一緒に運動するのに最適な筋肉群は何ですか？

• 筋肉グループ
• 筋肉グループのペアリング
• スケジュール
• エクササイズの種類
• 対象となるエクササイズ
• プロと話す
• 持ち帰り

多くの人が運動を考えるとき、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を考えます。これらのタイプのエクササイズは、心臓と肺を強化するために重要ですが、完全なトレーニングプログラムには、筋力エクササイズ、柔軟性トレーニング、バランストレーニングも含める必要があります。

定期的な筋力トレーニングは、骨、筋肉、結合組織の健康を改善します。より強い筋肉を構築すると、代謝率も上がり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。米国保健社会福祉省は、最適な健康状態を保つために、週に2回以上の筋力トレーニングを推奨しています。

筋力トレーニングプログラムを構成する方法はたくさんありますが、多くの人は特定の筋肉グループをペアにすることが役立つと感じています。さまざまな日にさまざまな体の部分を運動させると、運動の合間に筋肉がより休息し、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちます。

この記事では、どの筋肉グループを組み合わせることができるかを見ていきます。また、毎週のトレーニングスケジュールを設定する方法のサンプルも提供します。

筋肉グループ

あなたの体には、心臓、滑らか、骨格の3種類の筋肉があります。心筋はあなたの心臓を制御する筋肉です。平滑筋は、血管を収縮させるなどの不随意機能を制御します。骨格筋は、体を動かすのを助けるジムでターゲットにする筋肉です。彼らはあなたの体重の約40パーセントを占めています。

多くのフィットネス専門家は、これらがあなたの体の主要な筋肉群であると考えることがよくあります：

• 胸
• 背中
• 腕
• 腹部
• 脚
• 肩

一部の人々は、これらの筋肉グループを次のようなより具体的なカテゴリに分類します。

• 子牛（下肢）
• ハムストリングス（上脚の後ろ）
• 四肢筋（上脚の前）
• 筋肉（お尻と腰）
• 二頭筋（上腕の前）
• 三頭筋（上腕の後ろ）
• 前腕（下腕）
• 僧帽筋（トラップ）（肩の上部）
• 広背筋（ラット）（腕の下）

複数の筋肉を動かす

いつプログラムを設計すると、いくつかの演習が複数のカテゴリに当てはまる場合があります。一般に、エクササイズで曲がる関節が多いほど、使用する筋肉グループも多くなります。

何をペアリングするのですか？

筋肉をグループ化する正しい方法はありません。自分に最適な組み合わせが見つかるまで、いくつかの異なる組み合わせを試してみることをお勧めします。一般的なフィットネスのトレーニングをしている場合は、さまざまな筋肉グループすべてのバランスをとるプログラムに従うことができます。スポーツのトレーニングをしている場合は、スポーツで頻繁に使用される特定の筋肉群を強調することでメリットが得られる場合があります。

多くの人は、近くにある筋肉群をペアにすることが役立つと感じています。たとえば、列などの多くのエクササイズでは両方の体の部分を使用するため、肩と腕をペアにすることができます。

さまざまな筋肉グループをさまざまな日に分割する主な利点は、各筋肉にもっと休息を与えることができることです。たとえば、毎週のスケジュールでトレーニングしていて、週に1脚の日がある場合、セッションの合間に脚が回復するのに7日かかります。

初心者向けの例

上記の6つの基本グループを使用して、筋肉グループを組み合わせる方法の一例を次に示します。

• 1日目：胸と肩
• 2日目：脚
• 3日目：背中、腹筋、腕

持ち上げるだけの場合週に2回、ワークアウトを構成する良い方法は次のとおりです。

• 1日目：胸、腕、肩
• 2日目：脚、背中、腹筋

初心者の場合、これらの6つの基本的な筋肉グループに固執することで、フィットネスの向上に役立つ優れたトレーニングプランを作成できます。

高度なリフターの例

すでにしばらく持ち上げている場合は、プログラムを作成するときにターゲットとする筋肉をより具体的にすることをお勧めします。

概要を説明したより詳細なグループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の例を次に示します。

• 1日目：胸、肩、上腕三頭筋、前腕
• 2日目：子牛、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋
• 3日目：上腕二頭筋、背中、腹部、罠、広背筋

筋肉ごとに個別の運動をする必要はありませんグループ。たとえば、しゃがむと、次のものが使用されます。

• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 臀筋
• 背中
• 腹部

トレーニングのスケジュール

アメリカ心臓協会は、体が回復する時間を与えるために、臀筋のセッションの間に少なくとも2日かかることを推奨しています。多くの人が週に3回の筋力トレーニングが好きだと感じています。

毎週のスケジュールを構成する方法の例を次に示します。

月曜日：腕と肩

• プッシュアップ：8回の繰り返しの3セット
• バイセプスカール：8回の繰り返しの3セット
• ショルダープレス：10回の繰り返しの3セット
• ベンチディップ：12回の繰り返しの2セット
• 横方向のレイズ：10回の繰り返しの3セット

