炭水化物とは何ですか、そしてそれらは本当に悪いですか？

炭水化物を避けるために最善を尽くしていますか？ 「多くの女性は炭水化物が敵であると信じています」と、栄養士のRaniaBataynehは言います。TheOneOneOneDietの著者です。

炭水化物制限のある食事プランは、有名人として、これまで以上に流行しています。 HalleBerryやKimKardashian Westのように、ケトン食療法の利点を支持しています。低炭水化物愛好家は、多量栄養素が体重増加を引き起こし、病気の原因となる炎症や脳の霧として知られる頭がぼんやりとした集中力のない感覚など、多くの健康問題に寄与すると言います。しかし、医師は、この種のオール・オア・ナッシングの考え方は危険である可能性があると警告しています。

食品グループ全体を「悪い」とラベル付けすることは、非常に単純化されすぎています、とデビッド・カッツ医学博士は言います。イェール大学のエールグリフィン予防研究センターであり、The Truth AboutFoodの著者。 「炭水化物はジェリービーンズからピントビーンズまですべてです」と彼は指摘します。

実際、炭水化物が非常に混乱を引き起こす理由の1つは、カリフラワーのようなスーパーフードがホットドッグパンと同じカテゴリにまとめられていることです。しかし、研究によると、最も栄養価の高い種類の炭水化物を選択すると、健康が改善され、実際にスリムになる可能性があります。最初のステップ：あなたの体の一番のエネルギー源についていつも聞いていることを再考します。

炭水化物を食べると、それらは腸によってブドウ糖に分解され、血流に放出されます。あなたの膵臓は、インスリンを放出してそのブドウ糖を細胞に送り込むことによって反応します。血糖値が高くなるほど、システム内を循環するインスリンの量が増えます。過剰なインスリンは細胞に損傷を与え、心臓病や糖尿病のリスクを高め、体が余分なブドウ糖（体が現在必要としないエネルギー）を脂肪として、特に中央部に蓄えるようになるため、これは問題になる可能性があります。ハイマン医学博士、クリーブランドクリニックセンターフォーファンクショナルウェルネスのディレクター。ただし、重要な注意点は次のとおりです。すべての炭水化物が血糖値の大きなスパイクを引き起こすわけではありません。

精製された炭水化物（白米などの砂糖や加工穀物に含まれる種類）や、白い小麦粉で焼いたものはすべて取り除かれます。栄養素と繊維をほとんどまたはまったく含まない;それらは迅速に分解され、血糖値とインスリンレベルを急上昇させます。一方、複雑な炭水化物は、糖分子（別名デンプン）のより長い鎖と繊維で構成されています。クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートの主任栄養士であるクリスティンカークパトリックRDは、血糖値の安定した流れを消化して提供するのに時間がかかり、インスリンの放出がより緩やかになると述べています。これらの種類の炭水化物は、マメ科植物、ナッツ、種子、すべての果物や野菜など、さまざまな栄養価の高い食品に含まれています。

複雑な炭水化物は全粒穀物にも含まれています。食事の一部として穀物を食べる場合は、ラベルで「100％全粒穀物」を探してください（パスタやクラッカーなどの製品でも）。いわゆる「全粒粉ハロー」に騙されないでください。砂糖や発音できない成分も含まれている製品は、最も健康的な選択肢ではありません。

食事療法がほとんどがパッケージ化されたおやつとソーダですが、そうです、炭水化物の摂取は、慢性炎症や脳霧などの問題を引き起こす可能性があります。しかし、すべての炭水化物を削減するには、実際のコストがかかります。

PRが悪いにもかかわらず、炭水化物には多くの健康上の利点があります。手始めに、「それらはあなたの脳、腎臓、心筋、そして中枢神経系に燃料を供給するのを助けます」とバタイネは言います。炭水化物はまた、心地よい脳内化学物質セロトニンの生成に貢献します。食物繊維のおかげで、複雑な炭水化物は消化を助け、満腹感を与え、コレステロール値を抑え、膨満感や便秘を和らげます。そしておそらく最も重要なのは、複雑な炭水化物は栄養素と強力な植物化学物質の豊富な供給源であり、病気や細胞の老化を防ぎ、さらにはそれと戦う役割を果たします。

そのため、いくつかの研究では、ヨーロピアンハートジャーナルは、炭水化物の摂取量が最も少ない人は、あらゆる原因による早期死亡のリスクが高いことを示しています。健康的な炭水化物を中程度から大量に摂取すると、逆の効果があるようです。「研究によると、赤身のタンパク質と健康的な脂肪が多い地中海式食事と、脂肪とタンパク質が少ない日本の沖縄式食事は、より長い寿命。これらの2つの食事は非常に異なりますが、どちらも植物ベースの炭水化物が豊富に含まれているという事実を除けば」とカッツ博士は言います。

では、炭水化物をいくつ摂取する必要がありますか？答えは人によって異なります。 （たとえば、持久力のあるアスリートは、より多くのエネルギーを燃焼し、より多くの燃料を必要とするため、平均的な人よりも多くを必要とします。）しかし、原則として、低炭水化物の形で来るときは、好きなだけ炭水化物を食べることができます。でんぷん野菜（アスパラガス、ブロッコリー、セロリなど）と低グリセミックフルーツ（梨、キウイ、オレンジなど）、つまり、血糖値にわずかな影響を与える農産物。

As高デンプンの複雑な炭水化物（こんにちは、スイートポテトとバナナ）の場合、それらは適度に食べるのが最善です。理想的な量は年齢、体重、個人の生化学によって異なりますが、1食あたり最大1食分程度を目指してください。

食品グループが多すぎると体重が増える可能性があり、 「空の」精製された炭水化物（ポテトチップス、私たちはあなたを見ています）や玄米のような高デンプンの炭水化物でそれをやりすぎるのは間違いありません。 「現実には、ほとんどのアメリカ人は炭水化物を過剰に消費しています」とハイマン博士は言います。ただし、葉物野菜やレンズ豆など、消化が遅い複雑な炭水化物をほとんど食べている場合は、船外に出るのが難しくなります。これは、これらの食品が満足感を与えるため、30分後にクッキーを渇望することはありません。

洗練された種類よりも複雑な炭水化物を選択すると、体重を減らすのに役立つ場合もあります。たとえば、The American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、全粒穀物食品を1日4〜7食分摂取した低カロリー食の肥満成人は、精製穀物を摂取した成人の2倍の腹部脂肪を排出します。 「高繊維食品は消化に時間がかかるため、血糖値が均一になる傾向があり、インスリンレベルが低下します。これにより、体が過剰な腹部脂肪を生成するのを防ぎます」とカッツ博士は説明します。」

ハイマン博士は、体重を減らすのにかなりの量がある場合は、低炭水化物プランが適切かもしれないと述べました。しかし、これが重要です。医師または栄養士と協力して、体に必要な栄養素を確実に摂取できるようにする必要があります。

燃え尽き症候群のリスクに注意してください、とカッツ博士は警告します。 「炭水化物を大幅に制限することが効果的で持続可能であるとしたら、体重に苦しんでいるアメリカ人は少なくないでしょうか？」彼は、よりシンプルでバランスの取れたアプローチを提案しています。「複雑な炭水化物が豊富な植物ベースの食事プランは、健康を維持し、体重を減らすのに役立ちます。また、長期的に続けるのははるかに簡単です。」