この腕立て伏せの挑戦はあなたをとても強くします

完璧な腕立て伏せの形を釘付けにするのは一見難しいです。アトランタのAdvancedHumanPerformanceのオーナーであるJoelSeedman博士は、「腕立て伏せを間違って行う人を常に見ています。これにより、運動が難しくなり、怪我をする可能性があります」と述べています。したがって、完全に移動を試みる前に、これらの初心者のエクササイズを使用して、適切な配置を練習し、腕立て伏せに関与する主要な筋肉を強化してください。週に3〜4回、各エクササイズを8回繰り返して3セット行うと（可能であれば）、すぐにつま先から完璧な腕立て伏せができます。

シングルアームダンベルプレス（背中を床に置き、膝を曲げた状態、またはベンチで足を床に置いた状態）は、腕立て伏せと同じ方法でコアと胸に挑戦し、安定性をテストします。

ジムのスミスマシンのバーベルの腹ボタンの高さに手を置くか、自宅のカウンタートップに置きます。 「手が足に対して高いほど、腕立て伏せの動きが簡単になります」とシードマン氏は言います。 （その角度が簡単になったら、スミスマシンのバーを低いノッチに移動するか、家の低い面を見つけます。）

この明らかな変更は、正しく実行すると驚くほど困難です。 「完全な腕立て伏せよりも約20％簡単です」とシードマン氏は指摘します。シードマン氏によると、足を地面に置いたままにするのではなく、足を床から離します。これにより、コアをかみ合わせるために一生懸命働く必要があり、完全な腕立て伏せのために胴体を正しい位置に前方に押します。

適切な形で5〜10回の完全な腕立て伏せを行うことができる場合は、 「あなたは中間段階にあります」とボストンを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのトニーゲンティルコアは言います。これで、質と量の準備が整いました。

1日を通して20回の腕立て伏せを毎日集計し、一度に20回行う耐久性を構築します。それらを5つのセットに分割し、好きなように広げます。

「3秒間自分を下げてから、1秒間押し戻します」と、Gentilcoreは提案します。 「このバリエーションはより厳しいので、数回しか実行できない可能性があります。」

腕立て伏せの上部は基本的に等尺性の厚板です。腕立て伏せに必要な腹筋力を構築するために、ルーチンに厚板を追加します。

すでに20の驚くべき腕立て伏せを打ち負かすことができますか？自分の体重を操作したり、抵抗ツールを導入したりするこれらのバリエーションで強度を高めます。

抵抗バンドを背中の上部に巻き付け、両手で持って体を持ち上げるときに緊張を高めます、とGentilcoreは示唆しています。

片手をスライドディスクに置き、腕立て伏せをするときに腕を引き出し、開始位置に戻るときに腕を引き戻します。 「これにより、体重の一部が重心から離れるようになり、動きが難しくなります」とGentilcore氏は言います。

箱やベンチで足を上げます。 「これにより、可動域が広がります。また、胸の上部をもう少しターゲットにするため、エクササイズの最上位でも、休んでいるように感じることはありません。」