不安を和らげ、（ついに）睡眠をとるためのツールとコツ

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• 加重毛布
• サウンドマシン
• お茶
• アロマテラピーセット
• キャンドル
• バスボム
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「ストレッサーはありませんが、体は何かをする必要があるという感覚で溢れています。」

不安は常に夜に悪化するようです。

私は完全に疲れている可能性がありますが、それでもライトが消えた瞬間、私の脳は即座にギアをシフトします。廊下での単純な騒音や、私の日に起こったことについての迷いの考えは、侵入的思考の執拗なウサギの穴に私の心を巻き込む可能性があります。

自分が行った選択で自分を打ち負かし始めるか、明日しなければならない決定に苦しみます。

頭の中でイベントを再生し、「もしも」と何度も尋ね始めます。

息子や犬のことを心配し始め、やがて彼らは病気であると確信するか、一晩で怪我をする可能性がある方法を想像し始めます。

私は眠りに落ちます、息子が目を覚まして泣いたら聞こえますか？私が彼の声を聞いていない場合、彼はベビーベッドから這い出そうとしますか？私が寝ている間に彼が倒れたらどうなりますか？彼が頭を打った場合はどうなりますか？

執拗で疲れ果てています。

時々、私は何時間も起きていて、恐怖で麻痺し、最悪の事態が起こっていることを想像することから完全に自分自身を語ることができなくなります。

かつて、私は3か月の睡眠を見ている間、健康上の問題を警告するベビーモニターを一晩中グーグルで過ごしました。

また、私の不安な考えが本格的なパニック発作に変わることもあります。めまいがし、心臓がドキドキし、胸が痛くなります。その夜、私は夫を起こして助けを求めるしかないのです。

これは健康的でも楽しいものでもありませんが、この種の夜を経験したことがあるのは私だけではありません。不安神経症。

アメリカ不安神経症協会によると、不安障害は米国で約4,000万人の成人に影響を及ぼしています。これは国内で最も一般的な精神疾患です。

誰もが不安を抱えていますが、その過度の恐怖と心配が1つのストレスの多い出来事を超えて続くと、それは障害になります。それは何ヶ月も続いて現れ始め、仕事、人間関係、責任、そしてもちろん睡眠などの日常の活動を妨害します。

「不安障害は脳内の過度に活動的な扁桃体です」と、フロリダ州オーランドを拠点とする不安と外傷療法を専門とするメンタルヘルスカウンセラーのローランハーンは説明します。

「扁桃体は危険を感知する責任があります。それは脳の煙探知器のようなものです」とハーンは言います。 「危険が認識されると、扁桃体は交感神経系に関与する信号を体に送ります。これは私がアクセルペダルに例えています。神経系が活性化され、何らかの行動を取る準備が整います。」

その行動は、戦い、逃走、凍結反応であり、危険に備え、体にコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを放出させます。 。これらにより、心拍数が加速し、血圧が上昇し、血液が内臓から手足に迂回するため、戦うか逃げるかが改善されます。

「実際の脅威やストレスの多いイベントでは、この自動プロセスは素晴らしいものです」とハーン氏は言います。 「それは自然に脳と体を目覚めさせ、脅威を処理するために必要な少しの追加のブーストを与えます。」

しかし、不安障害の問題は、注意を払う必要のある真の脅威やストレッサーがないことです。

「扁桃体が「オン」に固執しているようなものです。ハーンは言うので、あなたは出来事、人、記憶、一見ランダムな思考、感情、または体の感覚によって簡単に引き起こされます。 「克服すべきストレッサーや救うべき命はありませんが、体は何かをする必要があるという感覚で溢れています。」

不安は、私たちの気を散らすものがないこともあり、夜になると悪化する可能性があります。日中のような不安な思い。

では、実際に眠れるように落ち着くために何ができるでしょうか。

まず、メンタルヘルスの専門家に助けを求める以外に方法はありません。

特に不安神経症やトラウマセラピストは、不安神経症やパニック症状を軽減するためにあなたと協力するのに役立ちます。

ハーンによると、EMDRや感覚運動心理療法などの特定の治療法があります。 、これは、神経系を「リセット」し、不安障害を引き起こしている過度に活動的な扁桃体を落ち着かせるのに役立ちます。

ストレス解消のエクササイズ

ゆっくりと深呼吸を数回行い、体に出入りする空気に注意を払います。アトランタに拠点を置く認可された臨床ソーシャルワーカーであるジュリーリッチヒルトンも、彼女が呼ぶ心の運動を勧めています。あなたはすぐに何をしているかに完全に集中してみてください：あなたは何を見たり、聞いたり、嗅いだりしますか？ 「ファイルしてください。」

