この30日間の腕の挑戦は、わずか4週間で上半身を変形させます

タンクトップシーズンが間近に迫っています。大きな発表に向けて腕を整える時が来ました。このトレーニングは、筋肉の持久力を高めながら、肩から手首にかけてあなたを強化し、調子を整えるのに役立ちます。さらに、楽しみのために、コアワークとカーディオワークを少し取り入れました。さあ、武装して危険になりましょう！

足をヒップ幅だけ離して背を高くし、両手にダンベルを置き、手のひらを前に向けます。上腕を動かさずに、ひじを曲げ、ゆっくりとコントロールしながら、ウェイトを肩に向かってカールさせます。一時停止してからゆっくりと腰を下ろして開始します。最後の担当者は、体重が90度に達したら一時停止し、10秒間保持します。

両足を腰幅に広げ、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて立ちます。膝を少し曲げて、ヒンジで固定します。腰から胴体を少し下げます。腕が胴体よりわずかに高くなるまで、腕をまっすぐ後ろに伸ばします。肩甲骨を絞る。この位置から、腕を元に戻します。 （各パルスは1回の繰り返しです。）最後の繰り返しで、腕を10秒間押し戻します。

両手にダンベルを置き、両手にダンベルを置き、腕を少し曲げ、手を少し広くして立ちます。

肩、手のひらが体に面している。おもりをまっすぐ上に押し、おもりをひねって手のひらが上を向くようにします。逆の動きで元に戻り、開始します。

両手をダンベルに置き、手のひらを内側に向けて、まっすぐな腕の板に入ります。左のダンベルを床に押し込み、右の肘を胴体を通過するまで引き上げます。下げて反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。あまりにもハード？膝まで下ろします。

足をヒップ幅だけ離して背を高くし、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けます。同時に、ひじを曲げ、体重を肩に向けてカールさせます。一時停止してからゆっくりと腰を下ろして開始します。

膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、ベンチまたは椅子の端に座ります。手のひらを太ももの横に置き、指で端をつかみます。腕をまっすぐに保ち、腰とお尻がベンチまたは椅子から離れるまで前方にすくい取ります。上腕が床と平行になるまで、肘と腰を曲げます。押し戻して開始します。難しくする：足をまっすぐ伸ばします。

右足を左前に、右手にダンベルを肩のすぐ外側に置き、右腕を少し曲げて手を少し曲げて、突進から始めます。肩よりも幅が広く、手のひらに面した体。腹筋をしっかりと保ち、腕がまっすぐになるまで体重を頭上に押します。ゆっくりと腰を下ろして最初に戻ります。フルセットを1回行い、反対側で繰り返します。

まっすぐな腕の厚板から、右下の肘を地面に向け、次に左に向けて、前腕の厚板に入ります。右手を右肩の真下の地面に置き、右肘をまっすぐにし、次に左手を左肩の下に置き、左肘をまっすぐにして、まっすぐな腕の板に押し戻します。それは1人の担当者です。担当者を続け、毎回どちらの腕を最初に動かすかを交互に切り替えます。

両手にダンベルを両手に、手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを置き、両腕を両脇に向けて背を高くします。左肩に向かって。スタートに戻り、左のダンベルを右の肩に向かって持ち上げます。それは1人の担当者です。

両手でダンベルを持ち、足をヒップ幅に広げ、腕を頭上に置いて背を高くします。肩を下に向け、コアをかみ合わせ、ひじを前に向けて、ひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに下げます。腕を上に伸ばして体重を頭上に戻します。

両手でダンベルを持ち、腕を胸の前に伸ばして、上向きに横になります。膝を曲げ、足をしっかりと地面に置きます。おもりを持ち上げて頭上に押しながら、腰を下ろし、胴体を膝に向かって持ち上げます。ゆっくりと逆の動きでスタートに戻ります。

両手を肩の下に置いてまっすぐな腕の板に入ります。腰を直角に保ち、右手を持ち上げて左肩を軽くたたきます。スタートに戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。

両手にダンベルを付けて、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、左足を前に向け、右足を少し外側に向けて立ってください。右手をあごで持ち、左手を顔の前で持ちます。左手でパンチし、ナックルが上になり、手のひらが下になるように手をひねります。腕を元に戻して開始し、右手でパンチしながら右足を回転させ、ナックルが上になり、手のひらが下になるようにひねります。腕を元に戻します。これが1人の担当者です。

