シュガーデトックスとは何ですか？ 効果と砂糖を避ける方法

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• 症状
• 砂糖を避ける方法
• 副作用の管理
• 結論

砂糖の追加摂取量を減らすことは、より健康的なライフスタイルを実現するための素晴らしい決断です。そうすることは必ずしも簡単ではありませんが、砂糖を追加すると体に悪影響を与えることが証明されているため、メリットは価値があります。

調査研究では、砂糖の追加摂取量が多いとさまざまな病状が関連付けられています。肥満、糖尿病、心臓病、歯の健康状態の悪化などがあります。

砂糖はエネルギーレベルを低下させ、日中の疲労や注意力の低下につながる可能性があります。砂糖を食べることも要因となる可能性があります。 2019年のレビューによると、うつ病です。

食事から追加の砂糖をカットすると、慢性疾患の発症を防ぎ、全体的な健康を増進するのに役立つ可能性があります。

この記事では、砂糖の摂取量を減らすと、身体的および精神的に身体にどのように影響するか、そして副作用を克服する効果的な方法について説明します。

砂糖をあきらめるのはなぜそう感じるのですか。悪いですか？

多くの研究で、砂糖が脳の報酬系に影響を与えることがわかっています。この報酬システムは人間の生存を助けますが、中毒性のある行動にも関与します。

食べ物は自然な報酬であり、甘い食べ物や飲み物は脳の報酬システムを刺激し、より多くの食べ物を食べるようになります。

2018年のレビューによると、中毒性の症状に関連する最も一般的な食品は、脂肪や糖分が多く含まれている食品です。

研究によると、糖分が臥位核でドーパミンの放出を引き起こすことがわかっています。 —中毒性のある薬への反応に関係している脳の同じ領域。

砂糖はまた、脳内の内因性オピオイドの放出を引き起こす可能性があり、それは将来の渇望を引き起こす可能性のあるラッシュにつながります。

砂糖を食べると定期的に脳が変化し、それに寛容になるため、同じ効果を得るにはさらに多くの砂糖が必要になります。

平均的なアメリカ人は、毎日小さじ22〜30杯（約88〜120グラム）の砂糖を消費します。これは、推奨される最大値である、女性の場合は小さじ6杯（約24グラム）、男性の場合は小さじ9杯（約36グラム）を大幅に上回っています。

したがって、食事に糖分が多い場合は、あなたの追加された砂糖摂取量はいくつかの不快な症状を伴うかもしれません。

研究によると、砂糖は中毒性がある可能性があります。そのため、砂糖の摂取量を減らすと、一部の人に不快な症状が現れる可能性があります。

食事から追加の砂糖をカットする症状

食事から追加の砂糖をカットすると、身体的および精神的な症状を引き起こす可能性があります。

砂糖をあきらめることに対する体の反応は、人によって異なります。症状とその重症度は、甘味のある食べ物や飲み物から摂取した砂糖の量によって異なります。

症状が数日から数週間続くと感じる人もいます。

時間の経過とともに体が低糖質の食事に適応し、糖分の摂取頻度が低くなるにつれて、症状や糖への渇望が弱くなる可能性があります。

食事の合間など、1日の特定の時間に症状が悪化する場合があります。ストレスは砂糖への渇望を引き起こす可能性があるため、ストレス時に症状が悪化することがあります。

精神症状

食事から追加の砂糖をカットすると、多くの感情につながる可能性がありますおよび精神症状：

• 落ち込んだ気分。一部の人々は、食事から追加の砂糖をカットすると気分が悪くなることがあります。これは、ドーパミン放出の減少に部分的に起因しています。
• 不安。不安感は、神経質、落ち着きのなさ、および過敏性を伴う場合があります。いつもより忍耐力が弱く、緊張しているように感じるかもしれません。
• 睡眠パターンの変化。一部の人々は、砂糖から解毒するときに睡眠の変化を経験します。眠りにつくことや一晩中眠り続けることは難しいかもしれません。
• 認知の問題。砂糖をやめると集中するのが難しいかもしれません。これにより、物事を忘れて、仕事や学校などのタスクに集中できなくなる可能性があります。
• 渇望。砂糖への渇望に加えて、パン、パスタ、ポテトチップスなどの炭水化物などの他の食品への渇望に気付くかもしれません。

身体的症状

砂糖をあきらめると、身体的に衰弱していることに気付く場合があります。頭痛がする人もいます。

その他の考えられる身体的離脱症状には次のものがあります。

• 立ちくらみまたはめまい
• 吐き気
• 倦怠感

砂糖をあきらめることは、精神的にも肉体的にも不快に感じることがあります。しかし、安心してください。それに固執すれば良くなります。

砂糖の追加を減らすためのヒント

ケーキやアイスクリームなどの甘い食べ物を定期的に食べることに慣れている場合は、 、甘くした朝食用シリアル、キャンディー、クッキー、そして定期的に砂糖で甘くした飲み物を飲むと、砂糖の追加への依存を減らすのに時間がかかる場合があります。

