これは、筋肉グループごとに実行する必要があるエクササイズの数です

• 簡単な回答
• ワークアウトと週
• セットと担当者
• ボリュームと頻度
• 方法分割
• 結果を最大化する
• サイズのルーチン
• 強度のルーチン
• 持久力のルーチン
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筋力トレーニングがあなたにとって良いことを私たちは知っています—実際には素晴らしいです。

筋肉量の増加や骨の強化から、バランスと体重管理の改善まで、筋力トレーニングを運動ルーチンに組み込むのは簡単です。

さらに紛らわしいのは、すべてのロジスティクスを理解することです。あなたが解決すべき週あたりの魔法の日数はありますか？上半身と下半身を分ける必要がありますか？担当者とセットは何人ですか？

利用できる情報はたくさんあり、トレーニングに取り組む方法もたくさんあります。この記事では、筋肉グループごとに何回のエクササイズを行う必要があるかというトピックについて説明します。

簡単な答えは何ですか？

フィットネスレベルや目標など、いくつかの要因によって異なります。

たとえば、毎週のセットを実行するほど、筋肉の肥大、つまりサイズの増加が見られることが調査で明らかになっています。しかし、体力をつけることに興味がある場合はどうでしょうか。または筋肉の持久力？

一般に、1〜3セットのエクササイズで目標に基づいたメリットが得られ、筋肉グループごとに1回のエクササイズでも結果が得られます。

強さ、それはいくつかの基本的な演習に固執し、あなたの担当者とセットをそこに集中させるのが最善です。サイズが目標である場合は、エクササイズをさらに変化させて、担当者とセットをそれらの間に広げたいと思うでしょう。

ワークアウトごとと週ごと

筋肉グループごとのエクササイズを週ごとのビューで考えるべきですか、それともワークアウトごとに考えるべきですか？

このトピックをよりよく理解するには、トレーニング量に取り組むことから始める必要があります。

トレーニング量=担当者xセットx体重。

適切なトレーニング量は、フィットネスレベルや目標など、いくつかの要因によって異なります。

トレーニング量は、特定の筋肉グループをトレーニングすることを計画している1週間あたりのトレーニング数を説明するため、1週間の目標としてアプローチするのが最適です。

各筋肉グループを週に1回トレーニングする場合でも、週に3回トレーニングする場合でも、ボリューム目標は同じままです。ワークアウトごとに目標の担当者数とセット数を調整するだけです。

ワークアウトセットと担当者

ワークアウトをセットと担当者で考えることも重要です。

毎週のトレーニング量を考えると、担当者が多くなります。完了すると、実行する必要のあるセットの数が少なくなります。これはおそらく、より低い重量負荷を意味します。

反対に、完了する担当者が少ないほど（おそらくより重い体重で）、より多くのセットを実行する必要があります。

ここで目標が機能します：

• 強度を上げるには、5以下の低い反復範囲が最適です。
• 6〜12の中程度の反復範囲は、筋力と筋肉サイズ（肥大）の両方の組み合わせに最適です。
• 13〜20の高い反復範囲は、筋肉の持久力に最も効果的です。

目標を特定したら、ワークアウトをセットヘビーにするか、リピートヘビーにするかがわかります。

週ごとの量と頻度

もう1つの重要な考慮事項：1回のトレーニングで週ごとのトレーニング量をノックアウトするか、複数のトレーニングに分散させるか。

筋肉グループのトレーニングの頻度、または1週間あたりのセッション数は、結果に違いをもたらす可能性があります。

1週間に3〜4回のセッションを利用してトレーニング量を増やすと、回復という1つの重要な要素があるため、一度にすべてを行うよりも良い結果が得られる可能性があります。

疲労感があり、筋肉が休むことができるので、セットの最後でもパフォーマンスが向上します。

スプリットの選択

「全身」レンズを通してすべてのワークアウトを表示する代わりに、ワークアウトスプリットは、毎週のことを見て、さまざまなワークアウト中に個々の筋肉グループまたは領域を対象としますまたは毎月の視点。