「目を閉じてベッドに横になっているときに、目の前のテーブルを視覚化して、たくさんのファイルフォルダを広げます」と彼女は言います。 「具体的にしてください。私たちの心は絵とつながっています。」

「各ファイルには、あなたの心を駆け巡るようなものが書かれています」と彼女は続けます。 「明日の仕事用です。あなたが今日あなたのパートナーと持っていた議論のための1つ。どれだけ前に、喪失からの悲しみを持っている人。ポップアップするものはすべてファイルを取得します。次に、一度に1つずつファイルをそっと拾い上げ、その重要性を認識し（ファイルが表示される場合は重要であるため、破棄しません）、今夜は隣のキャビネットにファイルします。」

「頭に浮かぶ可能性のあるすべてのものを提出すると、何も問題がないことを脳にゆっくりと示し、すべてが調査され、脅威ではないと見なされます」と彼女は付け加えます。

「すべてを終えると、「準備」するものが何も残っていないように感じ、心がリラックスできるようになります」と彼女は言います。

他のセラピストは「心配する時間」と言って、座って心配し、それらのいくつかにどのように対処するかについて計画を立てます。この「心配の時間」が就寝時間に近くないことを確認してください。

昼から夜に移行する睡眠ルーチンを作成します

そのルーチンがどのように見えるかは、実際にはあなたとあなたのニーズによって異なります。一部の人々にとって、それは瞑想です。他の人にとっては、寝る前に泡風呂に入ったり、香りのよいキャンドルに火をつけたり、猫をかわいがったり、良い本を読んだりするのと同じくらい簡単です。

重要なのは、ゆっくりとくつろぐことです。

これは、寝る前に、請求書の支払い、ニュースの聞き取り、政治についての話し合い、電話のスクロールなどのストレスの多い活動から離れることを意味します。

それは夜間に青い光を遮断すると睡眠に役立つため、画面の露出を制限することが特に重要です。

週末であっても、毎晩ほぼ同じ時間に就寝するようにしてください。

「睡眠科学のコーチであり、The SleepFoundationのゼネラルマネージャーであるBillFishは、次のように述べています。私たちは、概日リズムと呼ばれる24時間の体内時計を備えており、いつ休むか、いつ警戒するかを心に伝えます。 。

「毎晩20分以内に就寝するために一丸となって努力した場合は、8時間の睡眠を取り、同じ20分以内に目を覚まします。毎朝窓を開けると、徐々に体を鍛え、特に不安に対処するときに、毎晩眠りやすくなります」とフィッシュは言います。

夜の睡眠が悪い場合でも、毎日同じ時間に目を覚ますことが重要です。

「私たちはよく、睡眠中に「追いつく」べきだと考えています。週末や睡眠不足の場合」と、ワシントンDCに拠点を置く認可されたソーシャルワーカー兼行動睡眠医学プロバイダーであるアニーミラーは言います。「しかし、実際には、ソーシャルジェットラグと呼ばれるものを作成することで不眠症を悪化させる可能性があります。」

「起床時間を一定に保ち、短期的には疲れている可能性があることを理解することが重要ですが、これにより睡眠ドライブが高まり、最終的にはより早く眠りにつくことができます」と彼女は説明します。

起きているベッドに横にならないでください

起きていると、脳は心配や不安の別の火の嵐を始める時間を与えるだけです。

その後眠れない場合20分ほどで、その就寝時のルーチンを再開してみてください。

もちろん、明るいライトをオンにしないでください。ただし、猫を撫でたりお茶を飲んだりするなど、ストレスの少ない活動を行ってください。あなたの体を与えるのを助けるために数分y夜にくつろぐもう1つのチャンス。

ストレス解消に役立ついくつかの製品を入手することを検討してください

もちろん、魔法の治療法はありません。夜間の不安を解消するすべての製品です。しかし、あなたがあなたの健康的な夜間のルーチンを構築するときにあなたがリラックスしてあなたを助けることができるいくつかの製品がそこにあります。

1。モザイク加重ブランケット

加重ブランケットは素晴らしいです：彼らはあなたを「接地」するのを助けるので、大人と子供の両方の不安を減らすことができます-すなわち、彼らの体重はあなたを優しく押し下げ、ストレスホルモンコルチゾールのレベルを減らします

研究によると、心拍数の増加などの不安症状の原因となる自律神経の覚醒を軽減するのにも役立ちます。

モザイクには、加重ブランケットのフルラインがあります。さまざまな楽しい色やパターンの大人と子供向け。価格は毛布のサイズと重さによって異なりますが、125ドル前後からです。

Mosiac加重毛布を購入してください。

2。ハッチレスト+サウンドマシンと常夜灯

兄がクリスマスに息子のために購入しましたが、当時、息子はまだ私たちの部屋のバシネットで寝ていたので、ベッドの近くにレスト+を設置しました。私がそれに依存するようになるのにそれほど時間はかかりませんでした。

