時差ぼけの原因と症状を管理および予防するために何ができますか？

• 原因
• 症状
• 予防
• 治療
• 持ち帰り

時差ぼけは、体の自然な時計、つまり概日リズムが、別のタイムゾーンに移動することによって中断されたときに発生します。この一時的な睡眠状態は、あなたのエネルギーと覚醒状態に影響を与えます。

あなたの体は24時間周期または体内時計に合わせられています。

あなたの体はこの内​​部時計に従って、睡眠を助けるホルモンを放出したり、一日の始まりに目を覚ますのを助けるために体温を上げたりするなど、特定の生物学的機能を実行します。

時差ぼけは、非同期または概日リズム障害とも呼ばれ、一時的なものですが、さまざまな方法で1日を妨げる可能性があります。次の原因となる可能性があります：

• 倦怠感
• 眠気
• 無気力
• 胃のむかつき

これらの症状は危険ではありませんが、あなたの健康に影響を与える可能性があります。時差ぼけの準備をし、場合によってはそれを防ぐことで、この一般的な障害が次の旅行を妨げないようにすることができます。

時差ぼけの原因

あなたの体は自然に概日リズムとして知られている24時間周期。この内部タイムゲージに従って、体温、ホルモン、その他の生物学的機能が上下します。

時差ぼけは、いくつかの理由で体内時計を混乱させます。

時計が合わない

旅行中、体内時計が新しい場所の時刻と一致しなくなる場合があります。

たとえば、午後6時にアトランタから飛行機で出発する場合があります。現地時間で、現地時間の午前7時にロンドンに到着します。しかし、あなたの体は午前1時だと思っています

今、あなたがピーク疲労に達している可能性があるのと同じように、あなたはあなたの体が新しいタイムゾーンに順応するのを助けるためにさらに12から14時間起きている必要があります。

睡眠のタイミング

飛行機で寝ることで、新しいタイムゾーンに体を整えることができますが、いくつかの要因により、旅行中の睡眠が困難になります。これらには、温度、騒音、快適さのレベルが含まれます。

一方、飛行機で寝すぎたり、体内時計を外したりする可能性があります。これは、飛行機の気圧が地上の空気よりも低くなる傾向があるために発生する可能性があります。

これは、海抜8,000フィート（2.44 km）の山にいるのと似ています。空気中の酸素は同じくらいですが、圧力が低いと、血流に到達する酸素が少なくなる可能性があります。酸素レベルが低いと無気力になり、睡眠が促進される可能性があります。

日光

飛行機のキャビン内の日光が多すぎたり、旅行中に画面時間が長すぎたりすると、体内時計に影響を与える可能性があります。これは、光があなたの体が作るメラトニンの量を制御するのに役立つからです。

ホルモンのメラトニンは、あなたの体が眠りにつく準備をするのを助けます。ライトが暗くなる夜に脳に放出されます。

日中または明るいときは、体がメラトニンの生成を遅くし、目を覚ますのに役立ちます。

旅行の倦怠感

医学的研究によると、旅行は疲労も時差ぼけの一因となります。空の旅中の客室の圧力と高高度の変化は、タイムゾーンをまたがる旅行に関係なく、時差ぼけの症状の原因となる可能性があります。

飛行機で旅行するときに高山病になる人もいます。これにより、時差ぼけを悪化させる可能性のある症状が発生する可能性があります。

• 頭痛の痛み
• 倦怠感
• 時差ぼけを悪化させる可能性のある吐き気

脱水症

脱水症も時差ぼけの症状の原因となる場合があります。

飛行中に十分な水を飲まないと、わずかに脱水症状になる可能性があります。さらに、飛行機の湿度レベルは低く、水分の損失が増える可能性があります。

コーヒーとアルコール

旅行者は飛行機で通常は飲まない飲み物を楽しむ傾向があります。金額またはその時。

コーヒー、お茶、その他のカフェイン入り飲料を飲むと、機内で十分な睡眠が取れなくなる可能性があります。カフェインはまた、脱水症状を引き起こす可能性があります。

アルコールを飲むと眠気を催す可能性がありますが、睡眠の質を悪化させる可能性があります。アルコールはまた、疲労感、頭痛の痛み、吐き気、および時差ぼけを悪化させるその他の副作用を引き起こす可能性があります。

