この30日間の体重チャレンジは、全身の調子を整え、引き締めます。

ジム、schym。フレーム全体を固めるために本当に必要なのは、自分の体重だけです。そして、強固な基盤を構築することになると、これらの動きが鍵となります。次の30日間で、これらの挑戦的で非常に効果的な全身エクササイズで、胸、腕、脚、お尻、腹筋の強化と調子を整えます。このトレーニングをつぶすと、主要な身体的報酬を得ることができます。さらに、これらの動きはいつでもどこでも行うことができます...だから言い訳はもうありません！

足をヒップ幅だけ離して立ってください。手のひらを地面に持ってきて、前に折ります。手を前に歩き、板に入ります。腕立て伏せを1回行い、腕を曲げて胸を床にほぼ触れるまで下げてから、板まで押し戻します。手を足の方に戻し、立ちます。

壁にもたれかかり、平らに背を向け、壁から約2フィート離れた肩幅に足を置きます。膝を曲げて90度まで下げ、腕をまっすぐ前に伸ばします。裏返して最初に戻ります。

腕と脚をまっすぐ伸ばした状態で伏せて横になります。頭を中立位置に保ち、腕、脚、胸を床から持ち上げます。 1カウント保持してから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。

膝を曲げ、かかとを膝の下に置き、腕を横に、手のひらを下に向け、つま先を上げて、仰向けに寝ます。臀筋を圧迫し、体が肩から膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。 1カウント保持してから、腰を下げて開始します。

腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばした状態で仰向けに寝ます。おへそを床に向かって引っ張って腹筋を収縮させます。ゆっくりと肩と脚を床から持ち上げて保持します。

両手を肩の下に置き、両足を腰幅に広げ、芯をしっかりと締めて、まっすぐな腕の板に入ります。胸が床にほぼ触れるまで下半身。一時停止してから、元に戻して開始します。

両足を肩幅に広げ、胸を高く、腹筋を締め、両手を胸の前で握り締めて立ちます。腰を後ろに押し、膝を曲げ、下に下げて、腰を平行のすぐ下にします。かかとを押して立った状態になります。

腕を斜めに前に伸ばして伏せて横になり、体が「Y」を形成するようにします。胸と腕を床から持ち上げます。 1カウント保持してから、ゆっくりと最初に戻ります。

膝を曲げ、かかとを膝の下に、腕を横に、手のひらを下に向け、つま先を上げた状態で、仰向けに寝ます。臀筋を圧迫し、体が肩から膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。割り当てられた時間保持してから、腰を下げて開始します。

脚と腕を伸ばし、手のひらを開き、足を向けた状態で仰向けに寝ます。足と腕を体の正中線に向けて持ち上げ、つま先に触れようとして、腹筋を動かします。 1カウント保持してから、最初に戻ります。

まっすぐな腕の厚板から、右下の肘を地面に向け、次に左に向けて、前腕の厚板に入ります。右手を右肩の真下の地面に置き、右肘をまっすぐにします。次に、左手を左肩の下に置き、左肘をまっすぐにして、まっすぐな腕の板に戻します。

両足を肩幅だけ離して立ちます。 。腰を後ろに押し、膝を曲げ、胸の前で手を握り締めてスクワットに下げます。胸を上げ、かかとに体重をかけ、目をまっすぐ前に保ちながら、数歩前に進み、次に数歩後ろに歩きます。割り当てられた時間続けます。

腕立て伏せをしようとしているように、足を伸ばし、手のひらを床に植えて、うつ伏せになります。手を少し前にスライドさせて、頭の位置に合わせます。腰と肩を絞って胸と腕を上げます。あなたの腕と頭は「W」を形成するはずです。 1カウント保持してから、ゆっくりと最初に戻ります。