一部の人々にとって、食事から追加された砂糖のすべての形態をカットすることは役に立ちます。ただし、他の人はこの方法が極端すぎると感じるかもしれません。

幸いなことに、砂糖の摂取量を少し変更するだけでも、全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。これらの役立つヒントに従って、時間の経過とともに追加の砂糖摂取量をゆっくりと減らしてください。

• 甘い飲み物を水と交換します。甘いソーダ、フルーツジュース、エナジードリンクを切り取り、普通の水または炭酸水と交換します。風味を高める必要がある場合は、ミントまたはレモンまたはライムのスライスを追加します。
• 低糖の方法で1日を始めます。甘いシリアルやつや消しドーナツのカラフルな箱に手を伸ばす代わりに、野菜とアボカドと新鮮なベリーの側面で作られたタンパク質と繊維が豊富なオムレツで体に燃料を補給してください。
• ラベルを読んでください。多くの食品や調味料は、砂糖を加える卑劣な供給源です。サラダドレッシング、バーベキューソース、オートミールパケット、マリナーラソースなどの製品のラベルを読んで、追加された砂糖をスキャンします。
• 無糖のスナックを選択します。お気に入りのグラノーラまたはプロテインバーには、砂糖を加えて詰めることができます。給油が必要な場合は、ナッツと種子、フルーツとナッツバター、フムスと野菜、ゆで卵など、栄養価の高いスナックをお選びください。
• デザートを考え直してください。夕食後にお気に入りのアイスクリームや人気のキャンディーバーに手を伸ばす代わりに、自分でチェックインしてください。あなたは本当に空腹ですか、それとも毎晩の砂糖は壊れにくい習慣を直しますか？本当にお腹が空いたら、一握りのマカダミアナッツや、ベリーと無糖のココナッツを添えた無糖のギリシャヨーグルトなど、高タンパクで健康的な脂肪を手に入れましょう。
• 食事全体に焦点を当てます。食事全体の栄養素密度を最適化することは、健康を改善するのに役立ち、追加の砂糖を減らすのに役立つ可能性があります。野菜、果物、豆、ナッツ、種子、家禽、卵、シーフードなどの未加工の食品全体に焦点を当てます。

上記のヒントは、追加の砂糖をゆっくりと減らし、全体的な食事の質。

副作用を管理する方法

副作用を克服し、関連する症状のいくつかを回避する、または少なくとも制限するのに役立つヒントをいくつか紹介します。食事から砂糖をカットします。

現実的に

追加された砂糖のすべてのソースをカットすることは一部の人にとって役立つかもしれませんが、他の人は1つのソースを減らすかカットすることに集中することによって最善を尽くします一度に砂糖を追加しました。

たとえば、食事に追加される砂糖の主な供給源がソーダである場合は、他の追加の砂糖の供給源に移る前に、まず食事から甘い飲み物を減らすか切り取ってみてください。

特定の期間、食事から追加されたすべての砂糖をカットすることを含む、多くの追加された砂糖の「デトックス」があります。

これらは一部の人々にとって有益かもしれませんが、焦点は、設定された期間だけでなく、生涯にわたって追加の砂糖摂取量を減らすことに焦点を当てる必要があります。

そのためには、自分に最適なことをする必要があります。これは、追加された砂糖のすべてのソースを一度に排除するのではなく、時間をかけて追加された砂糖をゆっくりとカットすることを意味する場合があります。

タンパク質が豊富な食品を食べる

すべての食事にタンパク質を追加して、砂糖の解毒中の空腹感や低エネルギーレベルを回避できるようにします。

研究によると、タンパク質を食べると満腹感が促進され、食物への渇望を管理するのに役立ちます。

これは、キャンディーバーやその他の砂糖の修正に手を伸ばそうとする誘惑を避けるのに役立ちます。

健康的なタンパク質源には、脂肪の多い魚、赤身の肉、卵、豆、豆類、ナッツなどがあります。

食物繊維の摂取量を増やす

高繊維食品を食べると、空腹感や渇望を食い止めることができます。消化に時間がかかるため、満腹感が長くなります。

高繊維食品は、健康的な血糖値の調節にも貢献します。血糖値を安定に保つことは、渇望を防ぐのに役立つかもしれません。

高繊維野菜、豆類、豆類を目指します。

高タンパク食品と高繊維食品のペアリングは、健康的な血糖コントロールに最適です。たとえば、ブロッコリーなどの高繊維野菜を卵に混ぜたり、オートミールにカボチャの種をスプーンでかけたりします。

水分補給

最適な水分補給は全体的な健康に不可欠であり、砂糖の管理に役立つ場合があります。渇望。

ソーダやエナジードリンクなどの糖分の多い飲み物を水に置き換えると、追加の砂糖と全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