時差ぼけに影響を与えるその他の要因

飛行により、複数のタイムゾーンを非常にすばやく横断できます。これは非常に効率的な旅行方法です。通過するタイムゾーンが多いほど、時差ぼけの症状が深刻になる可能性があります。

年配の旅行者は、若い旅行者よりも時差ぼけの症状が深刻になる可能性が高くなります。子供を含む若い旅行者は、症状が少なく、新しい時間にすばやく順応する可能性があります。

飛行方向は、時差ぼけの症状にも大きな影響を与える可能性があります。

東に移動すると、症状がより深刻になる傾向があります。これは、体を新しいタイムゾーンに順応させるために後で起きている方が、体を早く眠らせるよりも簡単だからです。

時差ぼけの症状

時差ぼけは、旅行によって体の自然なリズムが著しく乱れるときに発生します。新しいタイムゾーンに合わせて体の自然なリズムと戦うと、時差ぼけの症状が現れることがあります。

これらの症状は通常、新しい場所に到着してから12時間以内に現れ、数日続く場合があります。

時差ぼけの最も一般的な症状は次のとおりです。

• 倦怠感と倦怠感
• 眠気
• 過敏症
• 少し混乱して混乱している
• 不眠症
• 胃のむかつきや下痢などの軽度の胃腸の問題
• 過度の眠気
• 不眠症

ほとんどの人にとって、時差ぼけの症状は軽度です。風邪の発汗、嘔吐、発熱などのより重篤な症状が見られる場合は、次のような他の症状が見られる可能性があります。

• ウイルス
• 風邪
• 高山病

これらの症状が24時間以上続く場合は、医師の診察を受けてください。

ジェットラグの予防

次のヒントと戦略に従うことで、ジェットラグを防止または軽減できます。

1。飛行機でスヌーズする

東に向かって新しい日に旅行する場合は、飛行機で寝てみてください。耳栓とアイマスクを持参して、騒音と光を減らしてください。

2。夜中に目的地に到着する場合は、着陸する前に数時間起きているようにしてください。

これは、スクリーンタイムとライトを使用して睡眠スケジュールを再配線することをお勧めする場合です。到着したら就寝し、朝起きて新しいタイムゾーンに慣れます。

3。フライト時間を戦略的に選択します

夕方に到着できるフライトを選択します。このように、新しいタイムゾーンで寝る時間になるまで起きていることはそれほど難しくありません。

4。パワーナップ

就寝時間が遠すぎて昼寝が必要な場合は、20〜30分以内のパワーナップを取ります。それより長く眠ると、夜遅くの睡眠が妨げられる可能性があります。

5。余分な日数を計画する

アスリートからヒントを得て、数日前に目的地に到着します。そうすれば、参加する予定の大きなイベントや会議の前にタイムゾーンに慣れることができます。

6。変化を予測する

東向きに飛行している場合は、出発の数日前に数時間早く起きてみてください。西に飛んでいる場合は、反対のことをしてください。後で起きて、後で起きて、離陸する前に調整できるようにします。

7。酒を飲まないでください

フライトの前日と当日にアルコールとカフェインを避けてください。これらの飲み物はあなたの自然な時計を妨害し、睡眠を妨げる可能性があります。最終的に時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。

8。時差ぼけダイエット

旅行中は塩辛い食べ物や甘い食べ物は避けてください。より新鮮な果物や野菜で水分補給を続けましょう。

また、食べ過ぎは避けてください。バランスの取れた食事は、睡眠不足、倦怠感、腹部膨満、胃のむかつきなどの時差ぼけの症状を軽減するのに役立ちます。

9。運動をする

飛行機の中で座っているのを避けるのは難しいかもしれませんが、少し運動するだけでよく眠れます。できる限り足を伸ばしてみてください。安全な場合にのみ立ち上がってください。

