これを試してみてください：あなたのコアを強化して定義するための24のスタンディング腹筋運動

• ルーチンを構築する
• ストレッチする
• 強化する
• マスを構築する
• 定義してトーンを調整する
• よくある間違い
• 要点

私たちは皆、強力なコアがすべてにとってどれほど重要であるかを知っています。

ウォーキングからランニング、ウェイトリフティングまで、安定したコアマッスルは、運動中や日常生活での気分に違いをもたらす可能性があります。

コア、特に腹筋の強化と定義はさまざまな方法で行うことができますが、専用の時間と労力が必要になります。

開始方法は次のとおりです。

ニーズに合ったルーチンを構築する方法

目標を達成するのに役立つスタンディングコアムーブがたくさんあります。 。

初心者として：

1. まず、穏やかなストレッチを取り入れます。これは、コアの筋肉を目覚めさせるのに役立ちます。
2. 機能的な方法でコアを採用する、いくつかの基礎的な筋力トレーニングの動きを統合します。
3. より高度なエクササイズで自分自身に挑戦することにより、その強さを構築し、筋肉を定義することに取り組みます。

コアワークは、週に数回ワークアウトルーチンに組み込むことができます。実際、スクワットやデッドリフトなど、すでに行っている可能性のある「標準的な」筋力トレーニングエクササイズの多くも、コアを対象としています。

24のスタンディングコアムーブを以下の4つのフェーズに分割しました。これらの動きをマスターすることにより、ストレッチと強化から構築と定義への進歩。

ストレッチ

まず、動的なストレッチに慣れて、体の動きを整えます。これらの動きを試してコアをアクティブにし、それぞれを20〜30秒間保持します。

サイドリーチ

サイドボディを伸ばし、サイドリーチでコアを起こし始めます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に下ろして立ちます。
2. 息を吸い込み、右腕を頭の上に持っていきます。あなたは左に寄りかかり、右側の体を伸ばします。
3. 息を吐き、センターに戻ります。
4. 反対側で繰り返します。

チェストオープナー

チェストオープナー中にコアをアクティブにしながら、胸のストレッチを感じます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 息を吸い込み、背中の後ろで指を一緒に握ります。
3. 息を吐きながら、胸が部屋に開いているのを感じながら、胴体を後ろに傾け始めます。

前に折りたたむ

全身を伸ばして前に折りたたむと、すべてがうまくいきます。暖かい。

方法：

1. 足を近づけて立ってください。
2. 吸い込みます。息を吐きながら、腰を前に曲げ、頭を膝に、手を地面に置きます。
3. これを行うときは、まっすぐな脚を目指します。必要に応じて、膝を少し曲げて、手を地面に近づけます。

ヒップサークル

コアをかみ合わせ始め、ヒップサークルで腰に動きをもたらします。 。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。
2. 両足をしっかりと植えて、始めます。腰を時計回りに動かして円を描きます。
3. 腰が緩くなったら、円を広げます。
4. 反時計回りに繰り返します。

ヒップヒンジ

コアマッスルの助けを借りてヒップを温めます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ってください。
2. 膝を柔らかく保ち、吸い込んで腰を前に曲げます。
3. 背中をまっすぐにし、肩を後ろに向け、首を中立に保ちます。
4. ハムストリングスが伸びるのを感じるまで前屈みになります。
5. 息を吐き、立ち直ります。

立っている猫の牛

この古典的なヨガの動きの立っているバージョンで、腹筋のストレッチを実際に感じてください。

方法：

1. 腰を曲げて、両手を膝に置きます。
2. 息を吸い込んで背中をアーチ状にし、頭を下げます。
3. 息を吐き、顔を上に向けて、背中を太ももに向かって沈めます。

強化

ストレッチ後、いくつかの基本的な筋力トレーニングの動きで腹筋を強化し始めると、強くて健康的なコアへの道を順調に進むことができます。

ここで体重から始めて、12〜15回の繰り返しを3セット、そよ風のように感じるまで続けます。次に、必要に応じて体重を増やします。

立っている鳥の犬

立っている鳥の犬でバランスとコアに挑戦します。できるだけゆっくりと動き、その動きに価値があるようにします。

方法：

1. 両足を合わせ、両腕を下に向けて立ちます。
2. 右腕と左足を吸い込み、同時に持ち上げ、左膝を曲げ、右腕をまっすぐに保ちます。
3. 右指が空を向いていて、左太ももが地面と平行になったら一時停止します。
4. 息を吐き、放し、反対側で繰り返します。

