「ヨガバット」とは何ですか？

• 概要
• 原因
• 兆候
• 治癒
• 別のポーズ
• 予防
• 持ち帰り

注意しないと、ヨガはお尻の痛みになる可能性があります。この古代の慣習は、最も肉体的および精神的にやりがいのある動きの方法の1つですが、ポーズを流れると怪我をする可能性があります。

「ヨガのお尻」は、医学用語ではありませんが、人々がヨガをすることで受ける可能性のある怪我を指すカジュアルな方法です。

より具体的には、ヨガのお尻は、最も基本的で頻繁に行われるポーズのいくつかによる酷使による損傷です。良いニュース？複雑または高度なことはめったにありません。

それが何であるか、それを見つける方法、それを引き起こす原因、そしてヨガのお尻をなくす方法を見つけるために読んでください。

ヨガのお尻とは何ですか？

「技術的には近位ハムストリング腱障害と呼ばれるヨガのお尻は、坐骨結節（座骨）の付着部位にあるハムストリング腱の炎症または炎症です」と、ヨガ医学の治療スペシャリストであるジェニー・タルマは説明します。

突然の捻挫や裂傷など、これらの腱に急性の損傷を経験する可能性もありますが、Tarmaは、腱障害は時間の経過とともに発生する慢性的な状態であると述べています。

これらの損傷の原因？

ヨガの練習の文脈で、タルマは、主な要因の1つは、股関節可動域の屈曲を必要とするポーズを繰り返し行うことであると言います。これには以下が含まれます：

• 深く前に倒す
• コンパスポーズ
• 分割
• 足が頭の後ろに置かれるポーズ

「腱の弾力性は限られているため、このようなポーズをとると、腱が伸びすぎて炎症を起こす可能性があります」と彼女は説明します。

理学療法士のLeadaMalek、DPT、CSCS、SCSは、特定のポーズの片足立ちと股関節回転の要素のために、ハムストリングと深い臀部の回転筋の緊張、梨状筋症候群が非常に一般的であると述べています。

「股関節と膝を安定させる必要がある場合、理想的には、臀筋全体、深い股関節回転子、およびハムストリング筋が効率的に連携します」とマレクは説明します。

しかし、痛みや脱力感のためにこれらの要因の1つがわずかにずれている場合、補償のための闘争があるため、どちらの領域でも症状を引き起こす可能性があると彼女は言います。

そして最後に、ヨガのポーズには、通常、ハムストリングの強化は組み込まれていません。頻繁に、時には極端なストレッチと組み合わせると、これは問題を悪化させ、全体的な機能と負荷耐性を低下させる可能性があります、とTarmaは言います。

「この意味で、ハムストリング腱障害は単なる酷使による損傷であるだけでなく、過負荷の問題：組織は十分なチャレンジを受けていないため、特定の動きや関節の位置のストレスに耐える能力を失い、痛みや刺激（別名機能不全）を引き起こします」と彼女は説明します。

怪我をしていることをどうやって知っていますか？

経験豊富なヨギは、ヨガのお尻に関連する痛みや不快感を間違えないことを教えてくれます。

マレクによると、一般的な症状には、臀筋のすぐ下、またはハムストリングが挿入される坐骨結節（座骨）の深い痛みや痛みが含まれます。それはきつく感じるか、穏やかな緊張のように感じることができます。

さらに、マレク氏は、梨状筋の深い結び目のような感覚は、坐骨神経痛の症状や、足のうずきやしびれとして現れることさえあると言います。これは、梨状筋が坐骨神経を通過しない場合でも、坐骨神経の下を通過しない場合でも、坐骨神経を直接通過するためです。

ヨガでは、タルマは、次のようなポーズで股関節屈曲時に最も一般的に痛みを感じると言います。

• フォワードフォールド
• ランジ
• パダングスタサナ（ビッグトゥポーズ）
• ハッピーベイビー

癒しの秘訣

ヨガを実践することには多くの身体的利点があります。 National Center for Complementary and Integrative Healthによると、これらには次のものが含まれます。

• 強度とスタミナの向上
• エネルギーレベルの向上
• 柔軟性の向上
• 腰痛の軽減
• ストレスの軽減

そのため、この怪我を早く治すことができれば、それだけよいのです。

多くの人がこの状態を再燃のサイクルとして経験するので、タルマは最悪の刺激が過ぎるまで休むことをお勧めします。

「これは、症状を引き起こす位置や動きを避け、ヨガのクラスでポーズを変更し、ハムストリングスとその腱の緊張を取り除くために大腿上部に圧縮ラップを着用することを意味する可能性があります。 " 彼女が言います。

