速筋繊維とは何ですか？なぜそれらを強く保つことが重要なのですか？

あなたはスプリントに苦しんでいる長距離ランナーかもしれません。または、あなたはエリプティカルの常連であり、どんな犠牲を払っても重い持ち上げを避けます。どちらもフィットネスを維持するための素晴らしい方法ですが、より強く、より速くなりたい（そして長期的には体を健康に保ちたい）場合は、さまざまな筋線維、特に速筋線維に焦点を当てて、新しい方法でトレーニングすることを検討してください。

上腕二頭筋や上腕三頭筋から大腿四頭筋や臀筋まで、骨格筋には2種類の筋線維が含まれています。 —遅いけいれん（タイプI）と速いけいれん（タイプII）—これらは生成するエネルギーのタイプが異なります。単収縮筋線維について知っておくべきことは次のとおりです。適切にトレーニングする方法や、フィットネスルーチンだけでなく、全体的な健康にも不可欠な理由などがあります。

簡単に言えば、速い-単収縮（タイプII）筋線維は、短く強力なエネルギーバースト用に構築されています。これは、長距離走やサイクリングなどの持久力活動用に構築された遅単収縮（タイプI）筋線維とは対照的です。 「タイプIIファイバーは、重い物を持ち上げたり、全力疾走したりするなどの高強度の作業に必要です」と、ニューヨーク市のBespokeTreatments理学療法の共同創設者であるDanGiordano、PT、DPT、CSCSはHealthに語っています。 「彼らはすぐに収縮して疲労し、嫌気性プロセスを通じてエネルギーを合成します。」これは、好気性呼吸に依存する遅筋とは異なります。つまり、酸素を安定して摂取することで、運動を長時間持続させることができます。

高持続できない理由を知るために-あなたの速いけいれん筋線維を非常に長い間発射する強度の運動、私たちはそれらの筋肉が一般的にどのように機能するかについての核心の少しに入る必要があります。全体として、私たちは食べる食物からエネルギーを得ますが、それは直接的な関係ではありません。食物から得られるエネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる化合物に変換されます。これは、私たちの細胞がすぐに使用できるエネルギーです。アメリカ運動評議会（ACE）によると、体。体はすでに最小限のATPを筋肉内に蓄えていますが、私たちの体が利用できるATPのほとんどは、ホスファゲン、解糖、酸化の3つのエネルギーシステムのいずれかによって必要なときに作られます。

ホスファゲンシステム—別名、ホスホクレアチン（PC）または高エネルギーリン酸を使用するATP-PCシステムは、速筋線維を使用すると最初に活性化され、最終的には最初に枯渇します。 ACEによると、ATP-PCシステムは最大30秒の最大努力を可能にし、それが使い果たされると、解糖系が作動し、ブドウ糖のエネルギーを使用してATPを形成します。解糖系は、30秒から3分までのより長い時間ATPを供給することができ、その後、脂肪と炭水化物に依存する酸化システムが作動します（このシステムは、遅筋線維とより密接に関連しています。

30秒以上続く解糖系の筋肉からの活動は乳酸の蓄積、または筋肉細胞内の酸の増加をもたらすため、高強度の活動を長く維持することしかできません。 、これは痛みや不快感につながる可能性があると、カリフォルニア州オレンジにあるチャップマン大学の健康科学と運動学の准教授であるエリック・スターンリヒト博士は言います。筋肉内の乳酸を取り除くには、これらのエクササイズの間に十分な回復が必要です。

しかし、それだけではありません。速筋線維も、タイプIIaとタイプIIx（以前は知られていました）の2つの異なるタイプに分解されます。 IIbとして）。 「タイプIIaファイバーは、最大体重を下回る繰り返しの重いリフトや400メートルのスプリントなど、より持続的なパワーアクティビティに使用されます」と、ジョルダーノは言います。タイプIIx筋ファイバーは、最大リフトと短いスプリント（約40ヤード）に使用されます。 -タイプIIaよりも速い疲労。スターンリヒトは、タイプIIaの筋線維を、遅筋線維とタイプIIx速筋線維の中間と考えるのが好きです。 「タイプIIaの筋繊維は、タイプIIxよりも耐疲労性がありますが、遅筋線維よりも疲労しやすいです。また、遅筋線維よりも強い力を生み出しますが、タイプIIxよりは小さくなります」と彼は言います。

