つま先が力とバランスのために上がる

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つま先は、持ち上げることに重点を置きますつま先を地面から離します。かかとを地面から持ち上げたり下げたりするときのふくらはぎの上げと混同しないでください。このエクササイズは機器を必要とせず、足首を強化して安定させるのに役立ちます。

この記事では、つま先の上げとは何か、それらを行うことの利点、およびそれらを適切に行う方法について説明します。

つま先はどの筋肉で働きますか？

つま先は主に下腿、特に脛骨の外面にある前脛骨筋、つまりすねの働き筋肉を上げます。この筋肉は、足を上向きに曲げるだけでなく、つま先を伸ばす役割も果たします。

つま先を上げることの利点は何ですか？

足首を強化します

足首を強く健康に保つことは、長期的には役立ちます。

脚と足は両方とも、毎日の動きのストレスに耐える腱、筋肉、靭帯で構成されています。

たとえば、体の中で最大の腱は、ふくらはぎの筋肉を踵骨に付着させるアキレス腱です。それがなければ、歩くようなことをするのは非常に難しいでしょう。

足首の他の腱には、長母趾屈筋（足首の内側を足の親指に接続する）と深指屈筋（足首の内側を他の足指に接続する）が含まれます。

これらの腱、近くの筋肉、靭帯をつま先の上げに使用することで、可動域に取り組み、全体的な足の健康を改善します。場合によっては、足や足首の痛みを和らげることもできます。

これにより、ランナーに共通の懸念であるシンスプリントなどの怪我や、疲労骨折の可能性が低くなります。

バランス

強い足首とすねがバランスを助け、立ったり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするなど、日常の作業をより安定させます。

25人のダンサーと25人の非ダンサーを対象とした2015年のある研究では、長母趾屈筋のバランスと改善に関連するつま先の挙上効果を調べました。ダンサーはこの筋肉を頻繁に使用して、足を曲げたり指差ししたりします。ダンサーの腱炎としても知られるこの筋肉の腱障害は、ダンサーによく見られる症状です。

研究者は、つま先を使わずにかかとを上げる修正や片足の姿勢など、いくつかの活動を参加者に完了させました。つま先。結局、ダンサーは非ダンサーよりもバランスのためにつま先屈筋の使用に依存していることがわかりました。

研究者は、足底の屈曲を制御する筋肉を訓練するために、ブロックの端からつま先を外した修正ヒールレイズを使用することを、ダンサーの腱炎の非外科的治療オプションとしてさらに研究することを推奨しました。

彼らは足底筋膜炎の治療

足底筋膜炎は、足底筋膜靭帯が原因で、かかとまたは足の中央部に痛みが生じた場合です。これは、かかとと足の前部をつなぐ太い靭帯です。

足底筋膜炎には、市販薬、整形外科用靴、患部のアイシングなど、多くの治療オプションがあります。つま先を上げることも優れた選択肢です。

かかとを上げることは、足底筋膜炎を治療するための一般的な治療法です。 2014年の調査によると、この状態の筋力トレーニングの一環として、つま先を持ち上げてつま先を動かすと、結果が改善されることがわかりました。つま先の上げも穏やかで、影響が少ないと考えられています。

つま先を上げる方法

つま先を上げるには、毎日少なくとも1〜2回行うことができます。

座っているとき、並んでいるとき、仕事をしているとき、テレビを見ているときなど、いつでも行うことができます。

つま先を上げる方法

1. 足を床に平らに置いて着席します。膝または椅子の側面に手を置きます。
2. 左足を地面にしっかりと固定したまま、右足でつま先を持ち上げます。
3. 3〜5秒間押し続けます。
4. つま先を下げます。
5. 各足で10〜15回繰り返し、合計3セットにします。

このエクササイズを簡単にするために、つま先だけを持ち上げ、母指球を曲げることから始めることができます。快適になったら、足を持ち上げてかかとだけが地面に着くようにするフルトーレイズを試すことができます。

スタンディングトーレイズの方法

スタンディングの場合つま先を上げて、しっかりと立つことができるスペースを見つけましょう。

• 床の上
• つま先が端からぶら下がっているステップ
• つま先が下の傾斜にある場合かかと

そこから、座ったつま先を上げるのと同じ手順に従って、持ち上げたり下げたりします。

アクティブな姿勢

座っているか立っているかにかかわらず、エクササイズ中は背中をほぼ真っ直ぐにし、肩を後ろにして、アクティブな直立姿勢を維持するようにしてください。

持ち帰り

つま先を定期的に上げることは、足のケアに最適な方法です。 このエクササイズは1日数分しかかからず、テレビを見ながら行うこともできます。

足や足首の痛みや不快感に問題がある場合は、つま先を上げる前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。