この9週間のスクワットチャレンジは、私がついに誇りに思っているお尻を与えてくれました

私はあなたの平均的な運動家ではありません。私は代表チームのスポーツ（サッカー、水泳、もっとサッカー）をして育ちました。私は大学で全国ランクのラグビーチームでプレーしました。そして今、私は週6日CrossFitをしています。私は形の良い腕と強い芯を持っていますが、それでも私はお尻が嫌いです。 （そして、両親がまだそれを私の「パトゥーティ」と呼んでいたとしても、私はそれを嫌いでした。）

それは、私の親戚が私を彼らの膝から蹴り出す言い訳として使ったお尻です。 「骨が強すぎる！」彼らは言うだろう。筋力トレーニングを始めたときに不在がさらに明らかになったお尻、それが私がジーンズにシミーするたびに長いカーディガンを着る理由です。

実は、私のお尻の外観は部分的にです私のコントロールの外。 「遺伝学は私たちが脂肪を蓄える場所と筋肉を発達させる方法の主要な要素です。したがって、遺伝学はお尻のサイズと形状の大きな決定要因です」と、理学療法士であり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであるグレイソンウィッカム（Movement Vaultの創設者）は、彼が私のフラットリアについて不平を言っているのを耳にしたとき、私に言った。

それでも、私のお尻をもう少しJLoにし、もう少しJFlatにするために何かできることがあるに違いないと思った。その上、ズボンに記入することに加えて、より強く、より大きな臀筋を持つことの多くの利点があります：代謝の増加、姿勢の改善、より速いランニング、そして私のCrossFitトレーニング中のより重いウェイトの持ち上げ。

私のCrossFitボックスがAltrufuelとEndurePodcastの創設者であるCrossFitコーチのIanBergerとの9週間のスクワットチャレンジを開始していることを知りました。私の桃は本当にほんの数か月先にあるのでしょうか？私は見つけるためにしゃがむ（そして激しくしゃがむ）ことに決めました。

計画全体は以下のとおりです、Bergerの好意による。 TL; DRバージョン？月曜日にはフロントスクワット、水曜日にはバックスクワットを8週間行います。 9週目に、私たちは自分自身をテストします。

私と一緒にプログラムに参加したすべてのCrossFittersは、少なくとも1週間のオンボーディングプロセスを行い、バーベルでスクワットを適切に前後に動かす方法を学びました。 。そして、セット間で十分に（しかしあまり多くはない！）休んでいることを確認するために、コーチバーガーがそこにいました。ウィッカムは、初心者のスクワットが最初にエアスクワットとゴブレットスクワットをマスターしてから、バーベルに進んでこの種のプログラムに着手することを提案しています。

このような準備ができている場合は、次の方法で演習を行います。 。

バーベルを鎖骨と同じ高さになるようにラックに置き、両手を肩幅だけバーに置きます。その下に足を踏み入れて肩のてっぺんに乗せ、ひじを押し下げてバーを手前に引きます。バーベルをゆっくりとラックから持ち上げ、2歩戻ります。つま先を少し外側に向けて、足を肩幅だけ離して配置します。腰を吸い込んで下ろし、スクワットに戻します。息を吐きながら、かかとを押して立ち、膝が内側に落ちないようにします。これは1人の担当者です。

バーベルを鎖骨と同じ高さになるようにラックに置き、両手を肩幅だけバーに置きます。バーベルが胸に沿って静止するようにバーベルに向かって歩き、次にそれをラックからそっと持ち上げて、2歩戻ります。足をヒップ幅から肩幅まで離して立ってください。コアを支え、吸い込み、胸を上げたままお尻を前後に下げ、体重を足の指球に乗せずにかかとに腰を下ろします。息を吐き、かかとを通り抜けます。立った状態に戻って、臀筋を圧迫します。それは1人の担当者です。

私が言ったように、私はかなりの数年間リフトとクロスフィッティングを行ってきたので、このチャレンジを始める前に多かれ少なかれ動きを落としていました。しかし、物事がだらしなくなった場合にフォームのヒントを私に与えるために、コーチバーガーのようなプロがそこにいるのは良かったです。この戦利品作りのプログラムをフォローすることが私にとってどのように進んだかを説明します。

私は興奮してプログラムを開始しました。プログラムの最初の月にしゃがんだ毎日、「じゃあまたね、ちっちゃなツチュ！」と言うように、戦利品のショートパンツを着ていました。私は楽観的だと感じました-あなたが知っている必要があるなら、私は前に185ポンドを5回しゃがみ、後ろにしゃがみました200-そしてこれらの持ち上げセッションが毎日合計約20分しかかからなかったことに驚きました。しかし、私は毎週火曜日と木曜日の朝、前夜を持ち上げた後、目が覚めました。そしてお腹がすいた。

そして、痛みを感じたのは私の臀筋だけではありませんでした。それがすべてでした！認定パーソナルトレーナーであるNikeand MIRRORトレーナー、ヨガインストラクター、FlowIntoStrongの創設者であるAlex Silver-Faganによると、これはまったく正常なことです。 「バーベルスクワットは、下半身全体だけでなく、コアだけでなく、背中の上部と下部にも作用します。」

空腹感の増加については？また、正常です。 「筋力を高めることに加えて、重いスクワットは新陳代謝を高めることができます」とシルバーフェイガンは言います。しかし、適切に燃料を補給することは、実際には戦利品の成長の重要な部分であると彼女は言います。それで、彼女は私の体が必要とするように食べるように私に勧めました。

ステータスの更新：まだ痛い。私はアパートまでの3便でエレベーターに乗り始めましたが、最初に引っ越したとき、足を骨折しない限りエレベーターから離れると約束したことを考えると、深刻な敗北を感じました（木のノック）。私はこれらのスクワットセッションの後で回復を優先し始めたので、階段を数回上下に移動することはそれほど「痛い」ではありませんでした。

TheraGun Professional Massagerを使い始めました。これは、有名人がInstagramに投稿しているのを見た削岩機風のツールです。トレーニングの後、タイトな部分が確実に緩みました。また、フォームローラーを定期的に使用し、腰の可動性に取り組み、プリティウーマンにインスパイアされたお風呂を1、2回飲んだことは間違いありません。

7週間で、体が強くなっていることがわかりました。チャレンジの第9週に、第1週よりも10ポンド多く前後にスクワットできたことが確認されました！

お尻が丸くなったように感じるだけでなく、コアは確実に引き締まりました。 。 「スクワットを適切に行っている場合は、すべての担当者のコアマッスルを支えて従事していることになります」とSilver-Fagan氏は説明します。 American Council on Exerciseによると、スクワットのような下半身の運動は膝の安定性を促進し、ACLの裂傷（特に女性によく見られる）を防ぐのに役立ちます。確かに、それはすべて私の頭の中にあるかもしれませんが、私の膝はより安定していると思います！

私は最初から最後までプログラムに固執したことを誇りに思っています。私は真剣に強くなり、臀筋が大きく見えました。

Silver-Faganは、これらは私が期待したはずの結果であると述べています。特にスクワットプログラム。特定のプログラムに参加しておらず、代わりに毎日ワークアウトを変えると、体が追いついて変化し始めることができなくなります。」

9週間のスクワットを行うべきかどうか。挑戦はあなたの個人的な目標に依存します。しかし、私にとって、私の新しい裏側の自信と強さは間違いなく投資する価値がありました。