あなたの心が今必要としているもの

（ISTOCKPHOTO）

統計は冷静です：心臓病は米国で女性の最大の殺人者です。そして推定800万人の女性がそれを持っています。さらに、新しい研究によると、近年、アメリカ人、特に女性の全体的な心臓病のリスクは、過去数十年間に示された健全な下降傾向を続けていません。良いニュースの準備はできていますか？あなたは他のほとんどの深刻な状態よりも心臓病を予防するために多くのことをすることができます。これらの年齢別の手順から始めてください。

30代

（ISTOCKPHOTO）

無脂肪ゾーンを宣言する
一般的にクッキーやクラッカーなどのパッケージ食品の貯蔵寿命を延ばし、マーガリンにも含まれているトランス脂肪は、悪玉コレステロール（LDL）を上昇させ、優れた保護HDLを低下させます（LDLは100未満である必要があります。HDL、 60以上）。ハーバード大学の研究では、血中のトランス脂肪のレベルが最も高い女性は、心臓病のリスクが3倍でした。ニューヨークやフィラデルフィア（レストランからのトランス脂肪を禁止している）などの主要な米国の都市からヒントを得て、パントリーからそれらを売り出します。

成分リストでは、「水素化」および「部分的に水素化された」オイル。しかし、スーパーマーケットでも「トランスファットフリー」と宣伝されている製品を精査してください。一部のメーカーは、水素化油を飽和脂肪が多く、LDLコレステロールも上昇させる熱帯油に置き換えています。トランス脂肪が禁止されている都市で外食しますか？揚げ物は飛ばしてください。多くのレストランは今でも揚げ物に油を使用しています。

（ISTOCKPHOTO）

パートナーとして産婦人科医を使用する
産婦人科の最盛期には、産婦人科医を訪ねることができます。あなたがあなたの通常の医者に行くよりも。特に、出産管理薬を服用している場合や妊娠している場合は血圧（BP）が上昇する可能性があるため、心臓と婦人科の健康について必ず彼女に相談してください。

子癇前症（妊娠関連）を発症する女性高血圧）は、後年、心臓病になりやすいです。そして、一般的に、「あなたの心臓が妊娠をどのように扱うかは、中年期にどのように見えるかについてのスナップショットを提供します」と、ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの女性心臓クリニックのディレクターであるシャロンヌヘイズ医学博士は言います。忍び寄り（安全地帯は80を超えて120未満です）、塩の代わりにハーブとスパイスを使用します。たとえば、ポップコーンに健康的なひねりを加えるためにクミンを試してみてください。塩分が多すぎると血管に水分が溜まり、高血圧につながる可能性があります。

（ISTOCKPHOTO）

落ち着く
目の前の買い物客が沸騰した場合ウィメンズハートセンターのディレクターであり、シーダーズのウィメンズヘルスの寄贈椅子であるC.ノエルベイリーメルツ医学博士の調査によると、15以下のレーンに16の食料品があります。注意してください。気性を失うと動脈が損傷する可能性があります。 -ロサンゼルスのシナイハートインスティテュート。 「怒り狂うと血圧が急上昇し、そこにとどまります」とメルツ博士は言います。だからこそ、怒りが犠牲になる前に、幼い頃に怒りを把握することが重要です。状況があなたを激怒させるときにベントする代わりに、少し深呼吸をして、あなたを怒らせているものを自分自身に説明してください。それはあなたが落ち着くのに役立つはずです。

次のページ：あなたの40代

あなたの40代

（ISTOCKPHOTO）

けちるな睡眠中
ホルモンが激しく変動しているとき、うなずくのは難しいかもしれません。それなら、40代の女性の半数以上が少なくとも週に数晩不眠症に苦しんでいるのも不思議ではありません。あくびをすることも何もありません。あなたの体が回復的な睡眠を奪われるとき、あなたの心臓はもっと一生懸命働かなければなりません。そして、多くの研究は、シャットアイが少なすぎると心臓発作、脳卒中、心不全、糖尿病につながる可能性があることを示しています。 内科のアーカイブでの最近の研究では、1泊7.5時間未満で心臓病のリスクがあることが示唆されています。

そしてデューク大学の最近の研究によると、 30分以上眠りにつくか、夜中に頻繁に目覚める人は、動脈の炎症と高レベルのインスリン、心臓病の2つの主要な危険因子を持っています。心地よい音楽を聴いたり、バスソルトを入れた浴槽に浸かったりするなど、リラックスした就寝時のルーチンでおくつろぎください。そして、それがどれほど難しいように聞こえるかもしれませんが、この規則に従ってください。寝室ではテクノロジーや仕事はありません。ベッドは睡眠とセックス専用にする必要があります。

