冷水療法について知っておくべきこと

• それは何ですか？
• 利点
• 減量
• 使用方法
• 安全性
• 結論

健康に影響を与える人、有名人、アスリート、トレーナーの数が増えるにつれて、冷水に身を浸すことにはいくつかの明確な健康上の利点があります。

しかし、冷水療法の背後にある科学は何ですか？メリットは正確には何ですか？そして、冷水に身を浸すための最良かつ最も安全な方法は何ですか？

この記事では、これらの質問に答え、冷水に浸すために行われた研究を掘り下げます。

冷水療法とは正確には何ですか？

冷水療法は、健康状態を治療したり、健康上の利点を刺激したりするために、約59°F（15°C）の水を使用する方法です。コールドハイドロセラピーとしても知られています。

この慣習は、数千年前から存在しています。しかし、最近の適応には、氷浴、活発な毎日のシャワー、屋外での水泳、および冷水浸漬療法セッションが含まれます。

利点は何ですか？

このテクニックの支持者は、冷水療法があなたの循環を改善し、あなたの睡眠を深め、あなたのエネルギーレベルを急上昇させ、そしてあなたの体の炎症を減らすことができると信じています。

事例証拠はこれらの利点を裏付けていますが、これらの主張を裏付けるための研究はあまり行われていません。

ただし、冷水療法には、科学によって証明されているいくつかの利点があります。これらの利点が何であるかを詳しく見てみましょう。

筋肉痛が少ない

研究者は詳細について議論していますが、研究によると、運動後短時間冷水に浸すアスリートは、後で筋肉痛が少なくなります。

2011年に実施された小規模な調査によると、激しいトレーニングセッションを完了したサイクリストは、冷水に10分間浸した後、痛みが軽減されました。

20人の参加者を対象とした2016年の調査でも、同じことが示されました。冷水（12°Cから15°C）のプールに浸したアスリートは、運動後に水治療法を受けなかったアスリートよりも筋肉痛が少ないと報告しました。

医療専門家によると、冷水が痛みを和らげる理由は、血管が収縮するためです。これにより、その領域への血流が減少します（たとえば、氷を塗っている怪我）。これにより、腫れや炎症を軽減できます。

1つの注意：筋肉の回復を助けるために冷水を使用している場合は、ストレッチや積極的な回復などの戦略と組み合わせることができます。

過熱した場合のクールダウンの短縮

調査結果は明らかです。冷水に浸すと、涼しい環境で休むよりもはるかに速く体温を下げることができます。

19件の研究の2015年のメタアナリシスでは、冷水（約50°Fまたは10°C）との接触により、過熱した人々が水治療法なしの回復の2倍の速さで冷えたと結論付けられました。

重要なのは、できるだけ多くの肌を浸すことです。これは、冷たい蛇口の下で手首を動かすだけでなく、全身を冷たい水に浸すことを意味します。

うつ病の症状を和らげる可能性があります

冷水は精神的健康状態の治療法ではありません。しかし、特定のケーススタディは、冷たいオープンウォータースイミングが一部の人々のうつ病や不安の症状を緩和するのに役立ったことを示唆しています。

そのようなケーススタディの1つは、17歳から不安とうつ病を経験した女性に関するものです。24歳のとき、彼女は毎週のオープンウォータースイミングのトライアルプログラムを開始しました。

時間の経過とともに、彼女の症状は大幅に減少したため、治療のための薬の服用をやめることができました。 1年後、彼女の医師は、定期的な水泳がまだ彼女のうつ病の症状を寄せ付けないことを発見しました。

別の研究では、研究者は、1日2回の短い冷たいシャワーのプログラムが抑うつ症状を軽減することを発見しました。ただし、この研究の参加者は誰もうつ病と診断されていなかったことに注意することが重要です。

免疫システムを高める可能性があります

冷水療法があなたの体の免疫システムを刺激することができるといういくつかの証拠があります。これは理論的には病気と戦う能力を向上させるでしょう。

あるオランダの研究では、研究者は、瞑想、深呼吸、冷水浸漬技術を実践することで、人々が自発的に自分の免疫反応に影響を与えることができるかどうかをテストしました。結果はポジティブでした。

研究参加者が細菌感染にさらされたとき、これらの技術を使用したグループは症状が少なかった。彼らの体は、感染に反応して、より多くの抗炎症化学物質とより少ない炎症誘発性サイトカインを産生しました。

この場合、研究者は呼吸法が冷水浸漬よりも影響力があると感じたことに注意することが重要です。しかし、彼らは、時間の経過とともにストレスに対する一種の抵抗力を構築したことで冷水を信用しました。

