブとクロスジャブを交互に繰り返し、続いてフロントとバックのアッパーカットを行います。 次の30秒間、この動きを実行するときにハイニーを追加し、各膝をできるだけ高く上げるように交互にジャブとアッパーカットを打ち抜きます。 最後の30秒間は、腕立て伏せの位置にドロップダウンして2回押し上げる前に、2つのフロントジャブとクロスジャブを回転させます。 そのシリーズを2回ローテーションします...それから、ワークアウトを完了したことを祝福します！