なぜ私はとても疲れているのに眠れないのですか？

• 概日リズム
• 疲れているのか眠いのか
• 疲れている理由
• 欠点
• 眠りにつく方法
• 要点

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コーヒーをいくら消費しても、オフィスや自宅で行う必要のあるタスクを完了するのはもちろんのこと、目を開いたままにしておくのに苦労する日もあります。

それでも、ついにベッドに登ると、目を覚ましていることに気付くことがよくあります。

イライラします。一体何が起こっているのですか？

睡眠薬に手を伸ばす前に、一日中疲れるが夜は目が覚める原因となる可能性のあるすべてのことを発見してください。何が起こっているのかを特定したら、より良い睡眠をサポートするための行動を取ることができます。

概日リズムの説明

概日リズムは、私たちの体が行うすべての内部タイムキーパーのようなものです。睡眠の専門家であるW.クリストファーウィンター医学博士は、「睡眠ソリューション：睡眠が壊れている理由とその修正方法」の著者であると説明しています。

このシステムは、明暗を使用します。体温、代謝、ホルモン（メラトニンを含む）、睡眠を調節するための体内時計。

体のマスター時計は視交叉上核（SCN）と呼ばれます。脳内にあるSCNはメラトニン産生を制御します。このホルモンは睡眠の調節に役立ちます。

外が明るい日中は、メラトニンレベルは低いままです。その日の後半、暗くなり始めると、私たちの体はより多くのメラトニンを生成し、レベルは午前2時から4時の間にピークに達し、その後再び落ちます。

私たちの体は、メラトニンレベルの約2時間後に眠りにつくように準備するのが最適です上昇し始めます。

誰もが独自の概日リズムを持っている、とウィンターは説明します。これはある程度遺伝的です。ですから、あなたが子供の頃に両親があなたに言ったこととは異なり、あなたが特定の時間に寝る必要がある理由はありません。

「誰かのスケジュールが何であるかは、私は気にしません。それは彼らにとって正しいと感じ、健康であるためです」とウィンターは言います。

ただし、倦怠感があるのに眠れない場合は、概日リズムがずれている可能性があります。

これは、睡眠相後退症候群の兆候である可能性があります。これは、「通常」と見なされる時間（午後10時から午前12時）より2時間以上遅れて眠りにつくと発生し、学校や仕事のために朝起きるのが困難になります。

多くの場合、若者に影響を及ぼします。より多くの人（7〜16％）が、慢性不眠症の人の約10％にも発生します。

疲れている、眠い、疲れているのに違いはありますか？

人々は「疲れた」、「眠い」、「疲れた」という言葉を同じ意味で使用しますが、微妙な違いがあるとウィンターは言います。

マラソンの終わりには、疲れを感じます。おそらくそうは思わないでしょう。別のマラソンを実行するエネルギーまたは動機があり、おそらくあなたの車までの距離を歩くことさえありません。しかし、あなたは眠くはありません—フィニッシュラインを越えて芝生の上に横たわって居眠りすることはありません。むしろ、眠くなるということは、ほとんど目を覚まし続けることができないときです、とウィンターは言います。

日中に疲れているのはなぜですか？

疲れているのに日が沈むと眠れない場合は、睡眠相後退症候群の兆候である可能性があります。そうでない場合、それは何か他のものまたは何かの組み合わせである可能性があります。

以下は、特に日中、常に疲れている理由です。

1。昼寝

昼寝は本質的に悪いことではありません。実際、昼寝にはいくつかの健康上の利点があります。ただし、間違った昼寝戦略は、Zzzを深くする必要があるときに、あなたを維持する可能性があります。

調査によると、長い昼寝と午後遅くの昼寝は、夜に眠りにつくのに時間がかかり、睡眠不足になる可能性があります。 、そして夜中にもっと目を覚まします。

冬は、昼寝を20〜30分長く保ち、体がそれを予測できるように毎日同じ時間に昼寝することをお勧めします。

2。不安

レーシングマインドは平和的にうなずくのに役立ちません。

睡眠障害がいくつかの不安障害の診断症状であるのも不思議ではありません。古い研究によると、24〜36％の人が不眠症もあります。

不安は覚醒と覚醒の増加にもつながり、睡眠をさらに遅らせる可能性があります。

3。うつ病

2019年に発表されたレビューによると、うつ病と診断された人の最大90％が、睡眠の質についても不満を持っています。

不眠症、ナルコレプシー、睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群はすべて報告されました。

睡眠の問題とうつ病の関係は複雑です。概日リズムを乱すようです。

炎症、脳内化学物質の変化、遺伝的要因など、すべてが睡眠とうつ病の関係に影響を与える可能性があります。

4。カフェイン

午後のラテやエナジードリンクを再考するときかもしれません。

平均して、カフェインの半減期は5時間です。したがって、研究によると、就寝の16時間前に200ミリグラム（mg）のカフェイン（約16オンスの淹れたてのコーヒー）でさえ睡眠に影響を与える可能性があることが示唆されています。

2013年の調査によると、ダウン就寝の6時間以内に400mgのカフェインが睡眠障害に有意な影響を及ぼしました。冬は就寝時刻の4〜6時間前にカフェインの消費を減らすことをお勧めします。