足をヒップ幅だけ離し、両手にダンベルを置いて立ってください。膝を曲げ、腰をヒンジで固定し、胴体を少し前に傾けます。上腕が床と平行になるように、肘を曲げてダンベルを横に持っていきます。上腕三頭筋を絞るときに、ダンベルを押して腕をまっすぐにします。モーションを逆にして開始します。

足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、両手にダンベルを置きます。コントロールを使用して、ダンベルを肩の高さに達するまで真っ直ぐ前に持ち上げます。ゆっくりと腰を下ろして開始し、コントロールを使用して、肩の高さに達するまで腕を横に持ち上げます。ゆっくりと腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。最後の担当者は、前に出てから横に10カウント押します。

両手でダンベルを握り、両手で幅を広げたストレートアームの厚板に手を入れます。

肩より。コアをかみ合わせ、腕をまっすぐに保ちながら1回の動きで腰をひねり、つま先を回転させ、左手を頭上に持ち上げます。腕を下げて板に戻ります。フルセットを1回行い、反対側で繰り返します。

足をヒップ幅だけ離して背を高くし、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けます。コアをしっかりと保ち、右腕を上下に振ります。腕を後ろに曲げ、肘を曲げます。次に、左腕を上に振り、右腕を後ろに振ります。それは1人の担当者です。リズミカルに前後に交互に;腕はランニングフォームを模倣する必要があります。

膝を曲げ、足を床に置き、腕を肩に合わせてまっすぐ上に伸ばし、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて仰向けに寝ます。前腕を肘からゆっくりと後ろに曲げます。ダンベルを耳に下げる。ダンベルを持ち上げて元に戻し、腰を床に押し付けたままにします。

両手を肩の下に置き、両足を腰幅に広げ、芯をしっかりと締めて、まっすぐな腕の板に入ります。胸が床にほぼ触れるまで、肘を下半身に曲げます。一時停止してから、元に戻します。

足をヒップ幅だけ離し、両手で太ももの前にダンベルを置き、手のひらを太ももに向けて背を高くします。コントロールを使用して、腕を曲げてダンベルをまっすぐ上に上げ、ダンベルが肩の高さに達するまで肘を伸ばします。上部で一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。

足をヒップ幅だけ離し、両手で太ももの前にダンベルを置き、手のひらを前に向けます。上腕を動かさずに、ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルを肩に向かってカールさせます。カールの上部で、手のひらが前を向くまで手首を内側に回転させます。この位置を維持しながら、ダンベルをゆっくりと制御しながら下に戻します。手首とダンベルを回転させて開始位置に戻します。これは1人の担当者です。

足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げ、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて立ちます。腰と胴体を少し下げて、腕を垂らします。背中を平らに保ち、肩甲骨を絞って肘を曲げ、ダンベルを肋骨の側面に引き寄せます。ゆっくりと腕を下げて最初に戻します。

足をヒップ幅だけ離し、両手にダンベルを置き、腕を90度に曲げて立ちます。ひじを体に近づけて、体重を体の正中線に合わせ、右のダンベルを左に交差させます。スタートに戻って繰り返します。今度は左のダンベルを右に渡ります。スタートに戻る;それは1人の担当者です。

ベンチに顔を上にして横になり、両手でダンベルを胸の数インチ上に持ち、ダンベルがほぼ接触し、手のひらが内側を向くようにします。腕が完全に伸びるまで1つのダンベルを押し上げます。一時停止してから、ダンベルをゆっくりと下げて開始します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。

両手の間にダンベルを置き、前腕を垂直にし、両手を胸の前に置き、手のひらを内側に向けます。ダンベルを頭上にまっすぐ押しながら、足を飛び出します。足を一緒にジャンプさせながら、ダンベルを胸の前に戻し、1つのシームレスな動きで動きを実行します。それは1人の担当者です。

背が高く、両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを置きます。腕を上げて横に伸ばし、手のひらを下に向けます。芯をしっかりと保ち、腕で小さな円を前に出します。各サークルは担当者です。各セットの途中で、動きを逆にして小さな円を後ろに作ります。

両手の間にダンベルを置き、前腕を垂直にし、両手を胸の前に置き、手のひらを内側に向けて背を高くします。ダンベルをまっすぐ押しながら足を飛び出します。胸の前に。足を一緒にジャンプさせながら、ダンベルを胸の方に戻し、1つのシームレスな動きで動きを実行します。それは1人の担当者です。