レクチンフリーダイエットとは？

• レクチンを含まない食事
• レクチンは有害ですか？
• 考えられるリスク
• 試してみるべきですか？
• 食品食べる
• 避けるべき食品
• ヒント
• 結論

レクチンは、主にマメ科植物や穀物に含まれるタンパク質です。レクチンフリーダイエットは、最近のメディアの注目といくつかの関連するダイエッ​​ト本が市場に出回っているために人気が高まっています。

レクチンにはさまざまな種類があります。無害なものもあれば、きちんと調理しないと消化器系の症状を引き起こすものもあります。

質の高い研究は限られていますが、レクチンは消化不良、炎症、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。 。

食事からレクチンを排除することは、特定の食品を避け、他の食品を適切に調理することを意味する場合があります。

この記事では、レクチンを食べることによる健康への影響について説明します。レクチンを含まない食事と、食べて避けるべき食品を試してみてください。

レクチンを含まない食事とは何ですか？

レクチンを含まない食事には、レクチンの摂取量を減らすか、排除することが含まれます。あなたの食事からそれら。これは、食品に敏感な一部の人々にとって有益かもしれません。

レクチンはほとんどの植物性食品に含まれていますが、特に次のものが多く含まれています：

• 豆、レンズ豆、エンドウ豆などのマメ科植物、大豆、ピーナッツ
• トマトやナスなどのナイトシェード野菜
• 牛乳などの乳製品
• 大麦、キノア、米などの穀物
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レクチンを含まない食事は制限があり、一般的に健康であると考えられているものでさえ、多くの栄養豊富な食品を排除します。

腎臓豆などの有害なレクチンを含む多くの食品を調理する、レクチン含有量を大幅に減らし、安全に食べることができます。ただし、ピーナッツなどの他の食品を調理しても、レクチン含有量がなくなるとは限りません。

食品医薬品局（FDA）は、有害なレクチンを取り除くために豆を30分間煮ることを推奨しています。

活性レクチンを多く含む食品を食べることはめったにないことに注意することが重要です。これは、通常、適切に調理されているためです。

レクチンを含まない食事では、食事からレクチンの供給源を排除するか、特定の食品を適切に調理して、レクチンを食べる前に破壊します。

レクチンはあなたにとって良いのか悪いのか？

レクチンは炭水化物に結合するタンパク質です。それらは多くの植物性食品や一部の動物性食品に含まれています。

人間におけるさまざまなレクチンの影響に関する研究はほとんどありません。人間の健康に良いか悪いかを判断するには、さらに調査が必要です。

適切に調理されていれば、レクチンを含む食品で問題が発生することはありません。実際、2015年の調査では、食べる食品のほぼ30％にレクチンが含まれていることがわかりました。

とはいえ、動物実験では、レクチンは反栄養素である可能性があり、体の吸収を妨げる可能性があることが示唆されています。食品からの栄養素。

レクチンは、消化過敏症や胃腸の苦痛を経験する傾向のある人々にも悪影響を与える可能性があります。

これは、レクチンが腸内細菌叢の両方に干渉するなど、いくつかの影響を与える可能性があるためです腸内の栄養素の吸収、酸分泌の減少、炎症の増加。

豆などのレクチンを含む食品を調理すると、レクチンが不活性化され、無害になることに注意してください。豆を浸すと、レクチンの含有量を減らすことができますが、安全性を確保するにはおそらく十分ではありません。

レクチンを含む食品には、健康を改善する抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていることがよくあります。これは、レクチンが体に及ぼす悪影響を上回る可能性があります。