膝を曲げ、かかとを膝の下に、腕を横に、手のひらを下に、つま先を上げて、上向きに横になります。右足を持ち上げ、まっすぐ伸ばして左足に合わせます。臀筋を圧迫し、体が肩から膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。右足を持ち上げたまま、1カウント保持してから、腰を下ろして開始します。 12〜15回繰り返した後、脚を切り替えて繰り返します。

腕を頭上に伸ばし、腰を床に押し付けた状態で仰向けに寝ます。爆発的に座り、肘を曲げ、左膝を曲げて上に向けて右腕を前方に動かします（座ったまま全力疾走するように）。腰を下ろして開始します。これは1人の担当者です。サイドを切り替えます。繰り返します。

前腕の厚板から始めます。肘は肩の下にあり、足は肩幅だけ離れており、背中は平らです。 5秒間押し続けます。次に、右手を右肩の真下の地面に置き、右ひじをまっすぐにします。次に、左手を左肩の下に置き、左肘をまっすぐにして、まっすぐな腕の板に戻します。腕立て伏せを1回行い、胸が床にほぼ触れるまで体を下げてから、逆の動きで前腕の板に戻ります。

足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向け、腕を横に向けて立ちます。腰を後ろに押し、膝を曲げ、腕を前に出すときに下に下げます。スクワットの一番下で、爆発的にジャンプして腕を後ろに振ります。そっと着陸します。これは1人の担当者です。すぐにスクワットに腰を下ろし、繰り返します。

脚を伸ばし、腕を胸の両側にまっすぐ伸ばした状態で、うつ伏せになります。体は「T」を形成する必要があります。腰と肩を絞って胸と腕を上げます。 1カウント保持してから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。

膝を曲げ、かかとを膝の下に置き、腕を横に、手のひらを下に向け、つま先を上げて、仰向けに寝ます。臀筋を圧迫し、体が肩から膝まで直線になるまで腰を持ち上げます。右膝を胸に向かって持ち上げながら、腰が90度になるまで、この位置を維持します。それを元に戻し、左足で繰り返します。これは1人の担当者です。

膝を曲げ、足を平らにし、腕を横に伸ばした状態で、床に上向きに横になります。ひじを曲げて、指先を耳の後ろに軽く置きます。 1回の滑らかな動きで、左ひじを右ひざに近づけるときに、座って胴体を回転させます。モーションを逆にして開始に戻り、反対側で移動を繰り返します。これは1人の担当者です。

両手を肩の下に置き、両足をヒップ幅だけ離し、芯をしっかりと締めて、まっすぐな腕の板に入ります。胸が床にほぼ触れるまで、ゆっくりと3回カウントして体を下げます。次に、1回のカウントで、自分を上に押し上げて開始します。

足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向け、腕を横に向けて立ちます。腰を後ろに押し、膝を曲げ、腕を前に出すときに下に下げます。スクワットの一番下で、爆発的にジャンプして腕を後ろに振ります。そっと着陸し、スクワットに沈みます。 3カウント保持してから、爆発的に跳ね上がります。

腕を頭上に置き、脚を伸ばした状態で伏せて横になります。背中の上部と臀筋を絞って、腕、胸、足、脚を持ち上げます。この位置を維持しながら、肘を曲げ、腕を90度の角度に上下に滑らせ、肘を引き込み、肩甲骨を一緒に引きます。腕を頭上に戻し、ゆっくりとコントロールしながら腰を下ろして開始します。

足を合わせ、膝を広げて顔を上に向け、足がひし形になるようにします。大殿筋を圧迫し、腰を持ち上げて、体が肩から膝まで直線になるようにします。 1秒間押し続けてから、腰を下ろして開始します。

両手を肩の下に、膝を腰の下に、足をつま先を押し込んで曲げて、四つんばいから始めます。膝を床から数インチ持ち上げます。背中を平らに保ち、腹筋をしっかりと保ち、右腕と左脚を体に合うまで持ち上げてまっすぐにします。一時停止してから、元に戻します。左腕と右脚で同じ動きを繰り返します。これは1人の担当者です。