心拍変動とは何ですか？そしてあなたはあなたの心拍数を知る必要がありますか？

あなたの健康について考えることはあなたの心を気にすることを意味します、そしてあなたは間違いなくコレステロール、血圧、そしてトリグリセリドのような測定に注意を払うことに慣れています。そのリストに追加するものがもう1つあります。心拍数の変動です。

「心拍数の変動は、各心拍間の時間の変動です」と、スポーツ心臓専門医のJohn P. Higgins、MD、MBAは説明します。テキサス大学ヒューストンヘルスサイエンスセンターのマクガバンメディカルスクール。これは、1分間に心臓が鼓動する回数で測定される心拍数とは異なります。また、脈拍を数えることで計算できる心拍数とは異なり、心拍数の変動は、心臓の電気的活動を記録する心電図（ECGまたはEKG）テストを使用して診療所で測定されます。

変動性心拍数が1日を通して変化する能力を指します。心拍数は常に同じ速度を維持することを意図したものではありません。それはあなたの活動や感情に応じて変化します。 「最低心拍数と最速心拍数について考えてください。これらの違いは、心拍数の変動を反映しています」とヒギンズ博士は付け加えます。

もっと明確にする必要がありますか？穴居人の祖先に思いを馳せましょう。それらの洞窟に座っていたとき、彼らは、例えば、毎分60ビート（bpm）の安静時心拍数を持っていた可能性があります。しかし、外に出て剣歯虎が吠えるとすぐに、体を動かしてすばやく逃げるために、心拍数を速く上げる必要がありました、とKarol Watson、MD、PhDのディレクターは説明します。 UCLAバーブラストライサンド女性の心臓の健康プログラム。 「私たちの体は、心拍数と血圧を秒から秒、分から分に調整するように作られました」と彼女は言います。その変調は、交感神経系（SNS、または戦闘または飛行反応）と副交感神経系（PNS、またはチルアウトシステム）の両方を含む自律神経系によって支配されます。

心拍変動が大きいことの利点

心拍数が高いということは、活動に応じて身体が心拍数を効率的に変更できることを意味します。 「あなたの心臓は心拍でギアを切り替えることができるはずです」とワトソン博士は言います。テレビを見ているときに60bpmで心臓が安定している場合もあれば、戦うか逃げる反応を活性化する必要がある場合もあります。

'HRVは、あなたの心臓血管系」とヒギンズ博士は付け加えます。心拍数が高いということは、2.7秒で0から60に到達できる高価な車のように心臓が機能していることを意味します。 「研究によると、心拍数が高い人は実際には健康で長生きし、病気のリスクも少ないことがわかっています」と彼は言います。 HRVの低下は、心臓発作、脳卒中、糖尿病に関連しています。

心拍数の変動は、体がストレスにどれだけうまく対処できるかを示す指標にもなります。心拍数が高いと、ヒギンズ博士は、あなたは強要の下でうまく機能することができると言います。 HRVが低く、ストレスの多い状況の後で立ち直るのは困難です。

心拍変動の変化は何ですか？

加齢とともに、HRVは自然に低下します。しかし、心臓病のリスクが高いこともそれに影響を及ぼします。心臓が健康であれば、日常的に心拍数について考える必要はありません。これは確かに安心です。しかし、急性感染症や癌などの自律神経系の混乱（心拍に加えて呼吸などの他の無意識の行動も制御します）は、HRVに影響を与える可能性があります。慢性ストレス、高血圧、高コレステロールもこのシステムの機能を損ない、心拍数と血圧、そして最終的には心拍数に問題を引き起こす可能性があります。 「病気の心臓は、怖がっている、走っている、休んでいるなど、常に同じ心拍数です」とワトソン博士は言います。