誰もが両方のタイプの速筋線維を持っていますが、一方が他方よりも多い場合もあります。 、トレーニング方法とアクティビティの種類によって異なります。 「たとえば、持久力トレーニングを多く行うと、タイプIIxよりもタイプIIaの筋繊維が多くなりますが、スポーツをしたり、爆発性のあるパワーベースのエクササイズを行ったりすると、タイプIIxの筋繊維が多くなります。 」とSternlichtは言います。 「一方のタイプともう一方のタイプの数が多いことは悪いことではありません。それはあなたが特定の方法で競争することを可能にすることを意味します」と彼は説明します。

ほとんどの人は、50％の遅筋線維と50％の速筋線維を持って生まれています。 「エリートストレングスまたはパワーアスリートだけが80％のタイプII筋線維を持ち、持久力アスリートは約90％のタイプIを持っています。彼らは生まれてからより均一な線維分布を持っており、それが彼らがそれぞれのスポーツで優れていることを可能にします」とスターンリヒトは言います。

Giordanoは、遺伝子検査と筋生検が筋線維を検査する最も正確な方法であると言いますが、それはほとんどの人にとって選択肢ではないため、筋線維組成について彼が言及する2つの検査があります。 1つは垂直跳びテストです。 「一歩も踏み出さずに最大垂直跳びを実行するように誰かに伝えます。射程が短く爆発する場合は、おそらくタイプIIの筋線維が多く、タイプIが多い場合は、下がって遷移が遅くなる可能性があります」とジョルダーノ氏は言います。

別のテストDr. F. Hatfieldのテストです。「1回の最大値を決定してから15分間休憩し、1回の最大値の80％でベンチプレスを実行します」とGiordano氏は言います。完了した回数が7回未満の場合は、おそらく速いけいれんが支配的です。 7または8回の繰り返しは、混合繊維があることを意味します。

また重要：男性と女性の間で繊維の分布に違いはありませんが、ホルモンの違いは男性に同化作用のある環境を与えます。スターンリヒト氏によると、女性よりも大きくて強力な筋肉です。 「女性は確かに、トレーニングでそれらを採用することによって、より強く、より堅くなるように彼らのタイプII繊維を訓練することができます。これにより、筋肉は弛緩性でたるんだものよりも引き締まって硬く見えます。それはそれが太っているということではなく、むしろ、調子がなく、訓練されていない筋肉です」と彼は言います。

はい。加齢に伴う肌のしわやたるみと同じように、筋肉も打撃を受けます。それらは弱くなり、収縮し、そして容易に疲労します。だからこそ、より多くの筋力トレーニングをルーチンに組み込むことが非常に重要です。サルコペニアとしても知られる筋線維の喪失は、通常30歳以降に発生し始めます。ハーバードヘルスによると、10年ごとに筋肉量の3〜5％が失われる可能性があります。

加齢による筋肉喪失の要因（ホルモンの変化、栄養不足、慢性疾患）は、筋肉喪失の最大の原因は不活動によるものです。サルコペニアは転倒や骨折のリスクを高め、可動性を制限する可能性がありますが、サルコペニアの特にユニークな点は、遅い単収縮よりも速い単収縮の筋線維に大きな影響を与えることです。 「老化による筋繊維の喪失は、主にタイプIIx繊維集団で発生します。これらの繊維は、高強度の運動または爆発的な活動でのみ使用されるためです」とSternlicht氏は言います。 「高齢者は座りがちであるか不適切なトレーニングをする傾向があるため、IIx型筋線維を補充することはめったになく、時間とともに失われます」と彼は言い、この筋肉の喪失は早くも25歳頃に始まる可能性があると付け加えています。

