この高繊維食品をもっと食べると糖尿病のリスクが低下する理由

パルスは大きなトレンドです。これには、すべての種類の豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆が含まれます。レンズ豆のチップからローストしたひよこ豆までの新製品が食料品の物語の棚に登場し、豆類の粉とピューレの豆類で作られたデザートがPinterestのいたるところにあります（黒豆のブラウニー、誰か？）。豆類にはたくさんの魅力があります。豆類はグルテンフリーで環境にやさしく、栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれています。そして今、あなたの食事にもっと豆類を加えるもう一つの理由があります：最近の研究はあなたが2型糖尿病を食い止めるのを助けるかもしれないことを示唆しています。

ジャーナルClinicalNutritionに発表された新しい研究は3,300人以上の成人を追跡しました4年間心臓病のリスクが高い。研究者は、豆類の摂取量が少ない人（12.73グラム/日、または約1.5サービング/週）と比較して、消費量が多い人（28.75グラム/日、3.35サービング/週に相当）のリスクが35％低いことを発見しました2型糖尿病の発症の。この研究はまた、1日に半分の豆類を卵、パン、米、またはベイクドポテトの同様のサービングに置き換えた参加者は、糖尿病の発生率が低いことを示しました。

豆類が提供する健康保護はいくつかの要因に関連している。パルスは、ビタミンB群とミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウムを含む）が豊富であることに加えて、独特の主要栄養素の構成を持っています。パルスパックするタンパク質、繊維、炭水化物は消化を遅らせるのに役立ちます。これにより、満腹感が広がり、空腹感が遅れ、血糖反応が低下します。つまり、パルスは、体が血糖値とインスリンレベルを調節するのに役立ちます。

完全な開示：私はパルスに夢中です。数年前、私はパルスを基礎として、スリムダウンナウという本を書きました。植物ベースの食事のタンパク質として、または動物性タンパク質を含む食事の繊維が豊富なデンプンとして（ツナサラダに白豆を追加するなど）、1日あたり1/2カップのパルスを組み込んだ食事プランが含まれています。豆類のプリン、スムージー、フローズンポップ、チョコレートトリュフ、ブラウニーのほか、レンズ豆の詰めピーマンやカネリーニ豆の「ラサーニャ」などのおいしい料理を含む、この本のレシピを開発するのはとても楽しかったです。

豆類はさまざまな料理に非常に簡単に取り入れることができ、私の計画をテストした女性は、空腹、欠乏、またはエネルギー不足を感じることなく体重を減らしました。私はまた、豆類の健康上の利点について研究することに全章を捧げました。これには、血糖調節に加えて、体重とおなかの脂肪の減少、コレステロールの減少、癌の予防、運動能力の向上、全体的な栄養素摂取量の増加が含まれます。

今、あなたがより多くのパルスを食べることの潜在的な「副作用」、すなわち膨満感とガスについて心配しているなら、あなたの体が適応することを知ってください。アリゾナ州立大学の研究では、40人のボランティアを8週間観察することで、豆の膨張現象を調査しました。

この研究の1つのグループは、毎日½カップの缶詰にんじんを食事に追加し、2番目のグループは余分なものを食べました。豆の½カップ。最初の週に、豆を追加した被験者の約35％が鼓腸の増加を報告しました（注：65％はそうではありませんでした！）。 2週目までに、19％だけが過剰なガスを報告しました。そして、その数は毎週減少し続け、4週目までに11％に、8週目までに3％に減少しました。

自分の脈拍摂取量を増やしたい場合は、次のような選択肢があります。豆やひよこ豆の粉をスムージーに泡立てるか、パルスベースのスープを選びます。オムレツとサラダに黒豆またはひよこ豆を追加します。ひよこ豆のロースト、フムス、その他のパルスディップをおやつ。穀物バージョンの代わりにパルスヌードルを使用し、万能小麦粉を焼き菓子のひよこ豆またはファバ豆の小麦粉と交換したり、ソースを濃くしたりします。

フムスを使って箱の外で考えることもできます。サラダドレッシング、またはクリームの代わりにウォッカソースを作ります。私はまた、多くのビーガンレシピで卵やチーズの代わりにマッシュポテトで味付けした白豆を使用しています。可能性は無限大。そして、その結果は常にあなたの健康を守るための美味しく、満ち足りた、そして満足のいく方法です。