この4部構成の実行でスパルタのように訓練する

おそらく、スパルタンレースの広告や、持久力と不屈の精神に挑戦するように設計されたその他の障害物コースを見たことがあるでしょう。 （写真の壁が登り、凍るような水が急降下します！）これらのイベントのトレーニングは、あなたをキラーな形に変えることができます。しかし、彼らは多くの計画、お金、そして時には旅行を必要とします。だから私はどこでもできる同様のスタイルのトレーニングを開発しました。このサーキットは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせており、内なる戦士を（泥を一切使わずに）引き出すことが保証されています。

まず、「屋外またはトレッドミルで」ランニングを4つのセグメントに分割します。 （したがって、4マイル走っている場合は、1マイルの足に切り分けます。）次に、各足を完了したら、以下に説明する演習を行います。

2回繰り返します

足を肩より少し広くして立ってください。お尻を後ろに押して、床と平行になるまでしゃがみます。かかとを押して、開始位置に戻ります。

両足を肩幅だけ離して立ちます。右足を後ろに落とし、左腰に沈みます。右足を前に出して左足に合わせ、反対側で繰り返します。 （重さはオプションです。）

2回繰り返します

両手を肩幅だけ離して板の位置にします。コアをしっかりと保ち、体をまっすぐに保ち、できるだけ下に下げます。胸、腕、腹筋、脚をかみ合わせながら上に押すと、開始位置に戻ります。必要に応じて、膝まで下がることができますが、体が膝から上に向かってまっすぐに形成されていることを確認してください。

両手を肩幅だけ離して板の位置にします。コアをかみ合わせながら、右ひざを左ひじに近づけてから、地面に戻します。左側で繰り返します。両側で5回の繰り返しが完了するまで、交互に繰り返します。

2回繰り返します

足を肩幅だけ離して開始します。右足を持ち上げて、できる限り左に戻ります。左膝が90度の角度に保たれ、つま先を越えないようにしてください。左足を押して右足を開始位置に戻し、反対側で繰り返します。脚ごとに10回の繰り返しを完了するまで、交互に繰り返します。 （体重は任意です。）

両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、胸を伸ばし、肩を後ろに向けて立ちます。まず、右足を持ち上げ、左足に体重をかけます。ここから、胸を伸ばして肩を後ろに向け、手を伸ばして左足の指に触れます。運動中、左脚はわずかに曲がったままである必要がありますが、運動の開始から終了まで位置を変えないでください。右足を触らせずに戻ってきて、左足を10回繰り返すまで繰り返します。終了したら、もう一方の足で繰り返します。 （体重は任意です。）

各2回繰り返します

両手を肩幅に広げ、腹筋を締め、体をまっすぐにして板の位置にします。 30秒間保持します。

足を肩幅より少し広くし、つま先を広げ、膝をつま先の上に置いて、しゃがむ姿勢にします。 30秒間押し続けます。