初心者のランナーがクロストレーニングを必要とする理由

今年はより速く、よりフィッターなランナーになりたいですか？何マイルも積み重ねる必要はありません。「あなたがエリートランナーでない限り、週に3〜4回以上走る必要はありません」と、シカゴのSparkMulti-SportのトライアスロンコーチであるAngelaParkは言います。「クロストレーニングと組み合わせると、やる気が高まり、すべてのトレーニングを完了する可能性が高くなります。」

クロストレーニングの特典には、怪我や燃え尽き症候群の回避が含まれます。さらに、走るときに働かない可能性のあるさまざまな筋肉群に焦点を当てることで、上から下まで強いアスリートになります。

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クロストレーニングとランニングを組み合わせる方法
「ランニングの目標と、それを完了するために実行する必要のある頻度と走行距離を設定したら、そのスケジュールに合わせてクロストレーニングを調整します」とPark氏は提案します。これは、回復を助けるために簡単なランニングの後にヨガや短い水泳に取り組むこと、または週の真ん中の休日に筋力トレーニングに集中することを意味する場合があります。「または、週に3日だけ走っている場合は、他の日にスピンクラスを行います」とPark氏は言います。ニューヨーク州ポキプシーにあるヴァッサー大学の陸上競技コーチであるジャスティン・ハリスも同意します。「適切なものが見つかるまで、さまざまなトレーニングを試し続けてください。」

ランニングの影響を軽減する
ランニングが体に負担をかけることは周知の事実です。したがって、実行しない日に影響の少ないワークアウトを完了することが重要です。「そうすれば、別の方法で自分に挑戦し、良いトレーニングを行い、それでもキーランのトレーニングを実行できます」とパーク氏は言います。

彼が大学のランナーとしてトレーニングしていたときとその後プロのトライアスリートとして、ハリスは退屈を解消するためにジムのさまざまなマシンに飛び乗ったと言います。「休みの日は、エリプティカルで15分間のウォームアップ、バイクで5分間のウォームアップを行ってから、10 x1分間のハードペダリングのようにバイクでトレーニングを行います。それから私は15分間楕円形に戻ります」と彼は言います。「マシンを組み合わせると、ランナーとして必要な強度、機動性、バランスを追加することもできます。」

アクアジョギングで濡れる
プールはランナーの親友になることができます。「私たちは常に、怪我をしたランナーや道路から少し離れる必要がある人のために、プールを「プランB」として使用します」とハリスは言い、いつでもテンポランをアクアジョギングのハードな努力に置き換えることができます。 Parkは、10 x 30秒のスプリントや30秒の回復が容易ななど、インターバルセットを試すことを提案しています。「プールで走ることは挑戦であり、トレーニングを実行することは大きな資産になる可能性があります。」

または、ゴーグルを着用して数周泳ぎます。「あなたが入れたマイレージで足が疲れ果てた日には、プールに数千ヤードジャンプして、まったく異なる方法で体を動かすことができます」とパークは言います。「多くのランナーは水泳に親しんでいますが、それは究極の回復ツールになる可能性があります。」

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クロストレーニングを組み込む方法
ルーチンにクロストレーニングを実装する準備はできましたか？従うべき簡単な青写真は次のとおりです。

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「1回のトレーニングにつき2回の水泳と、1時間以内の1回の自転車トレーニングをお勧めします」と述べています。パーク。「目標は、ランニングのストレスを感じることなく、短時間で体に挑戦することです。」

ジムはありませんか？プールはありませんか？あなたはまだあなたの家を離れることなく質の高いクロストレーニングトレーニングを受けることができます。「ランナーにとって不可欠なヒップとコアの強化運動は、どこでも行うことができます」とパーク氏は言います。プランクとクランチのバリエーション、腕立て伏せ、スクワットは、あなたを強くし、マイレージを増やす準備をします。

または、ハリスが休みの日にアスリートによく行うこのトレーニングを試してみてください。

60秒のジャンピングジャック
10スクワット
10カーフレイズ
45秒のジャンピングジャック

10回の腕立て伏せ
10秒のプランク
10秒右側の板
10秒の左側の板

30秒のジャンピングジャック

10個の横向きの脚が右脚で10個の横向きの脚を持ち上げる
左足でレッグリフト
10ブリッジ

15秒のジャンピングジャック

この回路を2〜4回繰り返し、セットの間に3分間の休憩を取ります。