仮眠と見なされるものとそれは有益ですか？

• 定義
• メリット
• すべきこととすべきでないこと
• 昼寝できない場合
• 結論

それを仮眠、仮眠、またはシエスタと呼んでも、日中の短い睡眠はあなたをリフレッシュして再充電し、あなたの記憶を研ぎ澄まし、あなたの思考と集中力を向上させることができます。

多くの人のように、日中に眠気を感じる場合は、昼寝をすることが午後の不振の解決策になる可能性があります。ただし、適切なタイミングをとらないと、昼寝に欠点が生じる可能性もあります。

日中に昼寝をするための最良の方法に加えて、日中のシエスタの後に若返りとリフレッシュを感じて目を覚ます場合に避けるべきことを見てみましょう。

仮眠とは何ですか？

仮眠の医学的定義はなく、その持続時間に厳密な制限はありません。大人は職場で10分ほど電源を切ることがあり、未就学児はより長い時間休むことがあります。

ピュー研究所が実施した調査によると、米国の成人の約3分の1が日中の昼寝を定期的に行っていますが、子供たちの集計ははるかに高くなっています。

ボストンチルドレンズホスピタルスリープセンターの医師によると、ほとんどの幼児や未就学児は、およそ5歳になるまで1日に1〜2回の昼寝をします。

青年期の体の概日リズムが変化し始める10代の間に、日中の眠気と昼寝が再び現れることがあります。

利点は何ですか？

昼寝、または昼寝それは20分から30分続き、かなりよく研究されており、研究者は短い日中のスヌーズに多くの利点を発見しました。ここにそれらのいくつかがあります。

記憶と学習を統合する

学習した情報を保持する必要がある場合は、勉強した後、少しお昼寝することをお勧めします。

Duke-NUS Medical Schoolの研究者は、昼寝と詰め込みを比較して、学生が最近学んだ情報を思い出すのに役立ったかどうかを確認しました。

どちらの戦略も、短期記憶の統合に効果的でした。しかし、教材を学んだ直後に昼寝をした生徒は、1週間後も情報を保持していましたが、詰め込んだ生徒は情報を失っていました。

調査によると、若い学習者にも同じメリットがあります。

覚醒と注意力を高めます

昼食後に精神的な霧の中に漂っていることに気付いた場合、短い昼寝はあなたを元気づけ、あなたの心を研ぎ澄ますことができます。

最近の研究では、研究者は空手トレーニングセッション後の13人の男性アスリートに対する昼寝の影響を調べました。研究者たちは、30分間の昼寝には、アスリートの注意力を刺激し、認知能力も向上させる能力があることを発見しました。

2014年の調査では、短時間の戦略的な昼寝が、疲労したパイロットの覚醒を刺激し、パフォーマンスを向上させるのに効果的であることが証明されています。

アスリートのパフォーマンスを向上させる

疲労は最高のアスリートでさえ遅くなる可能性がありますが、調査によると、短い昼寝はアスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立つ可能性があります。

最近の研究では、研究者は17人の男性ランナーを高強度、短時間のシャトルランタスクでテストし、25、35、または45分の昼寝をしたランナーが他のランナーよりも優れていることを発見しました。昼寝していませんでした。

この調査の総合優勝者：45分間の昼寝は、全体的に最高のパフォーマンスを実現しました。

気分を改善します

昼寝は回復に役立つ場合があります否定的な感情。

14人のアマチュアアスリートを対象とした最近の研究では、昼寝の持続時間が気分や身体能力などに及ぼす影響を調べました。研究者がアスリートが感じた緊張、抑うつ、怒りの量を測定したところ、昼寝をした人は否定的な感情の低下を報告していることがわかりました。

2015年に40人の参加者を対象にした調査では、午後の昼寝をした人は、昼寝をしなかった人よりも欲求不満に寛容で衝動的ではないことがわかりました。

仮眠を取ることに欠点はありますか？

はい。欠点の1つは、昼寝（特に午後遅く）が夜の安らぎを妨げる可能性があることです。これは特に幼児や不眠症の人に当てはまります。

もう1つの懸念は、睡眠惰性の可能性です。これは、睡眠と覚醒の間の眠気の期間で、数分から数時間続く可能性があります。これは、昼寝が20〜30分を超えた場合に発生する可能性があります。

