菜食主義者のためのビタミンB12食品

• ビタミンB12食品リスト
• B12の健康上の利点
• リスクと合併症
• 結論

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ビタミンB12は細胞にとって不可欠なビタミンです。神経、血球、DNAを健康に保つために重要です。

動物性食品には自然にこのビタミンが含まれています。肉、乳製品、卵は特に良い供給源です。

植物ベースの食品にはB12が自然に含まれていないため、菜食主義者の食事療法または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、不足を避けるために毎日十分に摂取することを確認する必要があります。

ビタミンB12の不足は、悪性貧血などの深刻な健康への影響につながる可能性があります。

菜食主義者やビーガンは、ビタミンB12がどこから来ているのかについてもっと考える必要がありますが、まだたくさんの素晴らしいオプションがあります。詳細については、以下をお読みください。

菜食主義者のためのトップビタミンB12食品

菜食主義者はB12の供給源についていくつかの選択肢があります。これらには、卵や牛乳やチーズなどの乳製品が含まれます。

ビーガンには、より限定された選択肢のリストがあります。栄養強化食品、またはビタミンB12が添加された食品は素晴らしい供給源です。

栄養イースト、イーストスプレッド、特定のキノコ、一部の藻類などの天然食品にもビタミンB12が含まれています。

以下では、ビタミンB12の最良の供給源について詳しく見ていきます。菜食主義者、そしてビーガン向けのものもあります。

乳製品

乳製品を食べることは、菜食主義者の食事で十分なビタミンB12を摂取する最も簡単な方法の1つです。

食餌統計局は、次の乳製品のB12含有量をリストしています：

• 1カップの低脂肪牛乳に1.2マイクログラム（mcg）、またはあなたの50％デイリーバリュー（DV）
• 8オンスの低脂肪ヨーグルトで1.1mcg、またはDVの46％
• 1オンスのスイスチーズで0.9mcg、またはDVの38％

朝食にヨーグルト、午後の飲み物に牛乳、スナックにチーズを数枚入れてみてください。

卵

もう1つ菜食主義者のためのB12の源は卵です。 1つの大きな固ゆで卵には0.6mcgのビタミンB12、つまりDVの25％が含まれています。

卵はタンパク質も多く、一部の菜食主義者の食事には不足している可能性のあるもう1つの栄養素です。ここで菜食主義のタンパク質源について学びましょう。

より多くの卵を食べるには、朝食にスクランブルエッグを用意し、サラダに固ゆで卵を追加し、オムレツやキッシュを増やしてみてください。

栄養強化食品

ビタミンB12で強化された食品は、毎日の摂取要件を満たすのに役立ちます。これらは、菜食主義者やビーガンにとって高い生物学的利用能を備えた、すぐに利用できるB12の供給源です。

強化された朝食用シリアルは素晴らしい選択です。シリアルには1食分あたり25％のDVが含まれていることがよくありますが、これはブランドによって異なります。パッケージを読んで、お気に入りの健康的な朝食用シリアルにB12が追加されているかどうかを確認してください。

強化食品は通常、体が消化しやすいため、生物学的利用能が高いことを意味します。これは、体がビタミンB12をより簡単に摂取するのに役立ちます。

栄養酵母

ビタミンB12を含むもう1つの栄養強化食品は、栄養酵母です。これは多くの菜食主義者やビーガンにとって頼りになる食べ物です。

栄養上の利点に加えて、栄養酵母は料理に深みのある風味を提供します。多くの人が栄養酵母を使用して、チーズやナッツの風味を食品に加えています。

大さじ1杯の100％強化栄養酵母は、2.4 mcgのビタミンB12、つまり100％のDVを提供します。

ベジタリアンソース、チリ、またはカレーに栄養酵母を追加してみてください。健康的なおやつには、エアポップコーンに栄養酵母を振りかけます。

ノリ

2014年のある研究では、ビタミンB12の優れた供給源として、紫海苔とも呼ばれる海苔が宣伝されています。この藻類製品は、アジア諸国で一般的に食べられています。

この研究では、ビタミンB12摂取の毎日の要件を満たすために、4グラムの乾燥海苔を食べることを推奨しています。

この製品はアジアの食品市場で見つかるか、オンラインで購入できます。寿司に使われ、それだけで健康的でシンプルなスナックになるかもしれません。

椎茸

海苔のように、椎茸を含むいくつかのキノコにはビタミンB12が含まれています。ただし、レベルは比較的低いです。

ビタミンB12の毎日の要件を満たすには、乾燥した椎茸を約50グラム消費する必要があります。

一度にたくさんのキノコを定期的に食べたくはありませんが、とにかくB12の供給源を変えるのが最善ですが、菌類が好きな人には良い選択肢になります。

B12を含むキノコを料理に加えて、おいしいランチやディナーを楽しんでください。

B12の健康上の利点

ビタミンB12の摂取は食事に不可欠です。ビタミンB12は、次のような身体の重要な機能に貢献します。

• 赤血球の形成と分裂
• 神経系の保護
• DNAの合成
• 体にエネルギーを与える

これらの重要な身体機能を維持するために、多くのビタミンB12は必要ありません。成人の場合、ビタミンB12の1日摂取量は1日あたり約2.4mcgである必要があります。

子供はより少ないビタミンB12を必要とします。たとえば、7〜12か月の乳児は、1日あたりわずか0.5mcgしか必要としません。 4歳から8歳までの子供は1日あたりわずか1.2mcgしか必要としません。

18件の研究の2017年のレビューでは、次のように特定の集団でB12欠乏症がより一般的であることがわかりました。

• 妊婦の62％が欠乏症でした
• 25〜86％の子供が欠乏症でした
• 21〜41％の青年が欠乏症でした
• 11 –高齢者の90％に欠乏症がありました

リスクと合併症

B12の欠乏症によって引き起こされる一般的な合併症と症状には、貧血、神経障害、および分裂する細胞。

体内に十分なビタミンB12がない場合は、次の症状も発生する可能性があります。

• 神経損傷
• 倦怠感
• 手足のうずき
• しびれ
• 脱力感
• 視力障害
• 発熱
• 過度の発汗
• 歩行困難
• 消化不良
• 舌の痛み

これらの症状が出た場合は、話しかけてくださいあなたの医者に。あなたの医者はあなたのB12レベルが正常であるかどうかを決定するためにいくつかのテストを実行する必要があるかもしれません。

結論

菜食主義者とビーガンは常に彼らのB12摂取量に注意する必要があります。これは体にとって非常に重要なビタミンであり、肉を食べない人には不足している可能性があります。

ビタミンB12は、乳製品や卵などの動物由来の食品、または栄養強化食品から得ることができます。キノコや藻類は、場合によってはB12の摂取量をカバーすることもあります。

医師と食事にB12を追加する方法について話し合い、最適な健康状態を維持するために定期的にレベルを監視するようにしてください。

十分なビタミンB12を確実に摂取するために、サプリメントを摂取することもできます。これらはオンラインで購入できます。