腕立て伏せはどの筋肉が機能しますか？ 正しい方法でそれらを行う方法は次のとおりです

コロナウイルスの蔓延を食い止めるために社会的距離を置く人々のおかげで、自宅での運動は新しい常識になりました。そのため、人々がInstagramでフィットネスの課題に目を向け、それ以外の場合はソロワークアウトに少し興奮とつながりを加えるようになったのは当然のことです。

現在最も人気のある課題の1つ、10を参照、10を実行、10を与える腕立て伏せがすべてです。 Instagramのトレンドは、人々が10回腕立て伏せをし、同じことをするように友達にタグを付けていることを示しています。十分に簡単なようです—実際にドロップして10を与える必要があります（適切に行われた腕立て伏せは難しいです！）。

この動きは明らかにどんなトレーニングにも素晴らしい追加ですが、どの筋肉がプッシュしますか-腕立て伏せも効きますか？そして、移動はあなたの全体的なフィットネスにどのように役立ちますか？ここでは、チャーリーアトキンス、CSCS、ニューヨーク市を拠点とするトレーナーであり、LeSweatとLeSweat TVの創設者が、腕立て伏せの一般的な質問に答えます。 -他のいくつかのエクササイズでアップします。

最初に、腕立て伏せを行うには、体をまっすぐな腕の板の上から床まで動かして、再び元に戻す必要があります。すべて体を一直線に保ちながら。そうすることで、胸、肩、背中、芯、腕の筋肉を鍛えているとアトキンスは言います。また、あなたは主に肩関節を動かしていると彼女は付け加えます。そのため、上半身の力が上下に移動し、中央部が発火して、直線的な体の位置を維持します。

ほとんどすべてのエクササイズをプッシュまたはプルの動きとして分類することもできます。腕立て伏せは（明らかに）プッシュパターンに分類されます。これは私たちが日常生活で実行する機能です、とAtkinsは言います。 「腕立て伏せは、朝のベッドからの押し出し、家の中の家具やその他のアイテムの移動、食料品店でのカートの押し出し、胸から重いものを持ち上げる、またはそこにいるお母さんへの押し出しなど、すべての押し込み動作に挑戦します。 、45度の角度で赤ちゃんを頭上に持ち上げます」と彼女は説明します。腕立て伏せのエクササイズが強くなればなるほど、これらの日常の活動はすべて簡単になります。

腕立て伏せのメリットを最大限に活用するには、フォームを確認する必要があります。手始めに、肘がTではなくAの形に45度後ろを向いていることを確認します。「肘の方向によって関節で何が起こっているかが決まります。肘がTの形をしている場合は、ひじが壊れています。極端な内部回転により、回旋腱板に大混乱が生じます」とAtkins氏は言います。また、ひじを横に引っ張ってI字型を形成している場合は、上腕三頭筋の腕立て伏せを行っています。これは必ずしも間違っているわけではありませんが、45度の角度ほど胸と背中の筋肉を動員しているわけではない、とAtkinsは説明します。

次に、コアに焦点を合わせます。腰が下がったり、お尻を空に持ってきたりする場合、それはあなたの真ん中が強い板を維持するのに十分に従事していないことを意味します。 「尾骨を押し込んで骨盤を後方に傾け、腰を保護します」とAtkins氏は言います。

その直線をさらにまっすぐに保つには、首がニュートラルな位置にあることを確認する必要もあります。 。アトキンス氏によると、首や肩に緊張が生じる可能性があるため、頭をバタバタさせたり、あごを胸に押し付けたりしないでください。マットの前または手の前に視線を向けます。

腕については、肩を手首の真上に置いて体を安定させ、押すメカニズムを最大限に活用します。アトキンスは、この位置を維持するために体重を下げるときに、体重を少し前にずらすように言います。また、手は肩幅よりもわずかに広くする必要があります。親指は、動きの下部で脇の下に触れる必要があります。

最後に、足を近づけるほど、腕立て伏せが難しくなることを忘れないでください。アップ。それらが互いに離れているほど、あなたの体はより安定します。アトキンスは、トレーニング中にヒップの距離を離しておくことを提案しています。

腕立て伏せで地面に完全に到達できない人や、板を維持するのに問題がある人を見たことがあるでしょう。動きを修正するために膝を地面に向けます。しかし、アトキンスはそのバリエーションをスキップすると言います。代わりに、ソファ、椅子、テーブル、またはベンチに手を置き、傾斜して腕立て伏せを行います。 「ひざまずくと、体重の半分が完全になくなり、不適切な体の仕組みを鍛えます」とアトキンスは言います。 「腕立て伏せをする能力を持つことの非常に重要な部分は、強いコアを維持することです。腕立て伏せの目標は、体重に相当するものをあなたから遠ざける能力を持つことです。」代わりに傾斜させることで、その直線を維持し、全身を動かすことに慣れます。強くなったら、地面を腕立て伏せしながら強い板の形を維持できるようになるまで、その傾斜を低くします。

「体を鍛える方法は、体が反応する方法です。常に膝から腕立て伏せをすると、やがて膝から腕立て伏せになり、メカニックが異質に感じるので、体をまっすぐに腕立て伏せを始めるのが一番です。 、適切な腕立て伏せで行います」とアトキンスは言います。 「傾斜により、腕や肩にかかる体重や負荷の量が減少しますが、徐々に下げると、扱いやすい方法で上半身に徐々に負荷がかかります。」

定期的にそよ風を吹く人のために地面に腕立て伏せをするアトキンスは、傾斜を逆にして、ヨガのブロック、ソファ、椅子、またはベンチに足を置くことで、チャレンジを盛り上げることを提案しています。これはあなたの上半身への挑戦を高めます。テンポを上げて腕立て伏せを難しくすることもできます。底から3〜5カウント、または6カウントで地面に下がって一時停止してみてください。 「目標は、腕立て伏せを変えるもう1つの方法である、緊張した状態での時間を増やすことです」とAtkins氏は言います。

毎日腕立て伏せをすることは問題ありませんが（維持している限り）もちろん、適切な形）、あなたはあなたが反対側の筋肉も働いていることを確認したいです。 「板とそのすべてのバリエーション、腕立て伏せ、胸部プレス、登山家、さらには屋内バイクに乗るなど、あらゆるプッシュエクササイズでは、すべてを相殺するために、主に背中の筋肉を鍛える必要があります。アトキンスは言います。

通常のルーチンに追加するいくつかのオプションについては、10を見て、10を実行し、10をチャレンジしてからテストします。アトキンスは、逆行を提案します（ TRXまたは重いテーブルの端をしっかりつかむことができる場合はそれを保持します）、ダンベルのある曲がった列、ダンベルのある反逆の列（板の位置）、スーパーウーマン、プルアップ、またはローカストポーズ部屋のヨギ。これらはすべて、プル動作パターンと体の後ろで機能し、上半身の正しい姿勢と360度の強度を維持するのに役立ちます。