水溶性繊維と不溶性繊維の違いは何ですか？

食物繊維を多く食べるのは良いことだと聞いたことがあるかもしれませんが、食物繊維には複数の種類があることをご存知ですか？専門家が最も焦点を当てている2つのカテゴリーは、可溶性と不溶性です。それらは同じ食品に含まれることもありますが、健康をサポートする上で異なる役割を果たします。これは、2つの品種が何をするかについてのクイックガイドと、摂取量を増やすための最良の方法です。

これは、人々が「粗飼料」と考えるタイプです。水に溶けないのは、全粒穀物、ナッツ、果物や野菜（特に茎、皮、種子）に見られる難しい物質です。不溶性繊維は腸で分解されず、血流に吸収されません。消化器系の老廃物にかさばりを加え、定期的に便秘（および痔核などの関連する問題）を防ぐのに役立ちます。

水溶性繊維は柔らかくてべたつき、水分を吸収して消化器系内のゲル状物質。上位のソースには、豆、エンドウ豆、オート麦、大麦、果物、アボカドが含まれます。水溶性繊維は便を柔らかくするのに役立ち、消化管をより簡単に通過できるようになります。また、コレステロールや砂糖などの物質に結合し、血液への吸収を防止または遅らせます。そのため、血糖値を調整し、血中コレステロールを下げることで心臓病を予防することが知られています。さらに、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の数を増やし、免疫力の向上、抗炎症効果、さらには気分の向上にもつながります。しかし、それだけではありません。水溶性食物繊維には、中程度の効果もあります。手始めに、それはあなたがより長く満腹感を感じるようにし、それは体重管理に役立ちます。ある研究によると、毎日10グラムの水溶性食物繊維を追加で食べるごとに、参加者は5年間でおなかの脂肪が4％減少しました。

水溶性繊維と不溶性繊維の両方が健康にとって重要であり、多くの研究が総繊維摂取量に焦点を合わせている理由です。たとえば、Archives of Internal Medicineに発表された研究では、9年間にわたって、より多くの食物繊維を摂取すると、あらゆる原因による死亡のリスクが低下することがわかりました。食物繊維を最も多く摂取した人（女性は1日約25グラム、男性は30グラム）は、食物繊維を最も少なく摂取した人（女性は1日10グラム、男性は13グラム）と比較して死亡する可能性が22％低くなりました。研究者が心臓病、感染症、呼吸器疾患による死亡を調べたとき、その効果はさらに強かった。食物繊維の多い食事をしている人は、リスクが50％以上減少しました。

不溶性繊維と可溶性繊維の合計グラム数を数えることを心配しないでください。代わりに、これらのヒントを使用して、全体的な繊維摂取量を増やし、両方の種類の利点を享受してください。

繊維ゲームを増やすことは非常に良いことですが、最初はガスや膨満感を感じることがあります。したがって、余分な繊維と大量の水（1日4回、約16オンス）のバランスを取り、繊維がシステム内を移動できるようにしてください。不快感は、運動を始めたときに感じる痛みに似ていることをクライアントに説明します。これは変化への反応ですが、良い変化です。少し時間をとってください。そうすれば、これらの過渡的な副作用は治まるはずです。