さらに、甘い飲み物の摂取量を減らすと、砂糖への渇望を減らすのに役立つ場合があります。

同様に、水を飲むと、排便を定期的に保つことができます。これは、食物繊維の摂取量を増やすときに特に重要です。

便を柔らかく保ち、消化器系を通過させて便秘を防ぐには、食物繊維が豊富な食品と適切な水分摂取量が必要です。

人工甘味料を避ける

砂糖を人工甘味料に交換することは、砂糖の追加をあきらめるときに良い考えのように思えるかもしれませんが、それはあなたの努力を損なう可能性があります。

研究によると、特定の人工甘味料は代謝の変化を引き起こし、渇望、食物摂取、体重増加を増加させる可能性があります。

甘い食べ物の摂取量を減らすことは、砂糖を含まないものであっても、食事から追加の砂糖を減らす最良の方法かもしれません。

ストレスレベルを管理する

調査によると、ストレスは食べ物の好みに影響を与え、甘い食べ物への渇望を高めます。

砂糖はストレスホルモンにも鎮静効果があるようで、ストレスを感じたときの砂糖への欲求に貢献します。

ストレスを抑えることで、食事から砂糖をカットしやすくなり、渇望を抑えることができます。

散歩をしたり、友達と話したり、本を読んだりするのは、リラックスするための簡単な方法です。

運動

運動は、食事から追加の砂糖をカットするときにいくつかの点で有益です。

運動はエネルギーを増やし、ストレスを軽減するのに役立ち、症状と戦うのに役立ちます倦怠感、低エネルギーレベル、追加の砂糖摂取量を減らすときに発生する可能性のあるストレス誘発性の渇望など。

2015年の研究では、活発な15分の歩行などの短い運動が減少したこともわかりました。甘い食べ物への渇望。

既存の医学的問題がある場合は、運動を開始する前に、ゆっくりと始めて医師に相談することを忘れないでください。

全体的な食事の質に焦点を当てる

研究によると、全体的な食事の質を改善することで、糖分の多い食品への渇望を最小限に抑え、より健康的な食品への渇望を高めることができます。

たとえば、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの糖分を多く含む食品を減らし、豆、野菜、魚、果物全体などの栄養価の高い食品の摂取量を増やすと、糖分への依存を減らし、より健康的な食品を渇望するのに役立ちます。

十分な睡眠をとる

不十分な睡眠は、疲労、渇望、気分の落ち込みなど、追加の糖分減少の症状を悪化させる可能性があります。

十分な睡眠が取れないと、砂糖やその他の不健康な快適食品への渇望が高まる可能性があります。

睡眠不足は食欲調節ホルモンを変化させ、糖分が多い食品など、非常に口当たりの良い食品への渇望を高める可能性があります。

ぐっすり眠ることはあなたを助けるかもしれません：

• より健康的な食品を選択する
• ストレスレベルを下げる
• エネルギーレベルを上げる
• 集中力と記憶力を向上させる

日中の昼寝を避け、毎晩同じ就寝時間を目指します。

苦いものを食べる

苦い食べ物を食べると、脳内の受容体に作用して砂糖への渇望を防ぐことができます。研究によると、砂糖の摂取量を促進します。

自分で苦いものを作ることも、コーヒー、アルグラ、ブロッコリーラーブ（ラピニ）などの苦い食べ物を選ぶこともできます。詳しくはこちらをご覧ください。

やる気を維持する

砂糖をあきらめたり減らしたりするのは難しい場合があります。特に、砂糖を多く含む食事をしている場合は、気楽に行ってください。

砂糖をあきらめる動機を書き留めてみてください。砂糖への渇望を感じたら、これらを見てください。

砂糖を多く含む食べ物や飲み物を追加し始めたら、自分の動機を思い出してください。いつでも再試行して、経験から学ぶことができます。

たとえば、1日の特定の時間帯に渇望が悪化していることがわかった場合は、その時間帯に忙しくするように活動をスケジュールするか、高タンパクのスナックと水を用意します。

最も重要なことは、追加された砂糖の全体的な摂取量を減らすことです。時々甘いおやつを楽しんでも、あなたの努力や全体的な健康を損なうことはないことに注意することが重要です。最も重要なのはあなたの全体的な食事の質です。

食事やライフスタイルを大きく変えることで、人々は砂糖への欲求を克服することができます。これには、たんぱく質と食物繊維をたっぷりと食べること、水分補給を続けること、ストレス解消のための時間を作ること、十分な睡眠をとることが含まれます。

結論

砂糖をあきらめたり減らしたりすると、不快になることがあります。症状。とはいえ、砂糖の追加消費量を減らすことは、健康に大きなメリットをもたらす可能性があります。

食事中の砂糖の追加量を減らすのを簡単にする方法はたくさんあります。食事、運動、睡眠のパターンに重要な変更を加えることで、渇望を克服し、より健康的なライフスタイルを作り出すことができます。