5。利用時間

スマートフォンを置いてください！携帯電話、タブレット、ラップトップ、テレビ画面から放出される青い光は、夕方のメラトニンの生成を抑制し、眠気を軽減します。

冬は、就寝の2時間前にデバイスの使用を中止することをお勧めします。夜間に青色光遮断眼鏡をかけることも検討してください。

6。その他の睡眠障害

睡眠相後退症候群は、睡眠をとるが夜は疲れないようにすることができる唯一の障害ではありません。

睡眠時無呼吸とむずむず脚症候群も同じことができます。睡眠時無呼吸では、呼吸が繰り返し停止するか、非常に浅くなり、その後再開します。むずむず脚症候群では、足が不快に感じ、足を動かしたくなるきっかけになります。

どちらの状態も夜間の睡眠を妨げ、日中の眠気を引き起こす可能性があります。

7。食事

食事と睡眠の関係は少し不明確です。

2019年の研究では、研究者は日中の過度の眠気と食事に注目しました。彼らは、タンパク質からの1日のカロリー摂取量の5％を同量の飽和脂肪または炭水化物に置き換えると、日中の眠気のリスクが高まることを発見しました。

一方、飽和脂肪を不飽和脂肪、タンパク質、または炭水化物に置き換えると、日中の過度の眠気のリスクが軽減されました。

彼らは、食事の変更が睡眠障害のある人々に役立つ可能性があると結論付けています。

2016年のレビューでは、高脂肪食はレム睡眠の減少、睡眠の深化、覚醒の増加に関連していることがわかりました。睡眠。高炭水化物摂取は、レム睡眠の増加、深い睡眠の減少、より​​早く眠りにつくことに関連していました。

しかし、研究の著者は、いずれかの食事パターンが夜間の睡眠を促進または損なうかどうかを判断するために、より多くの研究が必要であると述べています。昼間のエネルギー。

疲れるのは悪いことですか？

当然のことながら、日中に疲れると生産性が低下し、イライラする可能性があります。

センターfor Disease Control and Prevention（CDC）によると、定期的に質の高い安らかな睡眠をとらないと、次のリスクが高まるとのことです。

• 高血圧
• 糖尿病
• アルツハイマーの
• 脳卒中
• 心臓発作
• 倦怠感

どうすれば眠りにつくことができますか？

定期的で一貫した睡眠と覚醒のスケジュールは、疲れているが眠れない人にとって冬の一番の提案です。

就寝時間をシフトすることもできます。

次のように考えてください。ランチタイムだからといって、レストランに1時間座っているのではなく、お腹が空いたときに行きます。なぜベッドに横になって寝るのを待つのですか？疲れるまでシートの間を行き来するのを控え、その時まで心を刺激しないことだけをしてください。

次に、通常の良い睡眠習慣に従ってください：

• 15〜19°C（60〜67°F）の間、寝室を暗く涼しく保ちます。
• 電話やその他のデバイスを別の部屋に置いておくことを検討してください。
• 騒音が睡眠を妨げる場合は、イヤプラグまたはホワイトノイズマシンを試してください。

また、読書、日記、瞑想など、就寝前の落ち着いた活動に固執します。

不安が夜に脳を刺激する場合は、日中の指定された「心配時間」の20〜30分、理想的には就寝時刻の少なくとも2時間前に取っておきます、とクリーブランドクリニック睡眠障害センターの心理学者であるMichelle Drerup、PsyDは示唆しています。

あなたが心配していることについてのジャーナル。次に、それらの懸念に対処するための解決策を書き留めます。

夜、頭を悩ませたくなったら、物事に対処したので、それを手放す必要があることを思い出してください。または、明日の決められた時間に心配するだろうと自分に言い聞かせてください。しかし、今が眠る時間です。

これらの治療法をいくつか試しても、「なぜ私は疲れているのに、できないのか」と疑問に思う場合。睡眠？"医師に相談してください。

「誰も私のオフィスに来て、 『夜に400回足を蹴る』と言いません」とウィンターは言います。 「彼らは「私は眠れない」と言います。」あなたの睡眠の問題について医師に話すことで、彼らは質問をし、必要に応じて、根本的な問題が何であるかを診断するためにいくつかの睡眠テストを実行できます。その後、原因に対処し、睡眠を改善するための適切な治療を受けることができます。

むずむず脚症候群などの症状がある場合、シフトワーカーである場合、またはしようとしている場合を除いて、冬は睡眠薬を推奨しません。旅行前の時差ぼけを防ぐためです。

「アンビエン、ベナドリル、メラトニンなどの鎮静剤を使用すると、鎮静剤と睡眠を混同します。それはあなたの睡眠に何か問題があるという信念を強化します」と彼は言います。 「しかし、それは睡眠に良いことは何もしません、それはただ鎮静を誘発します。」

それでも興味がある場合は、睡眠薬が副作用を引き起こし、特定の健康状態に影響を与える可能性があるため、睡眠薬を服用する前に、必ず最初に他の治療法を試し、医師または睡眠専門医に相談してください。 どちらが自分に最適かを判断するのに役立ちます。

結論

疲れているのに眠れない場合は、概日リズムが

ただし、昼寝の習慣の悪さ、不安、うつ病、カフェインの消費、デバイスからの青い光、睡眠障害、さらには食事によっても、一日中疲れて夜に目が覚めることがあります。

「疲れたけど眠れない！」と言い続けると 毎日の睡眠療法は役に立ちません。医師に相談してください。 根本的な問題を特定し、安らかな睡眠を取り、日中のエネルギーを得るのに役立つ解決策を推奨するのに役立ちます。