この8ムーブダンベルルーチンはあなたの全身を動かします

スペースを取らず、無駄のない筋肉量を増やし、骨を強化する、しっかりとした自宅でのトレーニングに欠かせないツールは何ですか？ダンベル。

だからこそ、曲線美の女性と一緒に仕事をすることが多いForm FitnessBrooklynのオーナーであるMoritSummers、NSCA-CPTによるこのマルチタスクトレーニングのスターです。サマーズは、サイズが誰もが自分の強さの目標を征服するのを妨げるべきではないと強調しています。 「強い体を持つことは強い心につながると私は信じています、そしてあなたがプラスサイズなのであなたは多くのことをすることができないか、すべきではないと世界があなたに言うとき、私はそれと戦うのを手伝いたいです」と彼女は言います。

各エクササイズは、腕、脚、コアを一緒に対象とし、心拍数を高めます。さらに、Summersは、40秒間作業し、20秒間休憩するインターバルスタイルのセットアップを設計しました。これにより、30分で終了できます。

各エクササイズをゆっくりと進めてください。時間に逆らって—それはあなたがフォームを釘付けにするのを助けるでしょう。あなたは次のラウンドでペースを上げることができます、とサマーズは言います。彼女はまた、あなたの典型的なピックよりも少し軽いダンベルのセットに手を伸ばすことを提案しています。強く感じている場合は、体重を増やしてください。または、オールインする準備ができていない場合は、代わりに各エクササイズに記載されている変更を試してください。

（A）両手にダンベルを持ち、腰幅より少し広い足で立ち始めます。肩で、肘が曲がっている。膝を曲げ、腰を上下に押して、スクワットに下げます。 （B）足をドライブスルーして立ち上がると同時に、右足を回転させ、腰を左に回転させ、右腕を真上に押し、耳で上腕二頭筋を伸ばします。 （体は手首から足首まで対角線を形成する必要があります。）ダンベルを肩に戻すときに前方に回転します。スクワットを繰り返し、左足で立って回転し、腰を右に回転させ、左腕を頭上に押します。それぞれの間にスクワットを入れて交互に回転プレスを続けます。

変更：回転を外し、スクワットからまっすぐに立ち、1つのダンベルを真上と交互に押します。

（A ）両手にダンベルを持ち、両腕を下に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。右足を横に出し、腰を蝶番で留め、左膝を曲げて、胸を床に向け、背中を平らにします。右足はまっすぐで、膝は柔らかくなります。 （B）ラテラルランジを保持し、腰を真っ直ぐ後ろに向け、膝とつま先を前に向け、床を注視します。腕を真っ直ぐ横に上げ、手のひらを下に向けて肩の高さまで上げ、肩甲骨を一緒に握り、コアを固定します。ずっと。下腕を下に戻します。右足を元に戻して立ちます。反対側でラテラルランジを繰り返し、下部にリバースフライを配置します。交互のランジを続け、両側にリバースフライを配置します。

変更：リバースフライをスキップし、左右のラテラルランジに焦点を合わせます。

ストレートアームの板の位置から始めます。 、両手はダンベルに、肩は手首に、足はヒップ幅よりも広くなっています。左ひじを曲げ、ダンベルを肋骨に向かって引っ張ります。腰を左に回転させ、足を回転させて、かかとを右側に向けます。次に、左のダンベルをまっすぐ上に押して、腕のあるTを形成します。肘を曲げてダンベルを胸に戻し、前向きの板の位置に戻るときにダンベルを床に戻します。右側で繰り返し、交互に続けます。

変更：まっすぐな腕の前向きの板の位置にとどまり、1つのダンベルを胸郭に引っ張って下げ、両側の列を交互にします。後ろに下がって、反対側で繰り返します。これは、レネゲードロウとも呼ばれます。

（A）仰向けになり、膝を曲げ、足を腰の幅だけ離して床に置きます。両手でダンベルを肩に真っ直ぐ持ち、手のひらを向かい合わせます。足を押して、臀筋を絞って腰を天井に向かって持ち上げます。骨盤を天井に向かって少し傾けて、膝から腰、肩まで直線を形成します。 （B）肘を少し曲げて、ダンベルを下に下げて横に出します。次に、肩越しに中央に向かって押し戻します。チェストフライを繰り返します。腰を持ち上げたまま、臀筋と腹筋を常にかみ合わせます。

修正：橋をなくし、腰を下げてフライを実行し、床に突き合わせます。

（A）仰向けになり、膝を曲げ、足を植えます。両手にダンベルを持ち、腕を頭上と後ろに置き、手のひらを向かい合わせます。 （B）腕を真上に保ち、ゆっくりと巻き上げ、背骨を丸めます。背骨を中立にし、肩を腰の真上に置き、上腕二頭筋を耳で支えます。ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。

変更：移動を少し簡単にするには、前の足をまっすぐにします。

両手で片方のダンベルを胸に持って、ひざまずいて腰幅を広げます。腰を安定させてコアを固定し、ダンベルを左と頭の周りに回し、肘をできるだけ体に近づけ、ダンベルを胸に戻します。 （頭の上で何かのバランスを取り、肩以外のものを動かさないようにします。）繰り返し、ダンベルを右と頭の周りに回します。交互に続けます。

変更：安定性を高めるために立ちます。

（A）座って、膝を曲げ、片方のダンベルを両手で胸に持ちます。腰から約45度後ろに寄りかかり、足を床から持ち上げます。胴体を左に回転させます。その後、中央に戻ります。 （B）対角線上でダンベルを押し上げます。次に、胸に戻します。次に、胴体を右に回転させます。その後、中央に戻ります。プレスを繰り返します。交互に回転を続け、それぞれの間にプレスを入れます。

変更：かかとを地面につけたままにします。

1つのダンベルを垂直に挟んで、お腹に横になり、腕と脚を伸ばします。足。床を見つめ続け、腕、胸、脚を床から持ち上げ、臀筋を圧迫します。腰を下ろして繰り返します。

修正：両足の間で重すぎると感じた場合は、ダンベルを捨てます。