この縄跳び有酸素運動は、わずか20分で汗をかきます

COVID-19の蔓延により、ジムは全国で閉鎖されていますが、専門家は、定期的な運動ルーチンを継続することを推奨しています。気分の向上、瞬時のエネルギー、一般的な健康増進など、体を動かして汗をかくことで、無数のメリットが得られます。これらの利点を強化する楽しい方法の1つは、縄跳びトレーニングを試してみることです。これは、世界保健機関でさえ運動ラインナップに追加することを提案している身体活動の一種です。

「縄跳びは全身運動です。縄跳びのクラスに特に焦点を当てたエクササイズスタジオであるパンクロープの創設者であるACE-CPTのティムハフトは言います。 「ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、ペック、三角筋、広背筋、上腕二頭筋、腹筋を強化します。」この形式の運動はまた、あなたの筋力の持久力を高めます、つまりあなたの筋肉は効率を失うことなくしばらくの間緊張を維持することができます-別名あなたはより長く、より懸命に働くことができます。見返りはそれだけではありません。縄跳びはまた、心臓システムをテストし、心臓と肺に挑戦します。それは、協調性と敏捷性の向上を必要とします。

縄跳びを手に取ったり、それを使ってジャンプしたりする前に、縄跳びとNASM-CPT、パンクロープのトレーニングディレクターであるシャナブレイディは、ジャンプのために体を準備するための2つの簡単なドリルを提案しています。

シャドウジャンプは、基本的には偽の縄跳びを意味します。まず、足を近づけて、母指球に体重をかけます。ひじを肋骨に近づけ、頭を上に向け、目をまっすぐ前に見つめ、両手を腰の少し前に置きます。次に、ゆっくりと上下にジャンプし始め、毎回1インチ以内で地面を離れますとHaft氏は言います。着地時の騒音を非常に柔らかく、腰、膝、足首をやさしく曲げます。

「ここでの目標は、正しい縄跳びの姿勢を確立し、リズムとタイミングを確立し始めることです」とHaft氏は提案します。毎分110から120ビートの一定のテンポを持つ曲を聴きながらこのドリルを行います。ジャンプする曲：ジャスティン・ティンバーレイクの「Ca n't Stop the Feeling」、ドレイクとリアーナの「Too Good」、ザ・ウィークエンドの「ALonelyNight」。 （または、Spotifyで110〜120bpmのプレイリストを検索することもできます。）

この練習ラウンドでは、縄跳びを半分に折り、両ハンドルを利き手でつかみます。手首を使って目の前のロープを回転させ、小さな円を作ります。 「ロープの経路は常に体に対して垂直である必要があります。ロープの端が体の正中線に近づいたり離れたりしないようにする必要があります」とHaft氏は言います。このドリルでは、肩ではなく手首を使ってロープを回す方法を学びます。利き手で動きをマスターするときは、反対側に切り替えます。

縄跳びをするとき、人はいくつかの間違いを犯す傾向があり、怪我のリスクが高まる可能性があるとHaftは言います。これらの縄跳びのヒント（避けるべきことと適切な運動の方法の両方）に注意して、可能な限り最高のトレーニングを行うことができます。

5分間かけて積極的にウォームアップします（忘れずにワークアウト後にクールダウン）。ロープでウォームアップとクールダウンを行うのにも数分かかり、リズムを落とすことができます。ワークアウトを開始したら、90秒間の縄跳びの作業を行い、休憩間隔と、腕立て伏せ、スーパーマン、スクワット、ランジなどの体重のみのエクササイズを組み合わせます。必要に応じて、HaftとBradyによって設計された、このワークアウト中の休憩時間を自由に増やしてください。戻ってくるたびに良くなるので、最初の周回でさらにタフに感じても心配しないでください。テクニックに焦点を合わせますが、それも楽しんでください。