有酸素運動とは正確には何ですか、そしてなぜあなたはそれをあなたのトレーニングルーチンに追加する必要がありますか？

「有酸素運動」というフレーズは、ジャザサイズのクラスの画像やお母さんのデニースオースティンのトレーニングビデオを思い起こさせる可能性があります。あるいは、カーディオと同義語としてこの用語を使用しているかもしれません。ほとんどの場合、これらの推測はすべて正しいですが、有酸素運動はそれよりも少し複雑になる可能性があります。実際、それはワークアウトの強度に要約されます。

つまり、有酸素運動とは正確には何ですか。運動、そしてどのトレーニングがそのようにカウントされますか？トレーニング用語をすべて解読できるように、有酸素運動（およびその対位法である無酸素運動）をワークアウトに組み込むことができるように、それを分解する専門家に話を聞きました。これらの言葉があなたのフィットネスと健康にとって何を意味するのかを正確に学びましょう。

有酸素運動を行うときは、大きな筋肉群（脚、グルト、コアを考えてください）を同時に動かします。アラバマ州モンゴメリーのハンティンドン大学のスポーツ科学の上級臨床教授であるミケーレオルソン博士は、リズミカルな方法で、長期間にわたって説明しています。 「呼吸が上がり、心拍数も最大心拍数の約60〜90％になりますが、それを超えることはありません」とオルソン氏は言います。

すべての有酸素運動は心血管活動としてカウントされます。 「有酸素」の代わりに「カーディオ」がよく使われるのはなぜですか。 （ただし、すべての有酸素運動が有酸素運動であるとは限りませんが、以下で詳しく説明します。）したがって、ランニング、水泳、サイクリング、さらにはスピードウォーキングなどのアクティビティを有酸素運動としてラベル付けできます。

作成の秘訣有酸素運動：「十分な酸素摂取量で2分以上活動を維持できる必要があります」と、ニューヨーク市のTSFitnessの所有者であるCSCSのNoamTamir氏は説明します。つまり、呼吸数が増えても、息を切らしてはいけません。 「通常、強度は軽度から中程度であるため、心拍数を大幅に上昇させることなく、約30〜60分間継続できます。」

ほとんどの有酸素運動は、低から中程度の強度に適合します。カテゴリには、さまざまなレベルがあります。 「低強度の有酸素運動は、活発なウォーキングやダンスに触発されたグループフィットネスクラスなどの持久力を構築します」とオルソンは説明します。これは、その低い心拍数の範囲、たとえば最大心拍数の約60〜70パーセントに達します。中程度の強度の有酸素運動には、最大心拍数の70〜80％の心拍数レベルが含まれ、ステップエアロビクスやジョギングなどのトレーニングが含まれる場合があります。最後に、高強度の有酸素運動により、心拍数が最大値の80〜90％上昇します。このために、あなたは回転、より速い走り、または階段をジョギングするかもしれません。とはいえ、全力を尽くすには至りません。

要約すると、有酸素運動には、通常30〜60分の持続的な身体的努力が含まれ、心拍数は一定の60に保たれます。あなたの最大の90パーセントに。摂取する酸素が十分であるため、着実に息を吸ったり吐いたりしてペースを維持することができます。 （有酸素運動は文字通り「酸素の存在下」を意味します。）有酸素運動は持続時間についてであり、強度についてではありません、とタミールは言います。 「あなたの体は、最大以下の努力レベルを維持できるように、脂肪酸と炭水化物の両方を燃料として使用しています」とオルソンは付け加えます。

一方、無酸素運動は、その最大の努力が作用するところです。これは、休憩が必要になる前に約30秒間だけ活動を維持できるはずの有酸素運動のもう1つの形態です。この種のトレーニング（無酸素は「酸素がない」という意味）をしている間、息を止めるのはかなり難しいと感じるはずです。プライオメトリックス、スプリント、さらには重いウェイトリフティングなどの爆発的な運動はすべて、嫌気性運動の例です。 「クレアチンリン酸と炭水化物は急速に分解される可能性があるため、体はそれらを燃料として使用します」とオルソンは説明します。 「脂肪がエネルギー源として分解するには時間がかかりすぎます。」

インターバルトレーニングとサーキットクラスは、通常、無酸素と有酸素の両方のフィットネスを伴う活動の強力な例を示しています。 「これらのクラスでは、短時間で最大にプッシュし、その後、強度の低い休憩を取ります」とオルソンは説明します。 「これにより、無酸素フィットネスとパワーパフォーマンスの両方が向上し、有酸素フィットネスを維持できます。」

有酸素運動は、心臓血管系に最適な日を提供します（そのため、この名前が付けられています）が、メリットはあります。心のそれを超えて。 「有酸素運動は血圧と血糖値を下げ、血糖値を正常化します」とオルソン氏は説明します。これらはすべて、長生きし、糖尿病などの状態のリスクを下げるのに役立ちます。

多くの研究がこれらを裏付けています。有酸素運動の利点。これが、米国心臓協会が週に150分の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨している理由です。心臓病、糖尿病、高血圧のリスクと戦うことに加えて、それはまたあなたの脳を鋭く保ち、あなたの骨をより良くし（あなたが頻繁にそれをしそして少しの影響を加えるならばさらにそうです）そして鬱病と戦うのを助けることができます。 / p>

さらに、有酸素運動を行うほど、より良い結果が得られます。 有酸素トレーニングは、長距離走などのより長く持続的なトレーニング作業に関与する、遅いけいれん筋肉のサイズと強度を高めることができます。 また、体が摂取して利用できる酸素の量を明らかにするフィットネスレベルの主要なマーカーであるVO2maxを改善することもできます。 タミール氏によると、耐久性が向上しているため、日常生活では、定期的な有酸素運動を行うことで、ジョギングをしてバスに乗ったり、何マイルも歩いたりしても、疲れを感じることはありません。

一般的な有酸素運動には、ジョギングが含まれます。 、水泳、サイクリング、ジョギング、そして活発なウォーキング（もちろん、ほんの数例）、サーキットトレーニングも機能します。 「あなたがしなければならないのは、必要な心拍数と強度レベルで実行することです。そうすれば、それを長期間維持することができます」とタミールは言います。