スクワット

下半身のエクササイズと見なされますが、スクワットはコアを完全に引き込む基本的な動きです。

方法：

1. 足を肩幅だけ離して立ちます、つま先を少し持ち上げます。
2. 胸を上げたまま、腰に腰を下ろし、膝を曲げ、お尻を床に向けて落とします。
3. 腕を出させます。目の前で、膝が落ちないように押し出します。
4. 太ももが地面と平行になったら、足全体を後ろに押して開始します。

片足のデッドリフト

片足または片腕/片足の動きは、新しい方法でバランス、つまりコアに挑戦します。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 吸い込みます。息を吐きながら、左足を真後ろに、腕を真正面に向けて、腰を曲げ始めます。
3. 腰が開かないように注意し、床に対して直角に保ちます。右膝を少し曲げて、下の地面を感じます。
4. 足をできるだけ後ろに戻します。目標は、体が指からつま先まで直線になるようにすることです。開始に戻ります。
5. もう一方の足で繰り返します。

ワイドサイドクランチ

斜筋と呼ばれるサイド腹筋を強化し、立ったワイドサイドクランチで脚をトレーニングします。

方法：

1. 広い姿勢で沈み、太ももがほぼ平行になるまで膝を曲げます。
2. 両手を頭の後ろに置きます。
3. 胴体を吸い込んで右に曲げ、右斜めのクランチを感じます。
4. 息を吐き、中央に戻り、反対側で繰り返します。

膝タックエクステンション

腹直筋のもう1つの優れた動きである、立っている膝タックには、バランスと可動性も必要です。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、腕を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。
2. 胴体を右に曲げると同時に右膝を上げ、ひじからひざに触れるようにします。動きをあなたの側に集中させてください。
3. 最初に戻ってから、反対側で繰り返します。

立っている自転車のクランチ

立って、自転車のクランチをワンランク上に上げ、最も活気のある回転に焦点を合わせます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、腕を曲げて、両手を頭の後ろに置きます。
2. 右ひざと左ひじを体の前に触れさせ、胴体をひねってクランチします。
3. 最初に戻り、左ひざと右ひじを繰り返します。

ビルド

腹筋の筋力の基礎が整ったら、新しい動きのパターンと体重を追加して、自分自身に挑戦します。

10〜12回の繰り返しを3セット開始し、必要に応じてウェイトを追加します。

立っているコアスタビライザー

軽いダンベルをつかみ、この動きで腕と腹筋の両方に挑戦します。

方法：

1. 両端でダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ってください。
2. 腕を前に上げます。
3. 腕と上半身を吸い込んで左にひねり、左足の指を回転させます。ダンベルが直接あなたの側に来たら停止します。
4. 息を吐き、中央に戻ります。
5. 反対側で繰り返します。

ひねりを加えた逆ランジ

ランジにひねりを加えると、コアエンゲージメントが高まります。あなたは体重の有無にかかわらずこの動きをすることができます—あなたのボートを浮かせるものは何でも。

方法：

1. 両腕を両脇に下ろすか、ダンベルを前に出して、両足を肩幅に広げて始めます。
2. 右足で逆ランジに戻り、胴体と腕を左太ももにひねります。
3. 戻って開始し、左足で繰り返します。

体重のある膝タックエクステンション

進行のために膝タック中に両手に軽いダンベルを持ちます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、腕を曲げて立って、各肩にダンベルを固定します。
2. 胴体を右に曲げると同時に右膝を上げ、ひじからひざに触れるようにします。動きをあなたの側に集中させてください。
3. 最初に戻ってから、反対側で繰り返します。

スクワットとフロントレイズ

これは直接の腹筋運動ではありませんが、心配しないでください。コアがそれを感じます。

方法：

1. 両足を肩幅より少し広くして立ち、両端でダンベルを持ち、腕を真正面に向けます。
2. しゃがみ始め、腰に腰を下ろし、同時にフロントレイズを完了します。
3. 太ももと腕が両方とも地面と平行になったら停止します。動きの間、胸が誇らしげに保たれるように注意してください。