短い昼寝は一般に健康状態の悪化とは関連していませんが、定期的に長い昼寝をすることはいくつかの問題と関連していることに注意することが重要です。健康に悪影響を与える可能性のある状態：

• 女性の高血圧
• 糖尿病のリスクの増加
• 心血管疾患のリスクの増加
• 高齢者のうつ病と認知機能の低下

昼寝と心臓の健康

毎日昼寝をする場合は、注意を払う必要があります。心臓の健康。

2010年の研究では、特に年配の黒人成人の間で、過度の昼寝が肥満度指数と胴囲（心血管疾患の2つの危険因子）の増加に関連していることがわかりました。

お昼寝のすべきこととすべきでないこと

お昼寝を最大限に活用するための簡単なハウツーガイドは次のとおりです。

すべきこと

• 昼寝の長さを制限します。昼寝が長くなると、一晩の睡眠が妨げられ、他の健康上の問題が発生する可能性があります。メイヨークリニックによると、昼寝は20分以内に抑える必要があります。
• 午後の早い時間をターゲットにします。就寝時刻に近づきすぎて居眠りをしていると、早朝に天井を見つめている可能性があります。原則として、午後2時または3時以降の昼寝は避けてください。
• 昼寝を定期的にスケジュールします。あなたが交代制勤務者である場合、毎日時間を計る前に短い昼寝をすると、勤務時間中ずっと警戒を怠らない可能性があります。
• 部屋を暗く、涼しく、静かにしてください。暗い昼寝室はあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれません。アイマスクは、光を遮断するのにも役立ちます。ホワイトノイズアプリを使用して、邪魔になる可能性のある音をかき消します。

しないでください

• あまり長く眠らないでください。長い昼寝は、おやすみの休息を妨げる可能性があります。
• 年配の場合は、過度に昼寝しないでください。研究によると、過度の昼寝は、高齢者のあらゆる原因による死亡リスクが高いことと関連しています。
• 未就学児の夜間の睡眠を昼寝が妨げないようにしてください。 2011年の調査によると、幼児が日中うまく機能するためには、ぐっすりと眠る必要があります。就寝時刻の遅れにつながる昼寝は、睡眠スケジュールを混乱させ、認知能力に悪影響を与える可能性があります。

昼寝ができない場合に警戒を怠らない方法

できます。特に職場や学校にいる場合は、日中は常に丸まって昼寝をします。

昼寝ができず、机に向かってうなずくときは、次の再活性化の戦術を試してください。

• 水分補給。研究によると、水分補給を十分に行うことで、倦怠感を軽減し、短期記憶、注意力、反応時間を改善することが示されています。
• 照明を明るくします。 2015年の調査によると、明るい光の中で作業することで、昼食後の不調の短い昼寝と同じくらい認知の柔軟性が向上します。
• たんぱく質をたくさん食べる。 2019年の研究で、研究者は飽和脂肪と炭水化物をタンパク質に切り替えると、日中の眠気が少なくなることを発見しました。
• 短時間で頻繁に活動を中断します。陽光と新鮮な空気に足を踏み入れて活発な散歩をしたり、階段を上り下りしたりすると、午後の単調さが崩れ、衰えたエネルギーの一部が蘇ります。
• カフェインを試してみてください。 2011年の調査によると、カフェインは、注意を払う必要があり、仮眠が不可能な場合に、実証済みの代役であることが示されています。

収益

昼寝（キャットナップと呼ばれることもあります）は、午後の眠気に対する強力な対策です。昼寝はあなたの記憶を改善し、あなたを注意深く注意深く保ち、あなたが肉体的および精神的に良くなるのを助け、そしてあなたの気分を高めることができます。

短い昼寝は有益な場合がありますが、夜間の睡眠ルーチンに支障をきたさないように、午後の早い時間に昼寝をすることが重要です。また、短くすることもお勧めします。理想的には30分以内です。昼寝が長くなると、睡眠惰性が生じ、一部の健康状態のリスクが高くなる可能性があります。

日中は眠くなることが多く、昼寝が役に立たないように思われる場合は、医療提供者にフォローアップすることをお勧めします。彼らはあなたの日中の眠気が根本的な状態によるものかどうかを判断するのに役立ちます。