ウォールボールは、お尻、腕、コアに必要な1つのエクササイズです

全身トレーニングについて考えるとき、恐らく恐ろしいバーピー、登山家、そしておそらくボート漕ぎについて考えるでしょう。しかし、心拍数を上げて、嫌いではないと思われる全身の火傷をもたらす1つの動きがあります。それは、ウォールボールです。

ウォールボールは、全身のマルチマルチです。薬のボールを使って行われる部分的な運動—膨満したサッカーボールのように見える、ほとんどスクイーズで、おもちゃではない機器。 「ウォールボールはあなたのお金に大きな価値があります。大腿四頭筋、肩、胸、コアだけでなく、対象とするすべての担当者が、臀筋、ハムストリングス、上腕三頭筋にも取り組んでいます」と、認定パーソナルトレーナー兼MIRRORインストラクターのKatieBergstrom氏は述べています。

「ウォールボールは、爆発性、強さ、および心血管の耐久性を構築するための素晴らしい運動です」とバーグストロムは付け加えます。 「私の意見では、ウォールボールの4分間のサーキットは、ランニングやスピニングなどの従来の有酸素運動を確実に上回ります」と彼女は言います。ですから、お尻、腕、コア、そして心血管の持久力を鍛えながらジムでの時間を最大限に活用しようとしているのなら、この動きはあなたの新しい頼みの綱になるはずです。

壁のボールには、薬のボールと頑丈な壁または柱が必要です。筋力トレーニングの初心者は6〜8ポンドのメッドボールを選ぶ必要がありますが、経験豊富なエクササイザーは12〜14ポンドを使用できます。

開始するには、壁から腕の長さだけ離れて立ってください。足をヒップ幅だけ離して、スクワットをするようにつま先をわずかに指摘します。 「ムーブメントにはスクワットが組み込まれているため、スクワットの姿勢が狭い（または広い）ことがわかっている場合は、代わりにその位置に足を調整してください」とバーグストロム氏は示唆しています。ボールを手に取り、胸の高さで保持して、肘が両脇に密着するようにします。

コアを支え、手をボールに押し込みます。これにより、上半身が活性化され、肩が機能するようになります。次に、胸を上げてボールを胸骨に当てたまま、お尻を前後に下げてスクワットに下げます。かかとに腰を下ろし、できるだけスクワットに深く入り込もうとします。ただし、Bergstrom氏は、「重みのあるボールがあなたを前に、つま先に、悪い形に引っ張らないように、胸を上げておくことが重要です」と述べています。

次に、かかとを通り抜けます。スクワットの底から爆発し、同時にボールを壁の約8〜10フィート上のターゲットスポットに押し込むか投げます。

腕を頭上に向けてリバウンドでボールをキャッチし、すぐにボールを胸に置いたまま、右下に戻ってスクワットに戻ります。 「ボールを捕まえたときにボールが体の近くにとどまり、胸がずっと持ち上げられたままであることが非常に重要です」とバーグストロムは言います。それは1人の担当者です。

完成すると、各担当者は前の担当者と同じように見え、ボールの壁への接触と壁からの離脱は穏やかで、滑らかで、正確です。

Bergstromが推奨しますラウンドの間に30〜60秒の休憩を入れて、10〜15回の繰り返しを3セット行うことから始めます。 「しかし、田畑スタイルのトレーニングは、20秒の作業を8セット行い、その後10秒間休憩することで、合計4分間の作業で心血管の持久力に挑戦するのに最適な方法です」と彼女は付け加えます。

変更が必要ですか？軽量に落とすか、壁から6フィートまたは7フィート上にボールを投げて開始します。 「代わりにダイナマックスボールを選ぶこともできます。これは、より硬い従来のメディシンボールよりも握りやすく、投げたり、キャッチしたりするのが簡単です」とバーグストロム氏は付け加えます。フォームがプロレベルになったら、体重、担当者の数、またはターゲットの高さを増やして、移動をさらに難しくすることができます。

壁のボールをやるコツをつかんだら、以下の4つの特典を獲得できます。

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Bergstromは、良い安全なフォームを失うほど多くの担当者を行うべきではないと言っていますが、それに気を配れば、どれだけ多くの担当者ができるかに驚くでしょう。