（ISTOCKPHOTO）

気分を監視する
仕事と家族の要求の間で、何かが隙間から落ちるのではないかと心配するのは簡単ですが、それをあなた自身の安心にさせないでください。ニューヨーク大学医学部の心臓専門医兼准教授であるジェニファー・ミエール医学博士は、閉経期の女性はうつ病のリスクがほぼ2倍になり、それが心の悩みの種になると述べています。制御されていないストレスは血圧を上昇させ、炎症性化学物質で血管を溢れさせる可能性があります。炎症性化学物質は高用量では心臓に有毒である可能性がありますが、うつ病は動脈硬化に関連しています。それから、ストレスとブルースに伴う不健康な習慣があります：喫煙、過度の飲酒、そして食べ過ぎ。

あなたの気分とあなたの心のための賢い薬？運動。週のほとんどの曜日に30分間の有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳）を行うと、うつ病の症状が約半分に軽減され、抗うつ薬の使用に匹敵する効果が得られると同時に、血圧が下がり、心臓血管系が強化されます。しかし、気分が落ち込んでいることが多い場合は、治療法、抗うつ薬、またはセントジョンズワートについて医師に相談してください。 （新しい研究によると、このハーブは抗うつ薬と同様に機能し、副作用はほとんどありません。）

（ISTOCKPHOTO）

40代で魚、亜麻​​仁、繊維を増やす
、エストロゲンが低下すると、血圧、コレステロール、およびトリグリセリド（血液に蓄積された脂肪の一種）が忍び寄り始め、心臓の健康に良いメニューがこれまで以上に重要になります。オメガ3脂肪については、毎週2サービングのサーモンやマグロなどの魚を目指します。または、オレンジジュース、マーガリン、卵などのオメガ3強化食品を選びます。また、挽いた亜麻仁をヨーグルトやカッテージチーズに振りかけてコレステロールを下げます。そして、リンゴ、ブロッコリー、豆、ふすまシリアルなどの高繊維食品を含む料理を試してみてください。オハイオ州クリーブランドクリニックの女性心臓血管センターの所長であるレスリーチョー医学博士は、健康の衰退は何度も起こりますが、高繊維食は常に心臓に良いことが証明されています。

次へページ：50代以上

50代以上

腰をくねらせます
真ん中に数ポンド余分に落ち着いたら閉経以来、あなただけではありません。 「基本的に、私たちは男性のように体重を増やし始めます」と、ニューヨーク大学の女性の心臓プログラムの医療ディレクターであり、女性の健康の完全ガイドの著者であるNiecaGoldberg医師は述べています。 「メノポットベリー」は、内臓の周りに蓄積し、炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を引き起こすため、心臓に特に硬いです。

有名なナースヘルススタディの調査によると、腰の周囲が35インチ以上は、体重に関係なく、28インチのウエストを持つ女性よりも心臓病で死亡する可能性が2倍でした。低強度のトレーニングルーチンは、お腹の蓄積を遅らせるのに役立ちますが、それを縮小するには、少なくとも週に3回、60分間の中強度の有酸素運動で汗をかく必要があります。ジョギングをしたり、挑戦的な傾斜でトレッドミルを歩いたり、ラップを泳いだりしてみてください。

（ISTOCKPHOTO）

強いままでいる
ホルモン補充療法（HRT）はもはや考えられていないため、あなたの心臓を保護し、それを害するかもしれません（あなたがそれを試すことに決めた場合のリスクについてあなたの医者に相談してください）、あなたは強い筋肉であなたの心臓を保護する必要があります。ゴールドバーグ博士は、ウェイトリフティングクラス、ヨガ、ピラティスなどの筋力トレーニングを、少なくとも週に2回は運動ルーチンに追加することを推奨しています。血圧を抑え、新陳代謝を高め、カロリーを増やし、コレステロールをコントロールし、持久力を向上させます。合計？

「友達のメリット」を楽しんでください。
ストレスの原因が何であれ、サポートや共感を友達に頼ることで血圧を抑えることができます。 「あなたが人々を気遣い、人々があなたを気遣うとき、あなたの心に明らかに良いことが起こります」とCedars-Sinais博士Merzは言います。散歩やジムで友達とストレスを話し合うと、心臓のメリットが2倍になります。