これはあなたが本当に一日に食べる必要があるタンパク質の量です

毎日どれだけのタンパク質を摂取すべきか正確に疑問に思っていますか？健康に必要な最小量である推奨栄養所要量（RDA）は、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラム（ポンドあたり0.36グラム）で、平均的な女性の場合は46グラムです。これは、1日のカロリーのわずか10％に相当します。あなたがあまり活動的でない場合、それはおそらく十分であり、典型的な西洋型食生活に従うならば、あなたは楽に目標を達成するでしょう。

あなたの個人的なタンパク質「RDA」を得るには、あなたの数0.36を掛けますポンド単位の重量。 （座りがちな150ポンドの女性の場合、54グラムになります。）非常に活動的であるか、「最適なタンパク質」を目指している場合は、2倍にします。これは、加齢とともに筋肉を維持し、減量をサポートするのに役立ちます。

National Health and Nutrition Examination Surveyの最新データによると、アメリカ人女性はすでに1日に約68グラムを食べています。 「たんぱく質を手に入れるために邪魔をする理由はありません」と、タフツフリードマン栄養科学部長のダリッシュモザファリアン医学博士は言います。ポリシー。 「ヨーグルトを含む、さまざまな魚、ナッツ、豆、種子、乳製品を食べるだけです。」ただし、次の場合は、タンパク質をRDAをはるかに超えて増やすことが理にかなっています...

つまり、週に4〜5日、少なくとも35〜40分の適度な運動を行うことを意味します。週間。コネチカット大学の栄養科学教授であるナンシー・ロドリゲス博士は、体重1キログラムあたり1.2〜2グラム（またはポンドあたり約0.5〜0.9グラム）の食事性タンパク質を毎日食べることを検討してください。その量は、特に高強度のトレーニングをたくさん行う場合、筋肉組織を再構築するのに最適です。

タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかり、満腹感を与え、体を押し上げます。空腹感を軽減する腸ホルモンペプチドYYを分泌します。 「タンパク質を1日のカロリーの約30％にすると、自然に食べる量が減ります」と、ニューヨーク市の栄養学の実践者であり、The Little Book ofThinの著者であるFoodtrainersの創設者であるローレンスレイトンRDは述べています。 「タンパク質は食欲を減退させ、私の経験では、渇望を管理するのに役立ちます。」

より多くのタンパク質を摂取すると体重が減少するかどうかについての研究はまちまちですが、タンパク質がより多くの脂肪を保持するのに役立つことはかなり明らかです。あなたが脂肪を失うにつれてあなたの痩せた筋肉。 2011年のある研究では、カロリーを制限する際の筋肉の喪失を防ぐために、タンパク質を1日あたり体重1キログラムあたり1.8〜2グラム（1ポンドあたり約0.8〜0.9グラム）まで増やすことが提案されています。精製された炭水化物を減らして、タンパク質の追加による余分なカロリーのバランスを取ります。

年をとるにつれてタンパク質を多く食べると、筋肉を維持し、骨粗鬆症を防ぐのに役立つ可能性があります。ロドリゲスは言います。 2015年の研究では、RDAを約2倍にした50歳以上の成人（体重1キログラムあたり1.5グラム、または1ポンドあたり0.68グラムを食べる）は、わずか4日後に筋肉を再構築して保持することができました。 RDAを食べる対照群。

RDAを2倍にすると、「最適なタンパク質」が得られます。これは、ロドリゲスと40人以上の栄養学者が最近のタンパク質サミットで進めた概念であり、その結果は2015年にThe American Journal of ClinicalNutrition。最適なタンパク質は、1日のカロリーの約15％から25％であることがわかりますが、それでも多くの人気のある高タンパク質食で推奨されているレベルを下回っています。 1日で、1食あたり20〜30グラム、スナックあたり12〜15グラム、1日あたり合計90〜105グラムのように見える可能性があります。