CrossFittersやその他の激しい運動者は、心拍数の変動を観察することで心拍数が変化する可能性があると述べています。あなたはエッジとパフォーマンスの向上です。本格的なトレーニングの後、HRVは低くなります。 HRVが正常に戻ると、ワークアウトから完全に回復します。これは、再び運動しても安全であり、オーバートレーニングを回避するのに役立ちます、とHiggins博士は言います。 「一般的に、高いHRVは、身体システムの機能の改善、したがって運動能力の改善に関連しています」と彼は言います。トレーニングが頭打ちになった場合、または頻繁に怪我をしていることがわかった場合は、HRVを調べることをお勧めします。

ワトソン博士は、HRVに合わせてトレーニングを調整することが有用であるかどうかは完全には明らかではないと述べていますが、生理学的な観点からは理にかなっていると彼女は述べています。 ECGモニターはゴールドスタンダードですが、この場合は実用的（またはアクセス可能）ではありません。現在、いくつかのフィットネストラッカーが心拍数を測定していますが、静止状態で最も正確です。チェストストラップまたはフィンガーセンサーのいずれかを使用した心拍数モニターを使用したトレーニングでHRVを使用する場合は、ノッチを上げる必要があります。これは、フィットネストラッカーとiThleteなどのスマートフォンアプリと組み合わせて購入できます。バイオフォース。 「彼らはあなたのBまたはCグレードのトレーニングを「A」に変えるかもしれません」とヒギンズ博士は言います。

心拍変動を改善する方法

まず、もしあればHRVを損なう根本的な状態であり、治療により正常化することができます。あなたが経験しているかもしれない他の症状についてあなたの医者に相談してください。たとえば、頭がおかしくなることがよくある場合は、神経系に問題があり、血圧と心拍数の両方に影響を及ぼしている可能性があります。 「HRVを制御するのと同じことが血圧の変動を制御する傾向があります」とワトソン博士は説明します。

通常の訪問では、HRVは診療所で計算されません。心臓の問題が疑われる場合は、HRVを1〜2日連続ECGを記録できるデバイスで監視できます。しかし、心臓病と診断された場合、ベータ遮断薬やACE阻害薬など、多くの薬が自律神経系の機能と心拍変動を改善する可能性がありますが、適切に診断された場合に限ります。健康な人がこれらを服用する理由はありません。

心臓が健康であれば、HRVが細かく調整されていると確信できます。健康な心臓にとって重要であると聞くのと同じ要因がここにも当てはまります。喫煙しないで、コレステロールを抑え、健康的な体重を維持する、とワトソン博士は言います。ストレスを適切に管理することも重要です。キーアップされたと感じることは避けられません—それは人生です—しかし、目標はそれを適切に扱うための回復力と効果的な対処戦略を構築することです。体が常に高いストレスで動いている場合は、心拍数の間にそれほど重大な変化はないことを忘れないでください。

心拍数の変動を改善するには、運動が最善の方法であり、ヒギンズ博士は、特に若い女性や最近閉経した女性では、わずか2か月であると述べています。週に合計150分の適度な運動が目標です。有酸素運動、筋力トレーニング、またはHIITトレーニングを、一貫して行うのに十分なほど好きなことは何でもしてください。

マラソンやトライアスロンをしたい場合は、それを続けてください。過去には、高レベルの運動が心臓の健康に悪影響を与える可能性があるという懸念がありましたが、最近の研究では、まったくまたは十分に運動しないことがより大きなリスクであるという事実が指摘されています。ただし、過度の運動はシステムにストレスを与えるため、オーバートレーニングはHRVに悪影響を与える可能性があります。適切に回復し（1週間を通して休息日とクロストレーニング日の両方で構築）、毎週10％のマイレージまたは体重を蓄積する限り、安全に心臓をコンディショニングできます。

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バイオフィードバック（心を使って体の機能を制御する方法を学ぶ）と瞑想も、心拍数の改善に役立つ場合があります。深く制御された呼吸は副交感神経系を利用し、落ち着くのに役立ちます。 「呼吸はあなたの脳からの全体的なストレス出力に影響を与えます」とヒギンズ博士は言います。これらのエクササイズは、あなたの体がPNSを刺激し​​、SNSを静め、全体的に健康な心臓を作るのに役立ちます。