この瞑想法を試して、内なる批評家を完全に静めましょう

あなた自身、あなたの愛する人、そしてあなたが耐えられない人々のために、もっと親切になりたいですか？ （仏教の伝統ではメッタとして知られている）愛情の実践を始めることは助けになります。良いニュースは、それを試すために専門家の瞑想者である必要はないということです。これを既存のルーチンに追加することも、新しいプラクティスへの入り口として使用することもできます。

詳細については、専門家のSharonSalzbergに相談しました。彼女はマサチューセッツ州バレで高く評価されているInsightMeditation Societyの共同創設者であり、Lovingkindnessを含む多くの本のベストセラー作家です。 （彼女の最新の本、Real Loveは6月に出版されます。）

私たちはSalzbergに、愛情深い瞑想の利点と、それが一般的なマインドフルネスとどのように関係しているかについて尋ねました。 「注意を払うということは、私たちに何が起こっているのかについて、ある種の興味深くバランスの取れた認識を持つことを意味します」と彼女は説明します。 「しかし、私たちの内なる批評家は非常に強いかもしれないので、マインドフルネスを達成するのはそれほど簡単ではありません。多くの人にとって、愛情のような練習をすることは、私たちのデフォルトの反応を自己判断、恐れ、怒りのいずれかから、つながりの感覚とより広い広がりに変えることができ、それはマインドフルネスを練習できるための基盤を形成することができます。試してみるのは素晴らしい実験です。」

まず、静かな場所を見つけて目を閉じ、体の感覚に気づきます。足が床に触れたり、足が椅子に触れたりするのを感じるかもしれません。次に、一箇所での呼吸の流入と流出に注意を向けます。それは、呼吸のたびに腹が上下する感覚、または鼻から流れる空気の感覚である可能性があります。あなたがあなたの呼吸に注意を向けるとき、あなたの心は必然的にさまようでしょう。そうなったときは、そうしていることに気づき、判断せずに、呼吸に注意を向けてください。これを数分間行って開始し、一度に20分ほど座れるようになるまで、セッションの長さを徐々に延長してください。練習は必要ですが、時間が経つにつれて、落ち着きがあり、集中力が増し、瞬間的な体験をより意識するようになります。

基本的な瞑想のコツをつかんだら、次のフレーズを静かに、または頭の中で言うことで、愛情を加えることができます。

「心が幸せになりますように。

苦しみから解放されますように。

私が健康で強くなりますように。

私が安心して暮らせるように。」

あなたはあなたの心臓へのつながりを呼び起こすためにあなたの胸にそっと手を置くことさえできます。

次に、同じ4つのフレーズをもう一度言います。今回は、愛する人、友人、または恩人に向けてください。

「心から幸せになりますように。

苦しみから解放されますように。…」

それでは、よく知らないが日常生活の一部である人、中立的な気持ちを持っている人のために言ってみてください。 「私たちの多くは、その食料品店に行って、何百万回も彼に会ったとしても、店員を見るのではなく、店員を直視する習慣があります」とSalzberg氏は説明します。 「私たちはしばしば人々を客体化して、彼らが私たちにとって家具のようになるようにしますが、フレーズを提供することで、彼らを軽視するのではなく、誰かに完全に注意を払うことを学んでいます。」

次に、あなたが苦労している誰かのためのフレーズ。その人は、あなたが知っている人、知らない人、敵と見なす人などです。

この手順は難しい場合がありますが、試す価値はあります。 「私たちはしばしば特定の人々を常に悪いと分類します。それは彼らとの経験かもしれませんが、その考え方には硬直性があり、私たちは恐れて断ち切られます」とザルツバーグは言います。 「私たちが注意を払ってリスクを冒し、彼らが苦しみから解放されることを望んでいるなら、物事は私たちの中で動き始めるかもしれません：あなたはまだその人を好きではないかもしれません、あなたはまだ彼らをあなたと一緒に家に持ち帰りたくないかもしれません、しかし、私たちの生活は互いに関係しているという感覚を育むことができるかもしれません。」

敵と見なす人に本当に愛情を感じるのに苦労している場合は、それらを描いてみることもできます赤ちゃんとして、または死に近い、または異常な設定で。ザルツバーグは次のように説明しています。「フレーズは集中力の基盤を構築するのに役立ちますが、愛情は私たちの創造的な想像力をかき立てる習慣でもあります。真実は、私たち全員がかつては幼児であり、とても無力であり、私たちの周りの行動にさらされていたということです。そして真実は、私たち全員が死ぬので、私たち全員が共有する人生への一種の心の痛みを利用することができます。」

あなたが悪い行動を見せた誰かのために愛情のこもった親切を実践しているなら、あなたもかもしれませんボートのない島など、自分から安全に離れた場所でそれらを想像してみてください。彼らを念頭に置いて作業するとき、「この人が私を利用しないように、安心できるかもしれません」とザルツバーグは説明します。

最後に、あらゆる場所のすべての生き物についてもう一度言います。

「すべての存在が心を幸せにしますように。

すべての存在が苦しみから解放されますように。…」

私たちが望むかもしれませんが、愛情のこもったもののポイントは、遠くから他の人々を魔法のように変えることではありません。 「私がいつも強調していることの1つは、メッタの練習の本質とフレーズの使用が、異なる注意を払っているということです」とザルツバーグは言います。それは、自分が感じていないことを自分に感じさせようとしているのではなく、サッカリンであるという一種のベニヤで感じるかもしれないいくつかの困難な感情を覆い隠そうとしているのでもありません。むしろ、それは私たち自身の見方や世界の他の人の見方を変えることです。」

試してみる準備ができたら、次の瞑想セッションに取り掛かってください。ザルツバーグは、座って瞑想するとき、または座っているときの終わりに向かって、それを正しく行うことができると言います。

「それはあなたが行くことができるように一種の暖かい環境を作り出すので、最初はそれが好きな人もいます自分にもう少し優しさを持ってマインドフルネスを実践することになります」と彼女は説明します。 「ほとんどの人は最後にそれをするのが好きです。なぜなら、私たちが仲介するときに行う内面の仕事は、実際には私たち自身のためだけでなく、家族や友人、コミュニティとの関係についてもあることを思い出させるからです。それは、内面の生活と実際の生活の間の本当に素晴らしい架け橋として役立つことができます。」