ヨガのお尻を長期的に改善することになると、Tarmaは、炎症が治まったら、組織への負荷を開始したいと言います。これは、彼らがより強くなり、ストレスに耐えるより良い全体的な機能と能力を開発するのに役立ちます。

「これは、可能な限りさまざまな位置と運動面で、腱と筋肉の強度を高めることを意味します」と彼女は説明します。

これを行うために、Tarmaは等尺性ホールドを推奨しています。これは、ほとんどの人がアクセスでき、鎮痛（痛みを和らげる）効果があるためです。

それらが扱いやすいと感じたら、エキセントリックやプライオメトリックスなどのより挑戦的な動きに進み、負荷を増やすことができると彼女は言います。加重スクワットとデッドリフトは2つの例です。

この問題の改善にも時間がかかる可能性があるため、自分の期待を管理し、治癒するための措置を講じるときは辛抱強く待つ必要があります。

Q：等尺性運動の例は何ですか？ハムストリングスを機能させるエキセントリックエクササイズの例は何ですか？

A：等尺性エクササイズは、長さを変えずに筋肉または筋肉のグループを収縮させるエクササイズです。

ヨガのクラスでは、これは「筋肉を骨に抱きしめる」ように聞こえるかもしれません。ハムストリングスを強化するために、ヨガインストラクターまたは理学療法士は、ローカストポーズ、バランシングスティック、サイドプランクなどのポーズを推奨する場合があります。

抵抗バンドを使用してレッグカールを試し、ハムストリングの強度を高めます。深いスクワット（ハンドヘルドウェイトの有無にかかわらず）も有益です。

—コートニーサリバン、CYT

代替ポーズ

特定のポーズが怪我を悪化させている場合、それらを避けて、別のシーケンスを試すことをお勧めします。知識豊富なヨガインストラクターまたは理学療法士がポーズの修正をお手伝いしますので、ヨガの練習を続けることができます。

それまでの間、いくつかの代替ポーズを試してみてください。

ブリッジポーズ

マレク氏によると、ブリッジポーズは、ハムストリングの位置を長くすることなく、対称的な臀部を活性化する優れた方法です。これにより、炎症を起こした部分を悪化させることなく筋肉を活性化できます。

修正を加えたツリーポーズ

また、ふくらはぎに足を置いたツリーポーズをお勧めします。足を腰の高い位置に置くよりもバランスを取るのが簡単です。

バランスを取りやすくすることで、ハムストリングや梨状筋の過剰補償などの要因を引き起こすことなく、股関節を安定させる臀部をより適切に動員できるようになります。

椅子のポーズと深い片足の椅子のポーズ

椅子のポーズに取り組むことができたら、マレクは、コア、ヒップ、クワッドの安定性を大幅に高めるディープシングルレッグチェアポーズのように、脚のより高度なポーズに取り組むように言います。効率的に行うと危険なものになる可能性があります。

予防

膝を少し曲げてください

そもそもお尻のこの痛みを避けるために、ケリー・クリフトンE-RYT 500でYogaSixの教育ディレクターを務めるターナー氏は、前屈やその他の膝腱の伸展時でも膝にマイクロベンドを維持すると述べています。

それほど深くストレッチしないでください

練習の早い段階で、エッジを超えたり、ポーズに深く押し込んだりしないようにしてください。

休憩をとる

この痛みがある場合、ターナーはハムストリングを伸ばしたり、可動域全体に向かって移動したりするのをやめるように言います。

「私はヨガのお尻を持っていましたが、早期に対処しなかったので、フォワードフォールドにいるときはいつでも膝を大きく曲げてヨガの練習に約6か月を費やす必要がありました」と彼女は言います。説明します。

ヨガの怪我を防ぐためのその他のヒント

ターナーからの追加のヒントは次のとおりです。

• 膝を曲げたままにします。
• ブロックを使用します。関節に「ぶら下がる」のを防ぐために、手の下に置いてください。
• 過度に伸ばさないように、大腿四頭筋をフォワードフォールドまたは他のハムストリングオープナーにかみ合わせることに焦点を当てます。

持ち帰り

ヨガのお尻は、どのヨガにも起こりうることです。この高いハムストリングの痛みに対処している場合は、怪我を悪化させる可能性のあるポーズを変更またはスキップすることが重要です。

また、バランスと強化のエクササイズを全体的なワークアウトルーチンに組み込んで、エリアの再損傷を回避したり、そもそもヨガのお尻を防ぐこともできます。

疑問がある場合は、理学療法士または知識のあるヨガインストラクターに相談することをお勧めします。