板と腕立て伏せがあなたの手首を殺している理由（そしてそれについて何をすべきか）

コアが燃えているからではなく、手首が燃えているから、高い板から出なければならなかったことがありますか？特定の強さの動きはあなたの前腕に大きな圧力をかけます。手首の痛みには朗報があります。簡単な調整とよりスマートなストレッチにより、その厄介な痛みを回避できます。

'手首の不適切な配置、弱い構造の過負荷、または使いすぎが原因である可能性があります。 」と、ニューヨーク市のオールスポーツ理学療法の理学療法責任者であるポールモストフは説明します。 「手首の腱は、時間の経過とともに熱く、痛みを伴い、炎症を起こし、腫れ、退化する可能性があります。痛みを解消しようとすると、腱炎などの単純な急性状態がより深刻で慢性的なものに変わる可能性があります。」

腕立て伏せのような基本的な運動をします。「手首を伸ばした状態に保ち、その構造を通して体重を負荷します。これにより、手根管と手首の関節を通る圧力が高まります」とモストフ氏は言います。 「これを数セット、週に数回行うと、特に手首がそのタイプの運動に慣れていない場合は、手首の不快感や刺激にさらされます。」

その他の可能性のある動き手首の痛みにつながるのは、ベンチプレス、バーベルやフリーウェイトを抱きしめている間のスクワット、形の悪いバイセップカールなどです。

手首の痛みは、他の場所のような強度や可動性の問題に関連している可能性もあります。肩。 「肩関節が可動性を欠いているため、手首と前腕がトレーニング中に乱用されている可能性があります。そのため、前腕の筋肉が補います」とモストフ氏は言います。

運動による痛みに苦しんでいる場合は、モストフ氏の記事を読んでください。痛みを和らげるヒント;さらに、手首を強化して抵抗ルーチン全体をパワーアップできるようにするための彼のアドバイス。

最初のステップは（もちろん）、手首を刺激する運動をやめることです。 「炎症やそれ以上のダメージが発生するのを防ぐ必要があります」とモストフは言います。

手首を癒すために、モストフは毎日その部分に氷を塗り、筋肉を優しくマッサージすることをお勧めします。緊張を和らげる前腕。手首の添え木を着用して関節の圧力を取り除くことも検討してください。

痛みが続く間は、手首を曲げた位置に置くようなストレッチは避けてください（下向きの犬など）。しかし、炎症が落ち着いたら、前腕を伸ばすことは緊張を解放するのに役立つ別の方法です。「腕と肘をまっすぐに保ちながら手首を曲げ、30〜60秒間保持します」とMostoff氏は言います。 「動きを逆にして、手首を下に曲げ、さらに30〜60秒間保持します。」ストレッチを深めるには、反対の手を使って指をそっと引っ張ります。

筋力トレーニングルーチンに戻る準備ができたら、手首をアスレチックテープで包むか、着用することで保護できます。リストストラップ。 （Stoicのリストラップが好きです。）また、常にニュートラルな手首の位置を維持するようにしてください。 「たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合は、体重を体に向かってカールさせるときに、手首が完全にまっすぐになっていることを確認してください」とモストフ氏は言います。 （手首を揃えることができませんか？体重が多すぎる可能性があります。） '腕立て伏せをしている場合は、平行棒を使用するか、ナックルを腕立て伏せして、運動中に手首がまっすぐになるようにします。 」と彼は付け加えます。

「手首を制御する筋肉は実際には前腕にあります」とMostoffは言います。手首の屈曲と伸展、回内と回外の抵抗と呼ばれるものでこれらの筋肉をターゲットにすることができます。方法は次のとおりです。

ベンチに座った状態で、アンダーハンドグリップ（手のひらを上に向ける）でダンベルをつかみ、手首を膝からぶら下げて前腕を太ももに置きます。手首をリラックスさせながら、ダンベルをできるだけ下げます。前腕を動かさずに、ダンベルをできるだけ高く上げます。ゆっくりと下げて繰り返します。

「手のひらを下に向けてこのエクササイズを実行し、動きを逆転させ、反対側の筋肉群を強化することもできます」とモストフ氏は言います。

もう1つの素晴らしい手首-強化運動は農民の散歩です。体の両側にダンベルまたはケトルベルを持って背を高くします。手のひらを内側に向けます。次に、50〜100フィート歩きます。 「体重を支えることで、全体的な握力と筋持久力が向上します」とモストフ氏は説明します。

最後に、愚かなパテで遊ぶことで、手首を支える手の筋肉を強化できます。 CanDo TheraPuttyセットとして）。パテを指で1日数分間転がし、絞って広げます。

手首が腫れたり、痛みが激しいかひどい場合は、MDに電話するか、理学療法士に相談してください。助けを求める時が来たもう1つの兆候：痛みは1〜2週間以上続き、非ステロイド性抗炎症薬のような氷、休息、OTC鎮痛剤では改善しません。