毎日正しい量のタンパク質を食べると実際にはどのように見えるか

健康的な食事は重要ですが、それ自体がプロセスになる可能性があります。有機フルーツを食べるべきですか？牧草飼育の牛肉は必要ですか？すべてのジュースをコールドプレスする必要がありますか？そしてそれは、炭水化物、脂肪、タンパク質などの各主要栄養素のどれだけが日常的に必要かを理解し始める前です。ため息をつく。

幸いなことに、少なくともアクティブな女性にとって最も重要な主要栄養素であるタンパク質に関しては、それほど難しいことではありません。

ここで、なぜ充填するのか栄養素はあなたの食事の非常に重要な部分であり、個々のタンパク質のニーズを測定する方法に加えて、朝食、昼食、夕食、およびその間のあらゆるもののためのタンパク質が詰まったピックで、毎日十分に摂取できるようにします。

あなたの体を終わりのない建設現場のように考えてください。タンパク質は、プロジェクトを円滑に実行し続けるために必要な労働者です。

「あなたは、ホルモン、酵素、免疫細胞、髪、皮膚、筋肉、その他のタンパク質組織をサポートするためにタンパク質を継続的に使用しています」とシンシアサスは言います。、RD、ニューヨークとロサンゼルスを拠点とするパフォーマンス栄養士。「それに加えて、トレーニングのストレスから回復するにはタンパク質が必要です。」運動後、体はタンパク質（アミノ酸に分解）を使用して損傷した筋線維を修復し、以前よりも強く戻します。

十分なタンパク質が得られないと、筋肉の喪失、髪の毛や爪の衰弱、または免疫の問題。しかし、最低限、それはジムでの最高の結果からあなたを遠ざけるでしょう。幸いなことに、ほとんどのアメリカ人は食事で十分なタンパク質を摂取しています。実際、「平均的なアメリカ人は推奨されるタンパク質摂取量の2倍になるとの推定がいくつかあります」と、セントルイスを拠点とする栄養士のAlex Caspero、R.D。は述べています。しかし、適切な量のタンパク質をエースすることは重要です。「体は筋肉増強のために一度に15から25グラムのタンパク質しか使用できません」とCasperoは言います。「残りは分解されて燃料として使用されるか、脂肪として保存されます。」

しかし、ここに問題があります。タンパク質のニーズは人によって異なります。

栄養士は、各体が必要とするタンパク質の*正確な*量、あなたを導くのを助けるためにいくつかの一般的な経験則があります。体が適切に機能するために必要な最小量を説明している国立衛生研究所の食事摂取基準（DRI）は、1日あたりのタンパク質摂取量は体重1ポンドあたり0.36グラムでなければならないと述べています。これは、平均的な女性にとって1日あたり約46グラムのタンパク質です。

しかし、ニューオーリンズのオクスナーヘルスの栄養士であるMolly Kimball、R.D.、C.S.S.D。を含む多くの専門家は、健康な女性にはそれ以上のものが必要だと示唆しています。結局のところ、その量はタンパク質の欠乏を防ぐだけだとキンボールは言います—それは最小要件です。筋肉の修復と成長、怪我のリスクの軽減、またはより長く満腹感を感じるのには最適ではありません。

*実際に*必要なタンパク質の量は、誰に尋ねるか、誰であるかによって異なります。一般的に言って、あなたが動くほど、あなたはより多くのタンパク質を必要とします。「体にかかる摩耗が少なければ少ないほど、修理作業も少なくて済みます」とSass氏は言います。あなたの年齢も影響します。いくつかの研究は、あなたが年をとるにつれて、あなたの体はより多くのタンパク質でより良く機能することを示唆しています。 The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolismに掲載されたある研究によると、50歳以上の人がタンパク質のDRIの約2倍を食べたとき、彼らの体は筋肉を構築するのに優れていました。

あなたが一生懸命働いているなら定期的に（考えてみてください：レッグでの有酸素運動と筋力トレーニングの両方）、Sassは、筋肉の構築と維持に理想的な1日のタンパク質量は、体重1ポンドあたり約0.75グラムのタンパク質であり、理想的には1日を通して均等に分散していると述べています。。したがって、お尻を動かしている場合は、健康的な体重1ポンドあたり0.75〜1グラムのタンパク質を目指してください。

つまり、最も強く感じたときの体重が何であれ、最も健康的です。重度の低体重か過体重かを考えると、この区別は重要です。体重計の数値をタンパク質摂取量の基準として使用したくない場合。

絶対最小値（場合は絶対最小値）活動していないか、わずかに活動しているだけで、健康な体重1ポンドあたり約0.5グラムのタンパク質である必要があります、とキンボールは述べています。活動的な130ポンドの女性（59 kg）の場合、ボールパークのタンパク質分解は、スナックを含めて1食あたり約24グラム、または1日あたり約97グラムになります（活動レベルに応じて多かれ少なかれ）。

まだタンパク質の必要性が心配な場合（ビーガンやベジタリアンはもっと注意が必要な場合があります）、登録された食事療法士があなたにとって理想的なタンパク質の量を特定するのに役立ちます。

これらの食事や軽食を検討してください（各カテゴリーから1つ）、その日の食事とマクロを決定する際のタンパク質のそれぞれの量。