適切に調理された場合、レクチンを含む食品は一般的に安全であると見なされます。しかし、一部の人々はこれらの食品に敏感かもしれません。

レクチンの有害な影響の可能性

研究により、レクチンは次の悪影響と関連付けられています。

消化過敏症

レクチンを含む食品を食べると一部の人々に消化器系の苦痛を引き起こします。

それは体がレクチンを消化できないためです。代わりに、消化管の内側を覆う細胞膜に結合し、代謝を妨害して損傷を引き起こす可能性があります。

過敏性腸症候群（IBS）などの基礎となる消化状態の人は、食事後に悪影響を受ける可能性があります。レクチンのような抗栄養素。

消化器系の問題を引き起こしていると特定した食品は避けるのが理にかなっています。特定の食品を食べた後に消化器系の不快感を経験した場合は、医師に相談し、不快感を引き起こす食品を食べないようにしてください。

毒性

レクチンの種類によって体にさまざまな影響があります。ヒマ豆に由来する毒素であるリシンなど、毒性の高いものもあります。一方、他の人は無害です。

生の豆、浸した豆、または加熱が不十分な豆は避けることが重要です。これらは有毒である可能性があります。

たとえば、インゲン豆を多く含むレクチンであるフィトヘマグルチニンは、生豆を4〜5個食べただけで、極度の吐き気、重度の嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。

FDAによると、生のインゲン豆には20,000〜70,000ハウが含まれていますが、完全に調理された豆には安全な量の200〜400ハウが含まれています。

豆を浸すだけで​​はレクチンを除去できません。ただし、豆を30分間調理するとレクチンが破壊され、豆が安全に食べられるようになります。

スロークッカーは毒素を破壊するのに十分な高温に達しない可能性があるため、スロークッカーはお勧めしません。

消化管に損傷を与える可能性があります

レクチンは、長期間にわたって大量に摂取すると、消化を妨害し、栄養素の吸収を妨げ、腸の損傷を引き起こす可能性があるとの研究もあります。

とはいえ、人間の研究は限られており、人間のレクチンの真の効果を完全に理解するには、さらに研究が必要です。

高レクチン食品は、適切に調理されている限り、一般的に安全であると考えられています。 。しかし、研究はまちまちです。

レクチンを含まない食事を試してみるべきですか？

レクチンを含む一般的な食品は、適切に調理されている限り、ほとんどの人が安全に食べることができると一般に考えられています。 。

消化器系に敏感な人は、これらの食品を食べた後に悪影響を受ける可能性があります。消化器系の問題を引き起こす食品を避けることは理にかなっています。

とはいえ、レクチンを含まない食事を試す前に考慮すべきさまざまなことがあります。

栄養不足

多くの健康食品は、レクチンを含まない食事に関係しています。食物繊維を含む幅広い栄養素が不足しています。

豆や特定の野菜などのレクチンを含む食品は、多くの場合、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。これらの食品を食べることは、レクチンの悪影響を上回り、健康に役立つ可能性があります。

人間の研究は不足しています

レクチンとその人々への影響に関する研究は現在、まばらです。

ほとんどの研究は、人間ではなく動物を対象に実施されています。研究は主にinvitroで行われています。これは、実験室の皿や試験管で単離されたレクチンを使用して実施されたことを意味します。

科学者が食事中のレクチンの真の効果を知る前に、さらに研究が必要です。

主張は偏見

このフードプランを研究するときは、必ず批判的なアプローチを取るようにしてください。それを宣伝する多くのウェブサイトは製品を販売しようとしています。

レクチンフリーの健康を達成するための料理本やサプリメントを販売するウェブサイトでの主張の代わりに、科学に基づいた証拠を探してください。あるものは彼らが主張するものかもしれませんが、他のものはそうではないかもしれません。