たとえば、非常に基本的な分割ルーチンは上半身-下半身です。または、毎週胸/上腕三頭筋/腹筋の日、背中/上腕二頭筋の日、脚の日、肩の日でさらに細かく分割することもできます。

ワークアウト分割のポイントは、特定の筋肉グループは、毎週全身を叩きながら、再び挑戦する前に休む時間を取っています。

特にトレーニング量が増えるにつれて、回復は結果を確認するための重要な部分であるため、これらの休憩が重要です。

全身

全身の分割はまさにそれです：あなたのトレーニングはすべての主要な筋肉群を襲います。

このアプローチは、トレーニング量がより管理しやすくなるため、初心者や時間に追われている人に特に適しています。

全身分割の例は次のようになります：

• 月曜日：全身
• 火曜日：休憩
• 水曜日：全身
• 木曜日：休憩
• 金曜日：全身
• 土曜日：休憩
• 日曜日：休憩

全身トレーニングの合間に少なくとも1日は体が回復するようにすることが重要です。そのため、週に3回のセッションから始めることをお勧めします。

これらのトレーニングでは、背中、胸、肩、脚、コアなどの筋肉グループごとに1つのエクササイズを選択し、初心者として10〜12回の3セットを目指します。

体の部分

体の部分を分割するワークアウトルーチンは、1週間を通して主要な筋肉グループを個別に対象とします。

この方法は確かに筋肉のサイズと筋力を増加させますが、少なくとも週に5日はトレーニングを行う必要があります。これは大きな取り組みです。

体の部分を分割するルーチンを採用する時間がある場合は、スケジュールの例を次に示します。

• 月曜日：胸部
• 火曜日：脚
• 水曜日：休憩
• 木曜日：戻る
• 金曜日：肩
• 土曜日：腹筋
• 日曜日：休憩

より高度なスキルレベルに最適な身体部分の分割の場合、より少ない担当者とより多くのセットに集中します。ワークアウトごとに5つのエクササイズを選択し、12未満の担当範囲を利用します。

上半身

上半身と下半身の分割では、ワークアウトを上半身と下半身に分割します。体の日。

ここでは、上半身2日と下半身2日という、毎週4日間のルーチンが適しています。

例：

• 月曜日：上半身
• 火曜日：下半身
• 水曜日：休憩
• 木曜日：上半身
• 金曜日：下半身
• 土曜日：休憩
• 日曜日：休憩

宛先まず、初心者として3セットと10〜12回の繰り返しを目指して、筋肉グループごとに2つのエクササイズを選択します。

プッシュプル

プッシュプルワークアウトスプリットでは、あるワークアウトでは「プッシュ」筋肉（胸、三頭筋、肩、クワッド、子牛）に焦点を合わせ、別のワークアウトでは「プル」筋肉（背中、上腕、ハムストリング）に焦点を合わせます。

