私たちは今、自宅でトレーニングを行っています—けがをしない方法は次のとおりです

それは本当です：COVID-19によるすべての社会的距離の中で、あなたのトレーニングはおそらく少し異なって見え始めています—例えば、あなたの居間、台所、または寝室の眺めで。しかし、自宅でのトレーニングが大流行する（または少なくとも必要になる）につれて、トレーニングによる怪我を防ぐために適切な安全対策を講じることがさらに重要になります。

潜在的な事故を回避するため（およびあなたの新しい移動方法を最大限に活用してください）、医師とフィットネスの専門家は彼らの安全のヒントを提供しました。自宅で運動している間、体を傷つけないようにそれらに従ってください。

ステップ1：周囲の床に何もないものも含めて運動するための部屋があることを確認します。 Nirschl OrthopedicCenterの整形外科医兼スポーツ医学医であるDerekOchiai、MDは、腕を上下に動かして360度回転させて、体が澄んでいることを確認します。彼はまた、子供のおもちゃ、本、おもりなど、邪魔になってつまずいたり、転んだり、怪我をしたりする可能性のあるものがないか床を確認することを提案しています。これは、トレーニング後も同様です。

ニューヨーク市の矯正運動スペシャリスト兼トレーナーであるCPTのタチアナランパは、必要に応じて家具を移動することを提案しているので、特にHIITクラスやプライオメトリックスの移動をしている場合は、飛び回る余地があります。 、バーピーやブロードジャンプのように。ウェイトを持ち上げる場合は、他の動きをしているときにウェイトがどこにあるかを確認できるように、ウェイトを目の前に置いてください。

裸足で運動することはできますが、どちらの専門家もスニーカーで汗をかくことをお勧めします。あなたは外で着ていました。 「外部の細菌を持ち込まないようにしたいのです」と、特にパンデミックの際に、ランパは言います。 （これらのEPA承認製品でいつでも拭き取ることができます。）

スニーカーが裸足になった後の次の最も安全な賭けは、靴下なしです、と落合は言います。裸の足でエクササイズすることには利点があります。足のすべての神経が、下の地面をよりよく理解するのに役立ち、スクワットやデッドリフトなどの動きをよりうまく進めることができます。ただし、足を保護していない場合は、床にぶつかる可能性のある機器がないことを確認することが特に重要です。そして、本当に本当に靴下で汗をかくことを好むなら、滑りのない靴下のように、底にグリップのあるものを着用してください。

「無料のトレーニングがたくさんあります。これは素晴らしいことですが、各個人が持っていますさまざまな目標、優先順位、さまざまなフィットネスレベル」とランパは言います。 「無料のトレーニングを見つけて、体に違和感がある場合は、それをスキップすることをお勧めします。」

また、運動を始めたばかりで、今回は定期的なルーチンをキックスタートするための家、それは素晴らしいアイデアですが、それをゆっくりと取るようにしてください、と落合は言います。 「野心的になりすぎて、大いにプッシュすると思われるワークアウトルーチンを開始し、それを数日間続けて行うと、酷使による怪我をする可能性があります。そうすると、停止してやらない可能性があります。もう一度」と彼は付け加えます。代わりに、あなたが知っている何かまたは最初のタイマーに優しいトレーニングから始めて、そこから進んでください。ランパはまた、フィットネススキルを磨きたい場合は、尊敬するトレーナーに連絡することをお勧めします。それらの多くは、あなたのために、もちろんさまざまなレートで個別のプログラムを作成します。これにより、怪我のリスクを減らすことができます。

他に覚えておくべきことがあります。銀行での運動はできないことを知っておいてください。つまり、次の数週間または数か月間激しく打ったが、その後完全に停止した場合は、ベースラインに戻ります。 「あなたは、長期的に運動を続けることができるように、習慣を身につけるために運動したいと思っています。短期的に怪我をしたくないのです」と落合は言います。

特に今では誰もが中に閉じ込められて、私たちのお気に入りのクラスに行くことができないので、毎日簡単に運動できます。多くの人が家でしている体重のルーチンよりも私たちの尻を蹴るかもしれません。しかし、毎日運動しようとしているのであれば、同じ動きを繰り返さないようにしてください、と落合は言います。たとえば、毎日加重スクワットを行うことは避け、代わりに逆ランジやジャンプジャックを追加することもできます。有酸素運動の場合は、自転車、ランニング、縄跳びを交互に試してみてください。

タンパは通常、週に5〜6日の運動と、休息と回復のために少なくとも1〜2日を推奨していると言います。回復の日には、お風呂に入ったり、フォームローラーを使ったり、Netflixのビンビンを楽しんだりしてください。 「やりすぎないようにするための優れた方法は、毎週のスケジュールを作成することです。それを書き留めて、すべてを計画します」と彼女は付け加えます。 「これにより、説明責任が果たされ、オーバートレーニングが発生しないようになり、生活に正常な状態がもたらされます。」おそらく今、私たち全員が動き以上に渇望しているものです。

ソファで快適に作業したり、机の上のコンピューターを一日中座って見つめたりするのは簡単です。しかし、それこそが、首、肩、背中の真ん中を引き締める前向きの、通常は腰をかがめた位置を逆にする動きをしたい理由です、とタンパは言います。これを行うには、デッドリフト、ブリッジ、ベントオーバーローイング、バンドプルなどの後方チェーンエクササイズに焦点を当てます。

タンパには、現在WFHの人にも課題があります。1時間ごとにタイマーをオンにしてください。オフに、10スクワット、10グルートブリッジ、10列を曲げます。落合はまた、できる限り立ち上がって（または自分で立ち机を作って）、余分なコアワークを行うことをお勧めします。一日中30秒間の板張りをしたり、スーパーマンやバードドッグのように動いたりしてみてください。

どんな種類の運動をしても、両方の専門家は、それを楽しんで動きを楽しむことが最も重要であることに同意します。 。タンパはまた、オンラインコミュニティやグループクラスを見つけることを提案しています。 「あなたをサポートし、あなたの精神を高めることができる人々のグループがいることはとても素晴らしいことです」と彼女は言います。

また、どんなタイプの運動の利点もリスクを上回ることを知ってください。 「有酸素運動は怪我のリスクをはるかに上回っているため、運動を続けたり、ゆっくりと徐々に運動を開始したりすることが重要です」と落合氏は言います。 「自分自身を健康に保つことは、これを乗り越えるために社会的距離を置くこととともに私たちができることです。」