サウンドマシンの機能（特に海の騒音）は信じられないほど落ち着きましたが、他の人はホワイトノイズの特徴がもっと落ち着くと感じるかもしれません。

サウンドマシンは、眠りにつくときに、レースの考えに焦点を合わせて聞くための何かを脳に与えることができます。

色の常夜灯は、それに合わせてプログラムできるので、役立つ場合もあります。あなたの就寝時のルーチンとあなたが眠りに落ちるようにゆっくりと暗くなるようにライトをプログラムしてください。

子供向けの製品を入手したくない場合、同社は最近、特に大人向けのハッチリストアを発表しました。赤ちゃんに焦点を当てたものなしで就寝時のルーチンを作成するために、これらの同じ便利な機能の多くがあります。

Hatch Rest +を購入して復元します。

3。 Teapigsスヌーズスリーピーティー

カモミールティーが睡眠に役立つと誰もが聞いています。どうして？それは一般に穏やかな精神安定剤と呼ばれ、アピゲニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは脳内の特定の受容体に結合し、不安を軽減して眠くなるのに役立ちます。

この眠そうなお茶は、神経を落ち着かせるのに何世紀にもわたって使用されてきた別の成分であるラベンダーも加えることで、カモミールを一段と高めます。お茶は自然にカフェインを含まず、まあ、それは単においしいです。

ティーピッグススヌーズスリーピーティーを購入してください。

4。アロマテラピーディフューザーとエッセンシャルオイルセット

アロマテラピーは、痛みのレベルを改善し、ストレスを和らげるのに役立つと言われているため、優れたセルフケアツールです。

特に、研究はエッセンシャルにいくらか制限されていますがオイル、ラベンダーオイルは一般的に自然な睡眠補助剤と考えられているものです。たとえば、ある古い研究では、ラベンダーがゆっくりとした深い波の睡眠の量を増やすことがわかりました。

そのため、このディフューザーとエッセンシャルオイルのセットは、アロマテラピーを毎晩のルーチンに取り入れるための優れたツールです。さらに、木製のディフューザーはベッドサイドでかわいく見えます。

このアロマテラピーとエッセンシャルオイルのセットを購入してください。

5。ホームシックの香りのキャンドル

ここでパターンを感じますか？寝る前に集中できる落ち着いた製品は、心配事から解放されるので素晴らしいアイデアです。

寝る前に香りのキャンドルを灯すのはそのための素晴らしい方法です。

Homesickは、自宅の状態や特定の思い出（おばあちゃんのキッチンなど）の香りを呼び起こすように設計されたキャンドルの全ラインを作成しているため、落ち着く香りのキャンドルを簡単に見つけることができます。

HomesickのNighttimeSlumberキャンドルを購入します。

6。緑豊かなバスボム

就寝前に温かいお風呂に入るのは、減圧して夜のくつろぎを始める良い方法です。

温浴は、痛みの軽減、呼吸の改善、血圧の低下、心臓発作のリスクの軽減、血糖コントロールの改善など、多くのことを行うことができます。

夜は、ラッシュのディープスリープとトワイライトのバスボムが最適です。どちらにもラベンダーオイルが含まれているからです。

ディープスリープとトワイライトのバスボムを購入してください。

7。マルチポジションの姿勢の枕

枕であっても、何かを抱き締めると安全で快適に感じることがあるため、多くのセラピストがボディ枕を推奨しています。抱き枕は、痛みや痛みを和らげ、睡眠を助けることもあります。

この抱き枕は、形を崩さないように設計されており、姿勢を整えるのに役立ちます。 。

CompanyStoreの抱き枕を購入します。

8。可聴サブスクリプション

多くの人が就寝前に本を読むのは落ち着くと感じていますが、ページに集中するのに苦労している場合は、オーディオブックという代替手段があります。

さらに、子供の頃に読んだことがあるなら、夜に居眠りをしているときに読まれるのは間違いなく心地よいものがあることもわかるでしょう。

そのため、Audibleが最適です。サブスクリプションを利用すると、月に1冊か2冊の本に加えて、購入したい追加のオーディオブックが割引になります。

Audibleアプリでは、スリープタイマーを設定して、購入しないようにすることもできます。本が一晩中再生され、場所を失うことを心配する必要があります。

9。ヘッドスペースのサブスクリプション

この記事で話したセラピストの多くは、寝る前に落ち着くのに役立つリラクゼーションまたは瞑想アプリを推奨していました。

Headspaceは、毎日わずか数分でマインドフルネススキルを教えることで、瞑想を簡単にするのに役立つアプリです。

現在、パンデミックが続いているために雇用主から解雇された場合、Headspaceは1年間無料で提供しています。