一般に、筋線維の喪失は、運動ニューロン、または筋肉に信号を送信して筋肉を機能させる通信細胞の喪失が原因です。これにより、筋肉への神経供給が失われ、除神経と呼ばれることがよくあります」とジョルダーノは説明します。筋線維が神経供給を失うと、ジョルダーノはアポトーシスと呼ばれるプロセスを経ると言います。このため、これらの速筋線維は、さまざまな運動ニューロンから、通常は遅筋線維から神経供給を受け始めます。つまり、遅筋線維の特性を帯び始めます。 「データによると、60歳の人は20歳の人よりも運動ニューロンが約25〜50パーセント少ないことがわかっています。繊維の除神経を遅くするために、速筋繊維をトレーニングすることが重要です」とジョルダーノは言います。 「これらの繊維が減少すると、体力とパワーが低下するだけでなく、怪我のリスクが高まり、体組成に悪影響を及ぼします」と彼は説明します。

実際、2013年5月のCurrentOpinionのレビュー臨床栄養と代謝ケアの研究では、速筋線維は遅筋線維よりも萎縮と変性に対して脆弱であることが示されています。 「速筋線維を動員しないと、最終的には失われます。年齢とともに、ほとんどの人はこれらの筋肉を動員するのに十分なパワーベースのエクササイズをしていません」とSternlichtは言います。これは、1つのトレーニングモードに固執する人々にも当てはまります。たとえば、トレッドミルでのみインターバルワークを行い、上半身を完全に回避またはトレーニング不足にすると、上半身の速筋線維が失われるとスターンリヒト氏は言います。 「肝心なのは、トレーニングを通じてこれらの筋繊維にストレスをかけないと、最終的には失われるということです」と彼は言います。

GiordanoとSternlichtはどちらも、短距離走とパワーリフティング、または最大の繰り返しと体重を伴う筋力トレーニングを推奨して、速筋線維を強化および構築します。 「人がランニングやその他の有酸素運動を好む場合は、断続的なスプリント、ヒルリピート、ファルトレクラン（間隔を置いてポールやツリーにスプリントする）を行うと、タイプIIファイバーの採用に役立ちます」とSternlicht氏は言います。ボックスジャンプやバーピーなどのプライオメトリックエクササイズも、これらの発電繊維に点火する可能性があります。 「爆発性に取り組みます」とジョルダーノは言います。 「短いバーストを考えて、一生懸命頑張って、重いものを持ち上げてください。」

重いものを持ち上げるのが少し怖い、または新しい場合は、Sternlichtは、軽いウェイトを使用して、より速い速度でトレーニングすることもできると言います。各担当者の同心円状のフェーズ（ウェイトを押し上げる-上腕二頭筋のカールで、ダンベルを肩に向かって持ち上げる）で、8〜12回の担当者を完了します。 The Journal of Strength and Conditioning Researchの2019年8月の研究によると、より速い速度で担当者を実行することを含むレジスタンストレーニングは、高齢者がII型筋線維を維持および強化するのに役立ちます。 「偏心荷重、またはおもりの重力に逆らってゆっくりと動く運動を制限してください」とスターンリヒトは言います。 Sternlicht氏によると、適切な体型を維持していることを確認してください。

高強度の作業には負担がかかる可能性があるため、速筋線維をトレーニングするときは休息日を取ることも重要です。 「II型筋線維のトレーニングの合間に48〜72時間かかり、筋肉の修復段階が回復するようにします」とジョルダーノは言います。彼はまた、ストレッチなどの可動性のある作業を行い、フォームローラーまたはパーカッシブセラピーを使用して組織へのストレスを軽減し、回復を最適化することを推奨しています。スターンリヒト氏によると、週に2〜3日の筋力トレーニングで速筋線維をトレーニングするだけで十分です。

そして、速筋線維に集中している間は、他の筋肉群を忘れないでください。前部（体の前部）と後部（体の後部）のチェーンを含みます。 「1つの筋肉グループだけをトレーニングすると筋肉が失われます」とSternlicht氏は言います。そのため、バランスの取れた筋肉の健康のために、さまざまなトレーニング手法と筋肉ターゲットを選択してください。