トレーニング後に何を食べるか

ワークアウトを壊しました—＃doneanddusted—これで、お気に入りの食べ物をすべて手に入れることができますよね？まあ、完全ではありません。トレーニング後に食べるものは、特定の栄養基準を満たさなければなりません。それはすべて、これらの利益を最大化し、筋肉の成長と修復を助け、疲労を軽減することです。

「運動後すぐに、体は炭水化物を置き換え、筋肉の修復と成長を促進するのに最も効果的です」とフロリダを拠点とする栄養士で認定パーソナルトレーナーのマッケンジーフリンチャムRDは健康について語っています。「トレーニング後の栄養は、筋肉の燃料貯蔵を補充するための炭水化物が豊富で、筋肉の修復を促進するためのリーンプロテインを含み、効果的に水分補給するための液体と電解質を含む必要があります。」また、トレーニングセッションの間に短いターンアラウンドタイムがある場合、Flinchumは、回復を最大化するために、トレーニング後に炭水化物とタンパク質を食べることがさらに重要であると言います。

これは、トレーニング後の燃料として専門家の承認を得た7つの食品です。

「トレーニング後にタンパク質が豊富な食品を食べると、筋肉が増強され、回復時間が短縮され、体力が向上します」と、ノースカロライナを拠点とする栄養士であり、Dish onFishのブロガーであるRimaKleiner、RDは Healthに語っています。 。これは、タンパク質が私たちの脳がホルモンのレプチンを認識するのを助け、それがエネルギーを提供し、私たちがより長く満腹感を感じるのを助けるからです。

「タンパク質は私たちの体のすべての細胞と組織の構成要素です」とKleinerは言います。彼女は3オンスをお勧めします。約20グラムのタンパク質を提供する調理済みのサケの切り身の。

卵はもう1つの優れたタンパク質源です。卵には、さまざまなビタミン（B、D、Eを含む）、ビオチン、カリウム、葉酸、オメガ3脂肪酸（卵黄）。 Flinchumは、筋肉の修復を促進するために、運動後の食事で15〜40グラムのタンパク質を目指すことをお勧めします。また、米、ジャガイモ、オートミールなどの栄養価の高い炭水化物源を忘れないでください。

「タンパク質と炭水化物の組み合わせを利用してグリコーゲン貯蔵を補充すると、最大のメリットが得られる可能性があります。 」クライナーは言います。米、ジャガイモ、オートミールはすべて栄養価の高い炭水化物源です。

ワークアウトの直後にグリコーゲンストアを補充することは重要ですが、メリットを享受するためにワークアウトの直後に食事をする必要はありません。一般的に、運動後45分以内に食事をすることをお勧めしますとKleiner氏は付け加えます。

フロリダを拠点とするフィットネストレーナーのTanyaEtessamは、運動後の究極の炭水化物源として黒米を誓います。 「ブルーベリーに含まれているのと同じ抗酸化物質が含まれています—砂糖は含まれていません！」彼女は健康に話します。 「また、玄​​米にほぼ2倍の量の繊維を詰め込み、コレステロールを下げるのに役立ちます。」

運動後の食事では、健康的な炭水化物、健康的なタンパク質、健康的な脂肪のバランスが取れた、ほとんどすべての食品を目指してください。フレッシュアンドリーンのコンサルタントであるランディエバンスRDは、健康。 「健康的な炭水化物は炭水化物の貯蔵を回復し、ビタミン、ミネラル、繊維を提供できるため、バランスに重点が置かれていますが、健康的な脂肪とタンパク質は私たちの体が適切に機能するために不可欠であり、より長持ちするエネルギーも提供します。」

ヨーグルトは、タンパク質の摂取量を増やし、栄養価の高い炭水化物源でもあるため、運動後のスナックとして最適です。果物を追加すると、それがより面白くなるだけではありません。果物には、非常にすばやく吸収される単純な炭水化物が含まれているため、運動後に有益です、とFlinchumは言います。 「運動中に血糖値は下がりますが、果物はすぐに血糖値を上げます」と彼女は説明します。

どの果物を選ぶべきか迷っている場合は、あまり考えすぎないでください。 「すべての果物は、炭水化物の含有量と効果に関してかなり匹敵します」とフリンチャムは言います。 「ベリーはマンゴーやパイナップルなどの果物よりもカロリーと糖分が少ない傾向がありますが、適切な量を消費している限り、個人的な好みに合わせてください！」

ワークアウト後に調理済みの食事をとる時間がない場合は、ほんの一握りのナッツと種子で間違いはありません。 Etessamは、グルテンを分解し、フィチン酸を減らし、タンニンを取り除くためにナッツを浸すことをお勧めします。 「これにより、ナッツの消化が容易になり、ビタミンの吸収が増加します」と彼女は言います。彼女はまた、繊維、オメガ3脂肪酸、および抗酸化物質の優れた供給源としてチアシードを推奨しています。さらに、それらはインスリンレベルを調節するのに役立ちます。

スムージーは、事前に準備できるもう1つのすばやく簡単な運動後のスナックです。 「プロテインパウダーサプリメントは、スムージーにプロテインを加える簡単な方法です」とフリンチャムは言います。 「バナナ、オート麦、ヨーグルトはすべて栄養価の高い炭水化物源です。」

免疫力を高めるビタミンA、鉄分、抗酸化物質を大量に含むほうれん草のような一握りの野菜を追加して、スムージーにさらに良いものを詰め込みます。

最後に、ドン水分補給を忘れないでください！ 「特に暑い環境では、運動後の脱水症状は非常に一般的です」とフリンチャム氏は言います。 「ワークアウト中は水分を補給するようにしてください。また、運動後の水分消費量を増やすようにしてください。」

また、汗をかいたり、めまいや倦怠感などの脱水症状に気付いた場合は、電解質（ナトリウムとカリウム）も摂取する必要があります。これは、電解質を加えた食品やスポーツドリンクで行うことができます。