食品の組み合わせとは何ですか？ これが栄養士がそれを説明する方法です

クライアントはよく食べ物の組み合わせについて私に尋ねますが、この用語を使用することについて彼らが尋ねている3つの潜在的な戦略があります。科学的にメリットがあるのは1つだけです。しかし、それぞれの食品を組み合わせるアプローチの背後にある理由を理解することは役立つと思います。そして、栄養状態と健康を最大化するための最善の戦術が、単に多様でバランスの取れた食事に焦点を合わせ、自然食品をたっぷりと摂取することに焦点を当てる理由です。知っておくべきことは次のとおりです。

食品を組み合わせる1つの方法は、特定の主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）を混ぜないこと、特定の食品グループ（でんぷんとタンパク質、脂肪とタンパク質など）を一緒に食べないことに焦点を当てています。 、そして果物のようないくつかの食べ物だけを自分で食べる。理論は、特定の食品を一緒に食べると消化が妨げられるというものです。これは、必要な酵素が異なるため、またはこれらの食品のpHレベルや消化速度が異なるためです。このタイプの食品の組み合わせの支持者は、腸内の「競争」が食品を体内で「腐敗」させ、毒素の産生を引き起こし、消化器系の苦痛と健康上の問題を引き起こすと信じています。

真実これらの食品の組み合わせ規則は、いくつかの理由であまり意味がないということです。まず、あなたの体は、あなたが何を消費したかに関係なく、食事を消化するのに必要な酵素を放出するという非常に良い仕事をします。言い換えれば、あなたの体はあなたの食物を分解し、あなたの消化管からあなたの血流に栄養素を吸収する仕事を達成するために必要なものを供給します。

食物を組み合わせる多くの支持者は、それに従わないと体重の増加。しかし、食物が適切に消化されない場合、結果は吸収不良になり、それは緩い便または下痢、および体重増加ではなく体重減少につながります。人口の大多数は食品の組み合わせを実践しておらず、吸収不良や体重減少の流行はありません。

また、多くの単一の食品には、脂肪を提供するナッツなどのマクロの組み合わせが含まれていますとタンパク質、そして炭水化物とタンパク質を提供するレンズ豆。食品の組み合わせの原則が当てはまる場合、単独で食べたとしても、あなたの体はこれらの食品を消化するのに苦労するでしょう。

さらに、ブルーゾーンとして知られる世界の5つの地域では、人々が最も長く健康的な生活を送る—住民は食物の組み合わせを練習しません。市民の割合が90歳以上であるこれらの地域ではまったく逆ですが、肥満やその他の病気の発生率はかなり低いです。たとえば、ギリシャのイカリア島では、昼食は豆とジャガイモのサラダかもしれません。コスタリカのニコヤでは、豆、米、カボチャを意味します。どちらの食事も食品結合理論に準拠しておらず、その妥当性はさらに低下します。

最後に、食品結合の規則に直接反する特定の食品ペアは、実際に栄養吸収を改善するのに役立ちます（これについては以下で詳しく説明します）。また、食品の組み合わせを具体的に調べた研究は1つしか発表されていませんが、研究者は、食品の組み合わせのガイドラインに従った被験者と、単にバランスの取れた食事を6回以上食べた被験者との間で、体重減少や​​体組成の変化の量に有意差は見られませんでした。 -週の期間。空腹時の血糖値やインスリンレベル、または総コレステロールと血中脂肪の濃度にも違いはありませんでした。

私がよく尋ねられるもう1つの食品の組み合わせの質問は、ビーガンが豆などの特定の食品を一緒に食べる必要があるかどうかです。そして米、「完全な」タンパク質を作るために。答えはノーです。さまざまな食事をとり、十分な総タンパク質とカロリーを摂取している場合です。古い理論では、植物性タンパク質を効率的に利用するには、補完的なタンパク質を同時に食べる必要があるというものでした。たとえば、豆が少ない主要アミノ酸（タンパク質の構成要素）は米が多いため、米と豆は補完的であると考えられていました。

幸いなことに、肝臓は後で使用するために1日を通してさまざまな必須アミノ酸を保存する素晴らしい仕事。次に、これらのアミノ酸が集まって、体内のタンパク質組織を効果的に構築または修復します。特定のコンボを食べるのではなく、アミノ酸と他の栄養素の両方を幅広く摂取するために、毎日十分な種類の植物性食品を摂取するのが最善のアプローチです。

人々は、食品の組み合わせは、特定の栄養素の吸収を高めるデュオで食品を食べることと関係があると言います。たとえば、非ヘム鉄と呼ばれる植物性食品に含まれる鉄の2％から20％だけが、消化管から血液に流れ込みます。しかし、ビタミンCの供給源を消費すると、非ヘム鉄の吸収が6倍も増加します。

このため、特にブロッコリー（鉄）などのビーガンでは、両方の栄養素を供給する食品の組み合わせが推奨されます。トマト（ビタミンC）、黒豆（鉄）と赤ピーマン（ビタミンC）、ケール（鉄）とオレンジ（ビタミンC）、ダークチョコレート（鉄）とイチゴ（ビタミンC）。

もう1つのスマートな組み合わせは、農産物と脂肪です。脂肪は、果物や野菜の脂溶性ビタミンや抗酸化物質の吸収を大幅に増加させることが示されています。ある研究では、これらの食品を健康的な脂肪源であるアボカドと組み合わせると、成人はトマトソースとニンジンの両方から有意に多くのベータカロチンを吸収しました。

他の研究では、カロテノイド抗酸化物質は、ドレッシングをかけたサラダから本質的に吸収されなかったことがわかりました。全脂肪ドレッシングを使用した場合の高レベルの吸収と比較して、無脂肪ドレッシング。

このため、上記の主要な食品の組み合わせの原則の1つに従わないことをお勧めします。一人で果物を食べる。果物をナッツ、種子、ナッツ/種子バター、オリーブ、アボカドなどの健康的な脂肪と組み合わせると、より多くの栄養を摂取するのに役立ちます。ボーナスとして、血糖値とインスリンレベルをより適切に調整します。これは、果物を単独で摂取すると急上昇する可能性があります。

特定の食品を組み合わせると栄養素の吸収が促進される例を除いて、焦点を当てないでください。一緒に食べるべきである、そして食べてはならない食品に関する規則。広範囲の栄養素を確実に摂取するための最良の方法は、高度に加工されたバージョンよりも全食品を選択し、さまざまな食品を消費し、空腹感、満腹感、エネルギーの手がかりに合わせて、いつ、どれだけ食べるかを決めることです。一貫した食事の習慣を確立することは、同じ時間に1日3〜5回の食事を食べるなどに役立ちます。