頭上の円

頭上の円のような微妙な動きは簡単に思えるかもしれませんが、適切にかみ合うと、コアが起動します。

方法：

1. 足の肩で立ちます-幅を広げ、両端でダンベルを握り、腕を頭の上に伸ばします。
2. 足を植えたまま、コアをかみ合わせ、ダンベルで空中に円を描き始め、胴体を回転させます。
3. 時計回りに回して、必要な回数だけ繰り返します。次に反時計回りに。

板のストライキ

コアを強化することが目標である場合、板を間違えることはできません。

方法：

1. 両足を近づけ、両腕を両脇に向けて立ち始めます。
2. 手を前に倒し、手を地面に置きます。
3. 体が高い板の位置に達するまで手を歩きます。
4. ここで一時停止してから、前に折りたたむ位置に戻し、最初に戻ります。

定義とトーン

これらのより高度な動きのいくつかで腹筋を彫るのを手伝ってください。

それらを完了するには、ダンベル、TRXストラップ、バーベルなどの追加の機器が必要になります。

ウッドチョップ

アブフォーカスの全身エクササイズであるウッドチョップは、パワーとバランスを構築するのに役立ちます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げて立ち、ダンベルの両端をつかんで右側に持ちます。
2. 少ししゃがみ、胴体を右に回転させます。
3. 腕を伸ばしたまま、立ち上がって、胴体をひねってダンベルを体全体に持ち上げます。
4. 進むにつれて、右足を回転させ、胴体を左に回転させます。
5. 開始位置に戻って繰り返します。

斜めに曲がる

斜めに曲がる側腹斜筋に集中します。ここでダンベルを持って重くなることを恐れないでください！

方法：

1. ダンベルを右手で横に立てて持ちます。
2. コアをかみ合わせ、腰を右に曲げて、ダンベルを床に向かって落とします。
3. 斜筋を使って、後ろに引いて開始します。
4. 繰り返します。必要な回数だけ、サイドを切り替えます。

TRX斜めロールアウト

ドロップする距離が遠くなるほど、この動きは難しくなります。

方法：

1. まず、TRXストラップの前に立ち、腰の高さになるように調整します。
2. それぞれに1つのハンドルを持ちます。手、腕をまっすぐにし、体を少し前に倒します。
3. ゆっくりと胸を落とし始め、腕を押し出します。
4. できるだけ低くするか、体が指からかかとまで直線になるまで下げます。
5. 最初に戻って繰り返します。

TRXヒップドロップ

サイドプランクの優れた代替手段であるTRXヒップドロップは、コアのもう1つのキラームーブです。

方法：

1. TRXストラップを腰の長さに調整し、右側をストラップに向けて立ちます。
2. ハンドルを両方でつかみます手を頭の上に置き、肘を曲げます。右足を左足の前に置きます。
3. 腕の緊張を保ちながら、コアを使って左腰を地面に向けて落とし始めます。
4. 戻る開始し、必要な回数だけ繰り返してから、反対側に切り替えます。

ケトルベル風車

バランスと機動性を促進する運動であるケトルベル風車は、やりがいがあります。

方法：

1. 右腕を頭上に向けてケトルベルを持ちます。左足を少し外側に向けます。
2. 右足をロックしたまま、お尻を右足に押し戻し、腰を曲げ、左手で床に触れることができるまで前傾します。
3. 右腕をロックしたまま、常に頭上の体重を注視する必要があります。
4. 逆に開始して、反対側で繰り返します。

バーベル地雷の回転

地雷の回転で、上半身だけでなく斜筋も叩きます。

方法：

1. 地雷のアタッチメントのバーベルの前に身を置きます。両手を重ねてバーベルの端をつかみます。
2. 腕を伸ばしたまま、バーベルを右腰に動かし、胴体をひねってそれに合わせます。
3. 膝を少し曲げてトランクを回転させ、バーベルを左腰に上げます。
4. 動きの間、腕をまっすぐに保ち、足を回転させて動きを滑らかにします。

よくある間違い

腹筋運動の鍵は、あなたのコアを真に引き込むことです—筋肉と精神のつながりを考えてください。

減速して、筋肉が効果的に機能していることを確認します。

特に腰に痛みを感じる場合は、怪我を防ぐために停止して再評価します。

要点

立ちコアエクササイズは効果的です。あなたの腹筋を強化し、定義するためのツール。初心者から上級者まで、誰にとっても何かがあります。

3腹筋を強化するための動き