水曜日：脚

• バーベルのバックスクワット：8回の繰り返しの3セット
• ダンベルの突進：2 10回の繰り返しのセット
• ローマのデッドリフト：8回の繰り返しの3セット
• ステップアップ：12回の繰り返しの2セット
• 子牛のレイズ：12回の繰り返しの3セット

金曜日：背中、胸、腹部

• ダンベルベンチプレス：8回の繰り返し3セット
• ダンベルフライ：3セット8〜10回の繰り返しの
• 自転車のクランチ：20回の繰り返しの3セット
• 片腕のダンベルの列：8回の繰り返しの3セット
• ダンベルの曲がった列：8回の繰り返しの3セット
• クランチ：20回の繰り返しの3セット

エクササイズの種類

筋力トレーニングについて考えるとき、ダンベルやバーベルが必要だと思います。ただし、レジスタンストレーニングには、次のようなさまざまな形式があります。

• レジスタンスバンドエクササイズ
• メディシンボールエクササイズ
• ウェイトエクササイズ
• フリーウェイト
• マシンエクササイズ

プログラムにフリーウェイトトレーニングを含めたい場合は、12〜12分間快適に持ち上げることができるウェイトに固執することをお勧めします。 15回の繰り返し。強くなるにつれて、担当者の数を減らし、体重を増やすことができます。

特定の筋肉を対象とするエクササイズ

各筋肉グループを対象とするエクササイズの例を次に示します。

胸

1. ベンチプレス：バーベルまたはダンベルを使用できます。行き詰まった場合に備えて、パートナーにあなたを見つけてもらうことをお勧めします。
2. 腕立て伏せ：手の幅を広げると、胸の筋肉が強調されます
3. バンドチェストプレス：後ろにハンドルが付いたバンドを引っ掛け、バスケットボールをしているように体から押し出します。

背中

1. 片腕のダンベル列：背中、肩、上腕の強化に役立ちます。
2. 抵抗バンドを引き離す：抵抗バンドを両手で肩幅だけ離して持ちます。バンドを引っ張るときは、肩甲骨を一緒に握ることに集中してください。
3. スーパーマン：運動を難しくするために、頭に体重をかけることができます。

腕

1. 上腕三頭筋のカール：ダンベルを利用できない場合は、スープ缶やその他の重い家庭用品を使用できます。
2. 上腕三頭筋のディップ：上腕三頭筋と胸の両方で機能します。
3. プルアップ：プルアップは、背中の上部、肩、芯、腕に作用します。

腹部

1. 板：腹部とコアを曲げて、前腕とつま先を支えます。
2. 自転車のクランチ：このエクササイズのねじれ動作は、コアの斜筋と呼ばれる側の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。
3. ハンギングレッグレイズ：膝を90度から始めることができます。エクササイズが難しくなるにつれて、バリエーションが簡単になり、まっすぐな脚に進むことができます。

脚

1. スクワット：体重スクワットを実行したり、ダンベルを使用したり、バーベル。
2. ランジ：ウォーキングダンベルランジ、リバースランジ、バーベルランジなど、さまざまな種類のランジがあります。
3. カーフレイズ：体重から始めて、体重を増やすことができます。簡単になります。

肩

1. シートショルダープレス：肩を傷つけないように、パートナーにウェイトを固定するのを手伝ってもらうことをお勧めします。
2. レジスタンスバンドショルダープレス：ハンドル付きの大きなレジスタンスバンドの真ん中に立って、手を天井に向かって押すことができます。
3. 腕をまっすぐにした板：このエクササイズは、コア、肩、背中の働きに役立ちます。

プロと話すとき

独自のトレーニングプランを自由に作成できることを楽しんでいる人もいますが、認定を受けた人と一緒に仕事をしたいという人もいるかもしれません。パーソナルトレーナーまたは別のフィットネスの専門家。パーソナルトレーナーが適切なテクニックでエクササイズを行う方法を教えてくれるので、後で自分で安全にエクササイズを行うことができます。

パーソナルトレーナーを雇うことで、やる気を維持し、ワークアウトをより楽しくすることができると感じる人もいます。トレーナーはあなたに説明責任を負わせ、現在のフィットネスレベルに適した強度で作業していることを確認できます。

収益

毎週を構成する方法はたくさんあります。結果を得るためのトレーニング。多くの人は、筋力トレーニングのトレーニングを筋肉グループごとに分けて、筋肉が回復する時間を増やすことが役立つと感じています。オーバートレーニングを避けるために、筋力トレーニングのトレーニングの合間に2日間の休憩をとることをお勧めします。

ジムを利用できない場合は、家庭用品、レジスタンスバンド、または体重を使用して、自宅でできる優れた筋力トレーニングエクササイズがたくさんあります。

筋力トレーニングを行う前に、少なくとも10分かけてウォームアップし、優れたテクニックに集中することをお勧めします。