プログレッシブオーバーロードトレーニングとは何ですか？

• メリット
• 欠点
• 例
• その方法
• ヒント

プログレッシブオーバーロードとは、筋力トレーニングルーチンでウェイト、頻度、または繰り返し回数を徐々に増やしていく場合です。これはあなたの体に挑戦し、あなたの筋骨格系がより強くなることを可能にします。

筋力トレーニングでは通常、プログレッシブオーバーロードが使用されますが、ランニングなどの有酸素運動を含む、あらゆるタイプの運動に同じ考え方を適用できます。

ワークアウトを変更し、筋肉に緊張を加えることで、体が運動の種類に適応するプラトーを回避できます。プログレッシブオーバーロードを使用すると、より健康で強く感じることがあります。

プログレッシブオーバーロードがトレーニングレジメンにとって重要である理由はここにあります。

プログレッシブオーバーロードはトレーニングにどのように役立ちますか？

同じトレーニングを何度も行うか、同じものを使用します筋力トレーニングをするたびに体重が増えると、体がプラトーになります。かつては困難だった体重を簡単に持ち上げることができ、痛みや進行に気付かない可能性があります。

プラトーは、フィットネスジャーニーである程度の進歩を遂げたことを意味する前向きな兆候と見なすことができますが、それはまた、物事を混ぜ合わせる時が来たことを示しています。

進行性の過負荷プラトーを回避できるため、トレーニングに役立ちます。ワークアウトを変更または進行することで、筋肉に挑戦し続け、より強くなります。

たとえば、筋力トレーニングの最初の月に、1つのウェイトで10回の繰り返しを実行する場合があります。次に、翌月、12回の演習を行います。または、10回の繰り返しに固執するが、代わりに使用する体重を増やすこともできます。

European Journal of Applied Physiologyに掲載された2011年の研究では、進行性の過負荷療法がテストされました。研究者たちは、一連の腕の強化運動を行っているときに、12週間にわたって83人を観察しました。

研究者は、進行性の過負荷（体重と運動の繰り返し回数を徐々に増やす）が、男性と女性の両方で上腕二頭筋の強さと筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。

プログレッシブオーバーロード？

プログレッシブオーバーロードトレーニングの欠点の1つは、段階的に実行する必要があることです。トレーニングの負荷や頻度を急激に増やすと、怪我をする可能性があります。

このタイプのトレーニングでは、他のトレーニングほどすぐには変化に気付かない場合があります。しかし、それが最も安全な進歩の方法です。

プログレッシブトレーニングルーチンをカスタマイズできる認定パーソナルトレーナー（ジムまたはオンライン）と協力することは、フィットネスの目標を達成するための最も効果的で安全な方法です。 。

プログレッシブオーバーロードトレーニングの例

さまざまな方法でプログレッシブオーバーロードをトレーニングルーチンに追加できます。これはあなたのフィットネスレベルとあなたが行うトレーニングの種類に依存します。以下は、進行性の過負荷の一般的な例です。

音量を上げる

• 第1週。体重の有無にかかわらず、10〜12スクワットを実行します。
• 第3週。体重の有無にかかわらず、12〜15スクワットを実行します。
• 第5週。体重の有無にかかわらず15スクワットを実行します。

使用する体重を増やします

• 第1週。10ポンドまたは12ポンドのウェイトでバイセップカールを実行します。
• 第4週。12ポンドまたは15ポンドのウェイトでバイセップカールを実行します。
• 週8.15ポンドまたは18ポンドのウェイトでバイセップカールを実行します。

ランニングのマイレージを増やします

• 第1週。軽度から中程度で20分間ランニングします。ペース、週2日。
• 第3週。軽いペースから中程度のペースで30分、週2日。
• 第5週。30〜40分、軽いペースで実行します。適度なペース、週3日。

認定されたパーソナルトレーナーは、目標に合わせてカスタマイズされたプランを作成できます。

段階的に過負荷になる4つの方法

1。抵抗を増やす

筋肉にストレスを加えると、筋肉が壊れ、再構築され、強くなります。これを行う1つの方法は、重いものを持ち上げることです。つまり、持ち上げる重量を増やします。

より重いおもりに移る前に、おもりを10〜12回繰り返し持ち上げても問題ありません。また、エクササイズをマスターし、体重を増やす前に体型が整っていることを確認する必要があります。

重いものを持ち上げる準備ができたら、約10回繰り返すことができる体重を探します。最後の2、3回の担当者は挑戦する必要があります。複数のセットを行う場合は、その間に十分な時間をとってください。

また、体が回復する時間を与えるために、持ち上げる間に1〜2日休む必要があります。

2。持久力（トレーニングの長さ）を増やす

持久力を増やすには、トレーニングの長さを増やす必要があります。

たとえば、筋力トレーニングでは、より少ないウェイトでより多くの担当者を行うことができます。エクササイズをマスターするのに数週間を費やした後でのみ、繰り返しの数を増やしてください。認定パーソナルトレーナーは、持久力を支援する計画を作成することもできます。

心血管持久力については、有酸素運動セッションの長さを増やすことができます。これを徐々に行います。たとえば、数週間ごとにさらに20分を実行またはサイクリングします。追加の負担をかけた後、体に十分な回復時間を与えます。次の有酸素運動の前に2〜3日間休憩します。

3。テンポを上げる

ワークアウトのテンポ（または強度）を上げると、より強く、より健康になるのに役立ちます。これを行うには、より速いペースで、またはセット間の休憩時間を短くしてワークアウトします。

より軽いウェイトを使用してテンポを上げてみてください。ただし、より速いペースで持ち上げてください。テンポを簡単に上げることができない場合は、10〜15回の繰り返しで快適に持ち上げることができる軽量に切り替えてください。

4。担当者を増やす

繰り返し回数を増やすと、筋肉への要求が高まります。これにより、時間の経過とともにそれらが強くなる可能性があります。

各エクササイズについて、1か月の10回の繰り返しの2セットから翌月の12回の繰り返しの2セットに増やしてみてください。 2セットだけを実行する代わりに、3セットに切り替えることもできます。

安全上のヒント

プログレッシブオーバーロードトレーニングは、適切な形式のエクササイズをマスターした後にのみ実行する必要があります。また、よりハードなトレーニングを開始する前に、少なくとも2週間、理想的には1か月間同じルーチンを実行する必要があります。

ジムまたはオンラインで認定パーソナルトレーナーと協力することで、目標を達成することができます。彼らは、安全に徐々に過負荷になる方法をガイドするパーソナライズされた計画を作成できます。

ワークアウトの合間に休むために、常に体を休ませてください。非常に痛みや怪我を感じた場合は、トレーニングを中止するか、強度を縮小してください。