腕立て伏せの最良の選択肢は何ですか？

• 腕立て伏せ
• ハイプランク
• サイドプランク
• シングルアームチェストプレス
• 回転パンチ
• ベンチプレス
• 持ち帰り

腕立て伏せは、バランス、安定性、姿勢を改善するのに役立つ古典的な上半身のエクササイズです。ただし、さまざまな理由により、個々のニーズに最適な選択ではない場合があります。

腕立て伏せを不適切な形で、または適切な強度なしで行うと、痛みや怪我につながる可能性があります。そのため、試す前にパワーと安定性を構築することが重要です。あなたは腕立て伏せの選択肢とバリエーションに取り組むことによってこれを行うことができます。

既存のルーチンを変更したい場合でも、怪我から回復したい場合でも、それほど難しい選択肢を見つけたい場合でも、同じ筋肉のいくつかをターゲットにする簡単で効果的な方法はたくさんあります。

ここに5つの腕立て伏せの選択肢があり、通常の腕立て伏せと同じ利点の多くを提供すると同時に、安全を保ち、怪我を防ぐのに役立ちます。

通常の腕立て伏せはどの筋肉で機能しますか？

通常の腕立て伏せは次の筋肉を対象としています：

• デルトイド
• ロンボイド
• 前鋸筋
• 胸骨
• 上腕三頭筋
• 腹部
• 筋肉
• 脚

腕立て伏せの代替案

腕立て伏せやフィットネスに不慣れな場合は、適切な筋肉の活性化を教えてくれるので、腕立て伏せの代替案は優れた選択肢です。また、通常の腕立て伏せのルーチンを変更するための優れた方法でもあります。これにより、わずかに異なる方法で体を動かすことができます。

特に肩、背中、手首に怪我や脱力感がある場合は、これらの代替手段を実行することもできます。

1。高い板

このエクササイズは、肩、背中の上部、芯に力を与えます。高い板はまたあなたの手首を強化し、良い姿勢を促進します。それはあなたのバランス、安定性、そして整列を改善し、あなたが腕立て伏せに移るときにあなたの体を動かせるように準備します。

多様性や挑戦が必要な場合は、試してみる板のバリエーションがたくさんあります。

高い板を作る方法

1. テーブルトップの位置から、足をまっすぐにし、かかとを上げ、腰を持ち上げます。
2. 背骨を伸ばし、上半身、胴体、脚の筋肉を引き締めます。
3. 胸を広げ、肩を下に引いて後ろに引きます。
4. 最大1分間保持します。
5. 2〜4回繰り返します。

プロのヒント

手首にかかる圧力を減らすには、手首を肩より少し広くし、指を少し横に向けます。指の腹に均等に押し込みます。または、手で拳を作るか、前腕でバランスを取ることができます。

高板の対象となる筋肉

高板の対象となる筋肉には、次のものがあります。

• 肩
• 背中上部
• 手首
• 腹筋
• 臀筋
• ハムストリングス

2。サイドプランク

サイドプランクのエクササイズは、持久力を向上させ、安定性を高め、姿勢を整えます。それはあなたがあなたの体の各側を個別に訓練することを可能にし、それは整列を助けることができます。

サイドプランクの作り方

サイドプランクの作り方は次のとおりです。

1. 高いプランクのポーズから始めます（上記の手順を参照）。
2. 左手を中央に向けて動かします。
3. 体を横に開いて回転させます。
4. 右足を左足の上または前に置きます。
5. 右手を腰に置くか、手のひらを前に向けて頭上に上げます。
6. 真っ直ぐ前または天井に向かって上を見てください。
7. この位置に最大1分間留まります。
8. 両側を2〜3回行います。

プロのヒント

このエクササイズを簡単にするために、膝を床に置いて支えます。 。チャレンジするには、上肢を上げるか、腰を床まで数回下げます。

側板に作用する筋肉

側板に作用する筋肉には、次のものがあります。

• 上腕三頭筋
• 背中
• 腹筋
• 臀筋
• 脚

3。オフセットシングルアームダンベルチェストプレス

このエクササイズは、手首へのストレスを軽減しながら、筋肉の持久力を高め、筋肉の不均衡を修正し、動きのパターンを改善するのに役立ちます。肩、芯、腰の安定性を向上させるのに役立つサポートされた位置でそれを行います。

シングルアームダンベルチェストプレスの方法

このエクササイズの方法は次のとおりです。

1. 頭と首を持ってベンチに横になります、右肩をサポート。
2. 足を床にしっかりと押し込みます。
3. 左肩をベンチから少し外れるように配置します。
4. 左手で、胸の近くにダンベルを持ちます。
5. 腕を胸の中心の真上に伸ばします。
6. 手をゆっくりと開始位置に下げる前に、しばらく一時停止します。
7. 次に、反対側を行います。
8. 4〜12回の繰り返しを2〜5セット行います。

筋肉は片腕のダンベルチェストプレスで働いていました

このエクササイズで機能する筋肉は次のとおりです。

• 肩のスタビライザー
• 胸筋
• 上腕三頭筋
• コア
• 臀筋

4。スタンディングダンベル回転パンチ

このエクササイズは、肩、腕、胴体の調子を整えながら、バランス、敏捷性、心血管持久力を向上させるのに役立ちます。手首に不安がある場合や、体の片側しかできない場合に最適なオプションです。フォームを完成させながら簡単にするために、ウェイトなしでこの演習を行うことができます。

スタンディングダンベル回転パンチの方法

このエクササイズの方法は次のとおりです。

1. 足を肩より少し広くして立ってください。
2. 両手で胸の高さでダンベルを持ちます。
3. 胴体を左に回転させながら、右足を回転させます。
4. 右手を左側に伸ばします。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に反対側を行います。
7. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

スタンディングダンベル回転パンチで機能する筋肉

スタンディングダンベル回転パンチで機能する筋肉には、次のものがあります。

• 肩
• latissimus dorsi
• triceps
• core

5。従来のベンチプレス

この古典的なエクササイズは、手首にかかる負担を軽減しながら、上半身と圧迫力を高めます。また、筋肉の持久力を向上させるのに役立ちます。あなたの体のサポートされた位置はあなたがあなたの形に集中することを可能にします。

従来のベンチプレスの方法

このエクササイズの方法は次のとおりです。

1. ワークアウトベンチに仰向けになります。
2. 足を床にしっかりと押し込みます。
3. エクササイズ中は腰を押してベンチに戻します。
4. オーバーハンドグリップを使用して、両手を肩より少し広くしてバーを持ちます。
5. スタンドからバーを持ち上げ、胸の乳首のラインのすぐ上になるまで下げます。
6. この位置で一時停止します。
7. 肘を少し曲げたまま、腕をできるだけ高く伸ばします。
8. 5〜10回の繰り返しを1〜3セット行います。

従来のベンチプレスで働いていた筋肉

ベンチプレスで働いていた筋肉は次のとおりです。

• 前三角筋
• 僧帽筋
• 胸筋
• 上腕三頭筋

重要なポイント

現在のフィットネスレベルと筋力トレーニングルーチンの期間と強度、完全な腕立て伏せを行うまでに数週間または数か月かかる場合があります。

または、まったく実行しないことを決定する場合もあります。

どちらの方法でも、別のエクササイズを安全に行い、十分な時間をかけて休むようにしてください。

進行するにつれて、ルーチンを変える方法を見つけます。これはあなたに挑戦を提供し、あなたの体をさまざまな方法で使うようにあなたを訓練します。また、退屈や停滞を防ぐのにも役立ちます。

何よりも、練習を楽しんで、プロセスを楽しんでください。