他の研究では、冷水への毎日の曝露が、数週間または数か月の期間にわたって、抗腫瘍免疫を高める可能性があることが示唆されています。

冷水に浸すと減量に役立ちますか？

健康に影響を与える人々によると、寒冷暴露の影響はあなたのカロリー燃焼能力を高めることができます。しかし、この主張に真実はありますか？

冷水療法が減量に役立つかどうかを判断するにはさらに研究が必要ですが、いくつかの研究では、冷水に浸すと代謝率が上がることが示されています。これはあなたの体がエネルギーを使ってカロリーを消費する割合です。

済州島沖の冷たい海でシーフードを求めてダイビングすることで何世代にもわたって生計を立ててきた韓国の女性の歴史的な例を見てみましょう。最近の現代のウェットスーツへの移行まで、これらの女性は薄い綿の水着だけを着て、50°Fから70°F（10°Cから25°C）の間の水に飛び込みます。

研究者がこれらの女性を研究したとき、彼らの基礎代謝率は夏のダイビング中よりも冬のダイビング月の間で有意に高かったことがわかりました。

でも、冷たいお風呂やシャワーを浴びると体重が減るということですか？科学はそれほど進んでいません。

2009年の調査レビューでは、59°F（15°C）未満の水に短時間（5分）浸すと代謝が増加すると結論付けられました。しかし、氷のような急降下を繰り返すと大幅な体重減少が見られることを証明する大規模な研究はありません。

冷水療法の使用方法

冷水療法の利点を自分でテストしたい場合は、いくつかの異なる方法で試すことができます。いくつかの提案があります：

• 暖かいシャワーから冷たいシャワーを浴びてください。温水から始めて、数分後、徐々に温度を下げます。
• ウォームアップをスキップして、冷たいシャワーに直行します。これは、運動を終えたばかりの場合に特に役立ちます。
• 氷浴に身を浸します。温度が50°F〜59°F（10°C〜15）になるまで氷を水に加えます。 °C）、10〜15分間だけ水没させます。しかし、2017年の小規模な調査では、氷浴は専門家が以前に信じていたほど有益ではない可能性があることが示唆されました。
• 冷たい水での短い水泳を検討してください。以下の安全上のヒントに必ず従ってください

安全上のヒント

最初に医師に相談してください

冷水に浸すと血圧や心臓に影響するため、心拍数、および循環、それは深刻な心臓のストレスを引き起こす可能性があります。

オープンウォータースイムイベント中に、寒冷暴露と心臓発作の両方で多くの死者が出ました。リスクについて医師と話し合い、試す前に冷水に浸しても安全であることを確認してください。

オブザーバーを連れて行く

あなたの推論や感情は危険なほど冷たい水温の影響を受ける可能性があるため、特に屋外で泳ぐときは、誰かがあなたの状態を監視していることを確認してください水。

外に出るときは必ずウォームアップしてください

水から出た後も体温が下がり続ける可能性があり、低体温症のリスクが高まります。

屋外水泳協会は、オープンウォータースイミングを試す場合は、安全かつ段階的にウォームアップするために次の手順を実行することをお勧めします。

• すぐに帽子と手袋を着用してください。
• 濡れた服を脱いで乾かします。
• 上半身から始めて、暖かく乾燥したレイヤーを着ます。
• 温かい飲み物を飲みます。
• 一口食べてください—砂糖は体温を上昇させるので、甘いものにはボーナスポイントがあります。
• 暖かい場所を見つけて座るか、気が向いたら歩くあなたの体温を上げるために周り。
• 熱いシャワーを浴びないでください。血流の突然の変化により、気絶する可能性があります。

浸漬を短くする

冷水療法の健康上の利点を得るには、数分で十分な場合があります。あなたが必要です。耐寒性を徐々に高めることはできますが、数分以上冷水にとどまる治療上の理由はありません。

結論

冷水療法は、氷の波での素早い水泳、運動後のアイスバス、または活発なシャワーなど、いくつかの点で健康に役立ちます。

それはあなたを助けるかもしれません：

• 筋肉痛を減らします
• 汗をかいたトレーニングの後にクールダウンします
• 気分を良くする
• 免疫システムを助ける
• 新陳代謝を高める

一部の支持者は、炎症を軽減し、睡眠を改善し、精神的な焦点。しかし、これらの利点が科学によってサポートされているかどうかを判断するには、さらに調査を行う必要があります。

冷水浸漬を試みる場合は、最初に医師に相談して、安全であることを確認してください。

また、オープンウォーターで泳ぐ予定がある場合は、誰かが一緒に行くようにしてください。冷水は循環器系に深刻な影響を与える可能性があるため、短時間の浸漬とその後の段階的なウォームアップを計画する必要があります。