たとえば、レクチンは体重増加を促進するという主張がありますが、パルス消費に関する2016年の研究などの複数の研究は体重減少を示しています効果。

レクチンを含まない食事はほとんどの人にとって必要ではなく、リスクが伴います。食物過敏症のある人にとっては、レクチンを減らすことが役立つかもしれません。

レクチンを含まない食事で食べる食品

すべての動植物製品にはレクチンが含まれています。それでも、レクチンが比較的少ない果物や野菜には、次のものがあります。

• リンゴ
• アーティチョーク
• アルグラ
• アスパラガス
• ビート
• ブラックベリー
• ブルーベリー
• ボクチョイ
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• にんじん
• カリフラワー
• セロリ
• さくらんぼ
• チャイブ
• コラード
• クランベリー
• ケール
• 葉物野菜
• リーク
• レモン
• キノコ
• オクラ
• 玉ねぎ
• オレンジ
• カボチャ
• 大根
• ラズベリー
• スカリオン
• イチゴ
• スイートポテト
• スイスチャード

すべて食べることもできますレクチンを含まない食事での動物性タンパク質の形態：

• 魚
• 牛肉
• 鶏肉
• 卵

アボカド、バター、オリーブオイルなどの脂肪は、レクチンを含まない食事で許可されています。

ピーカン、ピスタチオ、パインナッツ、亜麻仁、麻の種子、ゴマの種子、ブラジルのナッツなど、さまざまな種類のナッツも許可されています。

一部の種類のナッツにはクルミ、アーモンド、ヒマワリの種などのレクチン。

ほとんどの植物性食品にはレクチンが含まれていますが、ブロッコリー、スイートポテト、イチゴなどの低レクチン代替食品を食べることもできます。

レクチンを含まない食事で避けるべき食品

レクチンが最も多い食品には、次のものがあります。

• トマト、ジャガイモ、ゴジベリー、コショウ、ナスなどのナイトシェード野菜
• レンズ豆、豆、ピーナッツ、ひよこ豆などのすべてのマメ科植物
• ピーナッツバターやピーナッツオイルなどのピーナッツベースの製品
• すべての穀物と製品ケーキ、クラッカー、パンなどの穀物や小麦粉で作られています
• 牛乳などの多くの乳製品

調理中に、腎臓豆などの一部の食品からレクチンが除去されます、ピーナッツなどの他のものからレクチンを除去しない場合があります。

レクチンフリーダイについてt、人々はマメ科植物、ナス科の野菜、穀物、ピーナッツを避けるかもしれません。

食事療法のガイドラインとヒント

レクチンフリーダイエットを含む制限食に従う場合は、他の食事から十分な栄養素を摂取することが重要です。

このフードプランで除外されている食品の多く食物繊維が豊富で、健康に役立ちます。十分な量の果物や野菜を食べるか、補うために繊維サプリメントを摂ることを忘れないでください。

レクチンを含まない食事に従うときに覚えておくべきいくつかのヒントがあります：

• 浸して沸騰した豆はレクチン含有量を減らします。
• 穀物や豆を発酵または発芽させると、レクチン含有量を減らすのにも役立ちます。
• 除去食を試して、レクチンに対する食物感受性があるかどうかを確認してください。 -食品を含む。これを行うには、一度に1つの食品を取り除き、症状が改善するかどうかを確認します。
• 可能であれば、医師または栄養士に相談して、毎日すべての栄養素を摂取していることを確認してください。

レクチンを含まない食事を試す場合は、他の食料源から十分な栄養素を摂取していることを確認してください。

収益

ほとんど食品にはいくつかのレクチン、特にマメ科植物や穀物が含まれています。

レクチンを含む生の食品を摂取したり、大量に食べたりすると、消化や栄養素の吸収に悪影響を与える可能性があります。

レクチンが人間にどのように影響するかについての科学的研究は不足しています。ただし、一部の動物実験では、レクチンを含まない食事が消化器系の人など一部の人にとって有益である可能性があることが示されています。

食事後に不快感を感じる場合は、医師または栄養士に相談してください。

また、レクチンを含まない食事を始めることを検討している場合、特に妊娠中または基礎的な健康状態がある場合は、医師または栄養士に相談することをお勧めします。

このフードプランを研究するときは、必ず批判的なアプローチを取るようにしてください。それを宣伝する多くのウェブサイトが製品を販売しようとしています。