週に4日は、プッシュプル分割にも適しているため、2回のプッシュと2回のプルのトレーニングが可能です。

サンプルスケジュールは次のようになります。

• 月曜日：プッシュ
• 火曜日：プル
• 水曜日：休憩
• 木曜日：プッシュ
• 金曜日：休憩
• 土曜日：プル
• 日曜日：休憩

Toまず、初心者として3セットと10〜12回の繰り返しを目指して、筋肉グループごとに1〜2回のエクササイズを選択します。

ルーチンを最大化する方法

どのルーチンを採用しても、覚えておくべきことがいくつかあります。

休憩時間

一般的に、持ち上げる回数が多いほど、セット間の休憩時間が長くなります。

低い担当範囲では、セット間で少なくとも2分を目指します。より高い担当範囲では、30秒から1分を目指します。

体重

低、中、高の範囲は、最後の担当者に挑戦しているという事実に基づいています。

最後の担当者が通過するのが難しくない場合は、十分な体重を持ち上げていません。

回復

回復は単に間隔を指すだけではありませんあなたが休む時間があるようにトレーニング。栄養や睡眠などの要素も重要です。

バランスの取れた食事とたくさんのZzzを含め、パッケージ全体がそこにあることを確認して、結果を最大化できるようにします。

サイズのサンプルルーチン

筋肉のサイズを作成する方法はたくさんありますが、上半身と下半身の分割は確実に始める方法です。

週4日のスケジュールを目指します。 3セットで6〜12回の中程度の繰り返し範囲に固執します。

サンプルルーチンは次のようになります。

月曜日：上半身

• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• オーバーヘッドショルダープレス
• ベントオーバーローイング
• トライセップエクステンション

火曜日：下半身

• スクワット
• デッドリフト
• スプリットスクワット
• ブリッジ
• 横突進

水曜日：休息

覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です。特にトレーニング量が増えると、このような休憩が重要になります。

木曜日：上半身

• シングルアームダンベルロー
• 傾斜チェストプレス
• バイセップカール
• プッシュアップ
• ラテラルレイズ

金曜日：下半身

• スクワット（またはレッグプレス）
• デッドリフト
• ブルガリアスプリットスクワット
• レッグカール
• スタンディングカーフレイズ

土曜日と日曜日：休憩

覚えておいてください：回復は結果を見るための重要な部分です—特にあなたのトレーニングvolとして梅が増えるので、このような休憩が重要です。

筋力のサンプルルーチン

筋力を高めるには、1〜5回の繰り返しと4〜5セットの範囲に固執します。本当に負荷に挑戦してください。続行できると思われる場合は、次のセットでさらに重みを追加します。

シンプルで飾り気のないアプローチは、強さを構築するのに最適です。負荷とフォームへの集中と努力を維持するために、週に3日以上これらの基本的なエクササイズを続けてください。

サンプルルーチンは次のようになります：

月曜日：

• スクワット
• ベンチプレス
• 列

火曜日：休憩

覚えておいてください：特にトレーニング量が増えるにつれて、回復は結果を確認する上で重要な部分です。そのため、このような休憩が重要です。

水曜日：

• スクワット
• オーバーヘッドプレス
• デッドリフト

木曜日：休憩

覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です。トレーニング量が増える—このような休憩が重要です。

金曜日：

• ヒップスラスト
• 列
• ゴブレットスクワット

土曜日と日曜日：休憩

覚えておいてください：特にトレーニング量が増えるにつれて、回復は結果を確認する上で重要な部分です。そのため、このような休憩が重要です。

持久力のサンプルルーチン

全身アプローチは、筋肉の持久力を構築するのに最適です。

週に3回のセッションをスケジュールし、3セットで高い担当者の範囲に固執すると、スーパーヒーローのように感じることができます。

サンプルルーチンは次のようになります。

月曜日：

• スクワット
• ベンチプレス
• ウォーキングランジ
• 腕立て伏せ
• 片足デッドリフト
• 横上げ

火曜日：休憩

覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です。特にトレーニング量が増えると、このような休憩が重要になります。

水曜日：

• デッドリフト
• 腕立て伏せ
• ゴブレットスクワット
• 列
• 外側突進
• トライセップエクステンション

木曜日：休憩

覚えておいてください：特にトレーニング量が増えるにつれて、回復は結果を確認する上で重要な部分です。そのため、このような休憩が重要です。

金曜日：

• スクワット
• ラットプルダウン
• ブルガリアスプリットスクワット
• 腕立て伏せ
• デッドバグ
• プランク

土曜日と日曜日：休憩

覚えておいてください：回復は結果を確認する上で重要な部分です。特にトレーニング量が増えると、このような休憩が重要になります。

下line

フィットネスの目標を分析することは、筋肉グループごとに何回のエクササイズを行うべきかを理解するための最初のステップです。

ただし、複雑にする必要はありません。研究によると、1週間の運動あたり5セット未満でも筋肉が成長する可能性があります。だから、動き始めて、アプローチを微調整してください！