この30日間のプランクチャレンジは、4週間でコアを変革します

この30日間のチャレンジは、標準の板を保持するだけでなく、他の板ベースの動きを使用することによって、板を保持できる時間を増やすのに役立つように設計されています。物事を切り替えることはあなたが退屈するのを防ぐのを助けるだけでなく、あなたがあなたのコアの力を解き放つのを助けるでしょう。さらに、回路は心拍数を上げ、汗をかき、腹筋に火をつけます！

覚えておいてください：厚板は強力な運動です。コアマッスルを強化すると、安定性から腰痛の予防、ウエストラインのスカルプティングまで、あらゆることに役立ちます。

ストレートアームプランク

肩の下の手と腰の下の膝。ブレースコア;膝を持ち上げ、足を後ろに下げて、足がまっすぐになり、足がヒップ幅ほど離れるようにします。体は頭からかかとまで一直線になっている必要があります。

前腕の厚板

脚を伸ばし、足を腰幅に広げ、肘を曲げて肩の真下に向けて、うつ伏せになります。腹筋を収縮させ、足の指を押し込み、つま先を持ち上げ、体を持ち上げ（前腕は地面に残ります）、頭からかかとまで直線を形成します。

ロッキングプランク

前腕プランクからゆっくりと肩が手を通り過ぎるまでつま先を前に揺り動かします。次に、かかとがつま先を超えるまで肩をゆっくりと後方に押します。

プランクヒップディップ

前腕のプランクから、両方のヒップをゆっくりと回転させながら、ヒップがほぼ触れるまで右側にディップします。接地。腰を元に戻し、前腕の厚板に少し入ってから、腰を左に回転させます。交互に続けます。

板の上下

まっすぐな腕の板から、右下の肘を地面に向けて、次に左に、前腕の板に入ります。右手を右肩の真下の地面に置き、右肘をまっすぐにし、次に左手を左肩の下に置き、左肘をまっすぐにして、まっすぐな腕の板に戻します。ストレートアームと前腕の厚板を交互に切り替えます。

厚板ジャック

前腕の厚板から、足を広い「V」にジャンプしてから、もう一度ジャンプします。足を出し入れし続けます。

コンボムーブ（つまり、板+ロッキング板）の場合は、エクササイズの合間に10〜30秒の休憩を取ります。時間の長さは、レベル（初級、中級、上級）によって決まります。

サーキットでは、休むことなくすべてのエクササイズを続けて行います。複数のラウンドがある場合は、ラウンドの間に最大60秒の休憩を取ります。

プランクホールドに関しては、ストレートアームプランクまたは前腕プランクのいずれかを実行できます。ホールドの半分を1つの板で行い、半分を別の板で行うことによって、物事を混同することもできます。例：30秒間の厚板ホールドを行う場合は、前腕の厚板で15秒間、次にストレートアームの厚板で15秒間行います。または、サーキットの1ラウンドで前腕の板を、2回目のラウンドでストレートアームの板を試してみてください。

必ず1日目の板の時間を記録し、31日目のボーナスを記録してください（心配しないでください）。 、プランは30日後に正式に終了します！）ので、進捗状況を追跡できます。