これはあなたが必要とする最後の食事療法です

私たちの多くが体重を減らす（そして体重を減らす）ことに苦労しているのには理由があります。最先端の研究は、意志力の欠如とはほとんど関係のない、驚くべき新しい説明を示しています。 （よろしくお願いします。）実際、問題は、カロリーを減らし、脂肪を減らすという、言われたことをしていることです。

従来の通念では、減量は単純な数学にすぎないと考えられています。あなたが消費するよりも少ないカロリーを摂取すると、ポンドは秋の木の葉と同じくらい予想通りに落ちます。しかし、何千もの食事療法の失敗は、低カロリーのアプローチが機能しないことを示しています、とボストン小児病院の内分泌学者でハーバード大学医学部の教授であるデビッド・ルドウィック医学博士は言います。 「カロリーを減らすと、体が反撃し、とりわけ空腹になります」と彼は説明します。 「体重は私たちの意志力よりも生物学によって制御されています。」

さらに、あなたが何年も聞いてきたすべてにもかかわらず、すべてのカロリーが等しく作られているわけではありません。 「コーラのボトルと一握りのナッツは同じカロリー数であるかもしれませんが、それらは代謝に劇的に異なる影響を及ぼします」とルートヴィヒ博士は言います。 （どちらが悪いかは推測できます。）

3冊の新しい本は、スマートな食事に関する最新の考え方についての洞察を提供し、それらはすべて、著名な減量の専門家であるルートヴィヒ博士によって執筆されています。ルイアロンヌ医学博士、ウェイルコーネルメディシンおよびニューヨーク長老派病院の包括的体重管理センターの所長。クリーブランドクリニック機能医学センターの所長であるマークハイマン医学博士。 健康は、これらの画期的なダイエット十字軍と話し合い、スリム化して健康を維持するために私たち全員が知っておくべきことを明らかにしました。

単純な炭水化物を最小限に抑える
「」カロリーはカロリーの神話はおそらくこれまでで最も誤解を招く栄養の嘘です」とハイマン博士は言います。その理由は次のとおりです。糖分の多いスナックや飲み物、低脂肪で高度に加工されたデンプンは血糖値をすばやく上昇させ、膵臓に大量のインスリンを放出させます。このホルモンは、ルートヴィヒ博士が体に次のように指示するため、「究極の脂肪細胞肥料」と呼んでいます。カロリーを脂肪として保存すると、脂肪細胞の数とサイズが増加します。

インスリンがカロリーを脂肪細胞に導くと、ドアが閉まり、脂肪細胞の脱出能力が制限されます。脂肪細胞に閉じ込められたカロリー、別名燃料では、脳や筋肉に電力を供給するために血流を循環するブドウ糖と脂質が少なすぎます。あなたの脳は、燃料不足を感知して、空腹を感じさせ、代謝を遅くします。これは、長期的な体重管理のための最悪の組み合わせです。

「過食は脂肪細胞を成長させませんでした」と言います。 Always Hungry？。というタイトルの本を持つLudwig博士は、「加工された炭水化物と添加された砂糖が脂肪細胞を成長させるようにプログラムしているため、過食になります。」そしてそれは悪循環になります。壊してください：「夕食付きのパンのような単純な炭水化物を摂取する場合は、最初にタンパク質と野菜を食べた後に摂取してください」とアロンヌ博士は言います。 「私たちの研究によると、食事の後半のためにそれらを保存しても、血糖値やインスリンの大きな上昇は引き起こされません。」

代謝に参加する
医師は長い間それを知っていました The Change Your BiologyDiet の著者であるアロンヌ博士は、体重が減ると代謝が遅くなると言います。 '体重の10％を失うと、1日の間に消費するカロリー数になります。体が小さいほど必要なカロリーが少なくなり、筋肉がより効率的になるため、30〜40パーセント低下します」と彼は言います。しかし、研究によると、体重を減らしようとしているときに何を食べるかによって、代謝がどれだけ大きな打撃を受けるかが決まることがわかっています。

JAMA で発表された2012年の研究では、ルートヴィヒ博士彼の同僚は、太りすぎまたは肥満の18歳から40歳までの21人を調べました。彼らは、各参加者に体重の約10〜15％を減らし、次に3つの異なる維持食を与えました。低脂肪（1日のカロリーの約60％は炭水化物から来る）。低グリセミック指数（マメ科植物や野菜など、血糖値の適度なスパイクのみを引き起こす炭水化物からの1日の摂取量の約40％）。そして非常に低炭水化物のアプローチで、炭水化物からの1日のカロリーのわずか10パーセントです。 3つの食事療法はすべて同じ総カロリー数を含んでいました。そして、すべての参加者が1か月間各食事療法を試しました。

各食事期間の後、研究者は人々の代謝率をテストし、低炭水化物ダイエットが減量後にしばしば見られる代謝の減速を完全に防止することを発見しました。 「低炭水化物ダイエットをしている人は、低脂肪ダイエットをしている人や低血糖ダイエットをしている人よりも、1日に平均325カロリー多く消費しました。これは適度に激しいトレーニング中に消費するカロリーとほぼ同じです。低脂肪食よりも150カロリー多い」と彼は言う。それが起こる理由の1つの理論：処理された炭水化物を減らし、その結果インスリンレベルを下げると、脂肪細胞がカロリーを血流に戻すことができ、体重の設定値を自然に再調整するのに役立ちます、とルートヴィヒ博士は推測しています。彼は、炭水化物の質に焦点を合わせて、炭水化物を適度に減らすことは、体重を減らすのにも有益であると考えています。

