不眠症の認知行動療法が機能する理由

睡眠パターンを数週間記録すると、あなた（または医師）が問題を特定するのに役立つ場合があります（ANDERSON ROSS / DIGITAL VISION / GETTY / VEER）不眠症の認知行動療法（CBT）は、まさにそれです：精神運動の組み合わせ（認知部分）およびライフスタイルの調整（または行動）により、より一貫性のある回復的な睡眠スケジュールを確立できます。

不眠症の医師を訪問すると、最初にCBTのいくつかの要素を提案する場合があります。睡眠薬を処方する前でも。これらには、より良い睡眠衛生（昼寝なし、カフェインとアルコールの回避、安らかな睡眠環境の作成）、リラクゼーション法が含まれる場合があります。

簡単な変更で睡眠障害の重症度が軽減されない場合は、次の選択肢があります。睡眠の専門家との投薬または構造化されたCBTセッションです。多くの場合、人々は薬で眠りにつくことができなくなったとき、または依存を感じたくないときにCBTを試します。

睡眠パターンを学ぶ
CBTの最初のステップは睡眠記録を維持することです—数週間から1か月の間にどのようにそしていつ眠るかの詳細な説明。

ログを使用して、セラピストはあなたの現在の睡眠スケジュールを評価し、あなたのための計画を立てます、とマシューRは言います。コーネル大学ワイル医科大学の行動睡眠医学スペシャリスト、エベン博士。

'人々は自分たちの問題が何であるか疑問に思ってやって来て、毎日異なる時間に寝て目を覚ますかもしれません。 、' 彼は説明する。 「あなたの体の生体リズムは、これらの絶え間ない変動に適応できません。不眠症があるのも不思議ではありません。」

軌道に戻る
'ログを記録し始めると、多くの人が気づきます。彼らはどれほど不安定であり、彼らはそれを修正し始めます」とエベンは続けます。 「彼らはオフィスに来て、「あなたが知っている、私はルーチンに従い始めました、そして私は本当に気分が良くなりました」と言います。」

他の時には患者は厳格な指示を必要とします。 「私たちは彼らに、彼らが特定の時間まで寝ることができないと言います」とエベンは言います。 「彼らは疲れていなければ、後で起き続けることができますが、それでも、毎日、特定の特定の時間に起きなければなりません。たとえそれが1時間後であっても。眠らず、昼寝もしません。」

CBTが慢性不眠症をどのように助けたか

問題を抱えた眠りの人は、心配事を脇に置くことを学びました。続きを読む行動療法の詳細

Atまず、これは通常よりもさらに多くの睡眠不足につながる可能性がありますが、就寝時刻が再び来たときに睡眠を受け入れるように体と脳を再訓練する最も簡単な方法です。

恐怖を克服し、リラックスを受け入れる
大きな作品CBTのはあなたの恐れを管理することを学んでいます。不眠症の人は、睡眠不足が悲惨な結果をもたらすと考える傾向があります、とカリフォルニアのロマリンダ大学医療センターの睡眠障害センターの所長であるラルフダウニーIII博士は言います。

患者が心配する場合ダウニーは、彼らが得ている睡眠の量では生き残れないことを、彼らが毎晩8時間眠る人と同じくらい健康であることができることを彼らに思い出させます。 「それは本当に助けになります」と彼は言います。 「自己安心は認知行動療法の非常に重要な部分です。」

セラピストは、瞑想や漸進的筋弛緩など、家に持ち帰って毎晩使用するリラクゼーション戦略を教えることもできます。

信じる必要はありません。信じるだけです。
CBTの結果が表示されるまでには、数週間から数か月かかる場合があります。治療スケジュールは、毎週の訪問から月に1回以下のチェックインまで、さまざまです。重要なことは、家で毎晩、学んだことを実践することです。

「私は患者に、彼らはただ挑戦する気があるだけだと言います」とエベンは言います。 「彼らはそれが何か良いことをすると信じる必要はありません-そして私の患者の多くは最初はそうではありません-しかし彼らは少なくとも数週間それを試す必要があります。」

それは選択です不眠症の人は自分で作る必要があり、多くの人は時間の投資に煩わされたくないとエベンは言います。

「何人かの人々はただ薬が欲しいだけです」とエベンは言います。 「私たちは彼らのアドバイザーとして働いており、彼らに見せようとしています。CBTは長期的にはより効果的である傾向があります。しかし、結局のところ、それは彼らの決定です。」