これを試してください：背中の痛みのためのマッケンジーエクササイズ

• 安全性
• 腹臥位
• 枕臥位
• ひじにうつ伏せ
• 腕立て伏せになりやすい
• 立位伸展
• 横臥位
• 座位屈曲
• 立位屈曲
• 持ち帰り

マッケンジー法とは何ですか？

多くの人は、生涯に何らかの形の腰痛を経験します。米国では、腰痛はすべての成人の75〜85パーセントに影響を及ぼします。

腰痛がある場合は、医療提供者にフォローアップして、原因を特定することをお勧めします。これは、最も安全で最も効果的な治療オプションを見つけるのに役立ちます。

これには、機械的診断および治療と呼ばれることもあるマッケンジー法に従うことが含まれる場合もあります。これには、誰かの動きを評価するための一連のガイドラインと、脊椎の可動性と姿勢を改善するように設計された演習が含まれています。

マッケンジー法のメリットを最大限に活用するには、理学療法士と協力して与えることが最善です。適切な評価を行います。

それでも、自宅でマッケンジー法をいくつか試して腰痛を緩和することができます。

マッケンジー法を安全に試す方法

マッケンジー法方法は万人向けではありません。背中の手術を受けたことがある場合は、このプログラムを避けるのが最善です。脊椎の骨折などの深刻な脊椎の状態がある場合にも、これを避ける必要があります。

これらの運動を試みる前に、医療提供者に確認しても問題ありません。背中の痛みを悪化させないようにするのに役立ちます。

マッケンジー法を自分で試すことにした場合は、ゆっくりと動くようにしてください。急激な動きは症状を悪化させる可能性があります。

片足または両足に次の症状を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

• 痛みが増す
• しびれ
• うずき

マッケンジー法の練習中に、一時的な腰痛を感じることがあります。これは予想されます。次の運動に移る前に、1つの運動をしながら痛みが治まるまで待ってください。

1。お腹の上に横たわる

この動きは、腰の圧力を解放することで痛みを軽減します。また、背骨を揃えるのにも役立ちます。

1. お腹に横になります。腕を横に置きます。
2. 頭を横に向けるか、下向きにします。
3. 2〜3分間保持します。 1日に最大8回繰り返します。

2。枕の上に横たわる

腰を支えるために、腹部の下に枕を追加します。

1. 伏せて横になり、胃と骨盤の下に枕を置きます。腕を横に置きます。
2. 頭を横に向けるか、下向きにします。
3. 2〜3分間保持します。 1日に最大8回繰り返します。

3。ひじにうつ伏せ

このエクササイズは、腰の自然な曲線を復元するのに役立ちます。仰向けに寝転がることとしても知られています。

1. お腹に横になります。肩をひじより上にして、前腕を支えます。
2. 2〜3分間保持します。
3. 上半身を下げます。 1日に最大8回繰り返します。

4。腹臥位

腹臥位は、腰の自然な曲線を復元するのにも役立ちます。

1. お腹に横になります。両手を肩の下に置きます。
2. 腕をゆっくりとまっすぐにして、上半身を持ち上げます。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 10回の繰り返しを完了します。 1日に最大8回繰り返します。

5。スタンディングエクステンション

スタンディングエクステンションは、腰の後方への曲げ動作に役立ちます。床に横になる必要がないので便利です。

1. まっすぐ立ってください。手を背中の小さい方に置きます。
2. 膝をまっすぐに保ちながら、できるだけ後ろに曲げます。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 10回繰り返します。 1日に最大8回繰り返します。

6。横臥屈曲

横臥屈曲は、腰の前屈運動を回復するための最初のステップです。背中の痛みが改善したら、可動域を取り戻すためにこの運動を開始します。

背中が快適でない場合は、頭を枕の上に置きます。これにより、脊椎への圧力が軽減されます。

1. 仰向けになります。足を床に平らに置き、腰の幅を離します。
2. 両膝を胸に向けて持ち上げ、尾骨を地面に下ろします。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 6回繰り返します。 1日に最大4回繰り返します。

7。座位屈曲

座位屈曲は、背中の前屈運動を回復するのに役立ちます。これは横臥位の中間バージョンです。

1. 椅子の端に座ります。背中をまっすぐにし、足を床に平らに置きます。
2. 前屈み。両足の間で床に向かって手を伸ばします。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 6回繰り返します。 1日4回まで完了します。

8。立ち屈曲

このシリーズで最も難しいエクササイズである立ち屈曲は、脊椎が前屈する能力も高めます。

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 曲げます。 膝をまっすぐに保ちながら、腰を前に出します。 床に向かって手を伸ばします。
3. 1〜2秒間一時停止します。 開始位置に戻ります。
4. 6回繰り返します。 1日に最大2回完了します。

遠くまで行けなくても心配しないでください。 これは時間の経過とともに改善されます。

結論

マッケンジー法は、腰痛を治療するための1つのアプローチです。 この方法は通常、理学療法士によって使用されますが、自分で試すことができるいくつかのエクササイズがあります。 何かがうまくいかない場合は、ゆっくりと移動し、医療提供者に連絡してください。