脂肪への恐れを手放す
'食事脂肪は不当に摂取されてきました。悪魔化された」とアロンヌ博士は言う。 「オリーブオイル、ナッツ、一価不飽和脂肪は健康的な食事に重要な役割を果たしており、最近では陪審員は飽和脂肪にさえ取り組んでいます。」ルートヴィヒ博士は同意します：「乳製品の脂肪は赤身の肉の脂肪よりも健康的であるように見え、加工炭水化物と組み合わせて食べると飽和脂肪は悪化します。」あなたが体重を減らそうとしているとき、脂肪は実際に驚くほど役に立ちます。健康的な脂肪は、脳内の渇望の中心を遮断し、糖分や精製された炭水化物の摂取量を減らすのに役立ちます。「肥満と糖尿病の主な原因」と、脂肪を食べ、痩せてください

脂肪を証明する最も強力な研究の1つが、数年前に The New England Journal of Medicine に掲載されました。その中で、研究者は322人の太りすぎの人々を低脂肪食、中脂肪地中海食、または低炭水化物、高脂肪、高タンパク質の食事のいずれかに割り当てました。試験は2年間続きました。これは、食事療法研究の分野での相対的な寿命です。彼らが発見したこと：低炭水化物、高脂肪の食事をしている人は、体重が最も減っただけでなく、トリグリセリドやHDLコレステロールのレベルなどの心臓病関連の要因にも最も好ましい変化がありました。

あまり多くのカロリーをカットしないでください
確かに、あなたが自分自身を飢えさせるならば、あなたはスリムになるでしょう、それで戦略は即座に成功するようです。しかし、最終的には誰もが回復します。どうして？ 「食べる量を大幅に減らすと、体はさらなる体重減少を防ぐように設計された強力な対策を開始します」とルートヴィヒ博士は言います。体重が減るほど、体はそれを取り戻そうとします。

1つには、保存モードに移行し、消費カロリーが少なくなる、とAronne博士は述べています。さらに、空腹感や満腹感に関連するホルモンのレベルが変化して、食べたいという欲求が高まり、適度な量の食べ物に満足できなくなり、高カロリーで高度に加工された食品に夢中になっていると彼は言います。 「それはあなたの脳が混乱するようなものです」とアロンヌ博士は説明します。「そしてあなたはもはや空腹と満腹についてそれが送るメッセージを信頼することができません。」生物学的防御。重要な点：野菜、豆類、ナッツ、種子から、満足のいく量のタンパク質、高品質の脂肪、繊維が豊富で低デンプンの炭水化物を摂取します。 「そのような食事をすると、インスリンレベルが低下し、脂肪細胞を再プログラムして過剰なカロリーを放出します」とルートヴィヒ博士は言います。 「したがって、燃料として利用できるブドウ糖と脂質が増えます。つまり、空腹と戦うことがなく、代謝が高いままです。」

これらの新しい食事戦略を強化するために、いくつかの実証済みのアドバイスがあります。ルートヴィヒ博士は、次のことを絶対に順守します。動きを増やし、十分に睡眠をとり、ストレスを減らします。これらはすべて、インスリンレベル、空腹感、満腹ホルモンを最適なレベルに保つことができます。ダイエットガイダンスは進化するかもしれませんが、これらの3つの基本は時の試練に耐えてきました。

食事の日、再考
各MDのダイエットアプローチはその詳細が異なりますが、一般的な戦略は同じです。あなたの体があなたのスリム化の努力と戦うのを防ぎ、十分なタンパク質とたくさんの健康的な脂肪を含む全食品を食べ、そして砂糖、精製された炭水化物と加工食品を減らしてください。彼らの本のページから抜粋したレシピをいくつか紹介します。

朝
朝食：玉ねぎ、ピーマン、トマト、サルサを添えた卵白4〜6個と、ターキーベーコン2枚で作った南西部のオムレツ。

AMスナック：プレーンギリシャヨーグルトの小さな容器1つとブルーベリー1/2カップ。

アロンヌ博士の The Change Your Biology Diet （$ 26、amazon.com）から

正午
ランチ：カリフォルニアケールコブサラダ、1/2バンチケール、¼アボカド、3または4ハーフチェリートマト、¼缶水詰めアーティチョークハートクォーター、1スライスのターキーベーコン、4オンスのさいの目に切った調理済みチキン。

スナック：生の有機ナッツと種子の¼カップ。栄養価を高めるには、温かい塩水に一晩浸し、よくすすいでから、120度以下のオーブンで乾かします。

ハイマン博士の脂肪を食べて薄くする（$ 28、amazon.com）

夕方
夕食：1/3ポンドの白身の魚またはサーモンをニンニクとレモンで焼いたものに加えて、1/2ミディアムローストしたスイートポテトと1カップの刻んだグリーン（チャードやケールなど）をオリーブで炒めたもの オイル、ニンニク、ほんの少しの塩。

デザート：中程度の洋ナシ、リンゴ、桃、またはアプリコットにシナモン、カルダモン、挽いたナツメグを添えて1/2。