フライトを変更する場合は、出発ゲートに座る代わりに、空港を散歩するか、立ってください。

10。ハーブティーを飲む

コーヒーやお茶の代わりに、カフェインを含まないハーブティーを選択してください。研究によると、就寝前にカモミールティーを飲むと、睡眠の速さと睡眠の質が向上することがわかっています。

時差ぼけの治療

時差ぼけは必ずしも治療が必要ではありませんが、症状が煩わしく、日常の作業ができない場合は、いくつかの選択肢があります。

サンシャイン

太陽の光は、目を覚ます時間だと体に伝えます。可能であれば、あなたがあなたの場所に着いたら、最高の日中の時間帯に日光の下で外に出てください。これにより、体内時計をリセットし、時差ぼけの症状を軽減できます。

光線療法

照明付きのボックス、ランプ、バイザーは、概日リズムをリセットするのに役立ちます。人工光は太陽をシミュレートし、体が目覚めるように合図するのに役立ちます。

新しい目的地に到着したら、この治療法を使用して、眠気の期間中に目を覚まし、体をよりよく調整できるようにすることができます。

メラトニン

メラトニンはあなたの体が就寝前の数時間に自然に生成するホルモンです。市販（OTC）のメラトニンサプリメントを服用して、体がそれと戦っているときに睡眠を誘発することができます。

メラトニンは即効性があるため、30分以内に服用してください。睡眠。

服用するときは、8時間も完全に眠ることができることを確認してください。メラトニンは、効果がなくなる前に目を覚ますと眠気を催す可能性があります。

睡眠薬

旅行中に不眠症を経験した場合、または新しい場所で眠ることが困難な場合は、睡眠薬について医師に相談してください。

これらの薬の一部はOTC製品として入手できますが、必要に応じて医師がより強力なバージョンを処方することができます。

睡眠薬にはいくつかの副作用があるため、必ず医師に相談して、それらが何であるかを理解してください。何かを服用する前に。

標準的な食事時間に食べる

ある研究によると、食事のタイミングを変えると、体が時差ぼけに順応するのに役立ちます。あなたの体はあなたが通常食べる時間に近い時に空腹を合図するかもしれません。可能であれば、それらの空腹の手がかりを無視してください。

新しいタイムゾーンに適した時間に食事をして、体が新しい手がかりに従うのを助けます。食事をすると、就寝後の睡眠の質にも影響を与える可能性があります。

お風呂に入る

寝る前に、リラックスできるお風呂やシャワーを浴びてください。これにより、体が落ち着き、より早く眠りにつくことができます。

その他の家庭薬

ぐっすり眠ることは、多くの病気を治す治療法です。旅行前に従うべきヒントは次のとおりです。

• 旅行前に十分に休息し、睡眠不足で旅行を開始しないでください。
• 数時間前に軽い夕食をとってください。就寝する予定です。
• 就寝前の数時間は、コンピューター、テレビ、電話の画面を避けてください。
• 就寝時間の数時間前に照明を暗くしてください。
• カモミールティーを飲むか、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルをリラックスさせて、睡眠を促進してみてください。
• 新しい場所で最初の夜に一晩中眠りましょう。
• 向きを変えて気を散らすものを減らしますオフフォンとサイレンシング電子機器。
• イヤフォン、ノイズマシン、アイマスクを使用して、ノイズと光を排除します。
• それに応じてスケジュールを調整します。

お持ち帰り

体が新しいタイムゾーンに順応するまでに数日かかる場合があります。食事、仕事、睡眠のスケジュールをすぐに調整すると、プロセスをスピードアップできます。

調整中に、時差ぼけの症状が現れることがあります。時差ぼけは、到着後数日で終了する可能性があります。

新しいスケジュールに合わせる時間を取ってください。そうすれば、旅行を楽しむことができます。