思考停止テクニックが機能しない理由（および代わりに何を試すか）

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思考停止とは、不要な思考を抑制または押しのけるプロセスのことです。この認知行動療法は、否定的な思考パターンを混乱させ、苦痛を和らげるのに役立つ何かに思考を向け直すことを目的としています。

目標は、役に立たない、または潜在的に有害な行動を引き起こす思考を減らし、最終的には防ぐことです。

一見すると、思考を止めることは、次のような懸念に対して有用なアプローチのように思われることがよくあります。

• 同じ不安または恐ろしい思考の繰り返しサイクル
• 否定的な思考のスパイラル（壊滅的な思考など）
• 侵入的思考

これは50年以上前から存在しているアプローチであり、一部のCBT実践者は依然として思考停止スキルを教えています

しかし最近、専門家は、特に強迫的思考では、このテクニックがうまくいかないことが多いと示唆しています。

ほとんどのメンタルヘルスの専門家は、他の戦略が役立つことに同意しています人々は不快で望ましくない考えに、より効果的に対処し、より長く続く結果をもたらします。

一般的なテクニック

理論的には、思考停止は次のように機能します。望まない思考が意識に忍び寄り始めたとき、それを不要または押し付けがましいものとして識別し、次に行動を起こして押しのけます。

次のようないくつかの異なる方法のいずれかを使用して行うことができます：

• 手首に輪ゴムをはめ込む
• しっかり言って「やめて！」大声で、または頭の中で
• 不必要な考えが発生するたびにメモをとることで、望ましくない考えを経験する頻度を追跡します
• 不快な考えやイメージを不快な考えやイメージに置き換えます
• 考えが浮かんだときに停止標識を視覚化する
• 指をパチンと鳴らしたり、手をたたいたりするなど、考えを止めるために音を立てる

一貫した実践により、一部の人々は、望ましくない思考につながるパターンまたはトリガーを認識することを学び、それらが起こる前にそれらを妨げる可能性があります。しかし、思考停止は必ずしもこの理想的な方法で実行されるとは限りません。

通常推奨されない理由

思考停止は紙の上では効果的であるように思われ、思考停止技術を使用する人々は定期的に利益を得るように見えるかもしれません—少なくとも最初は。

証拠は、思考を止めることは通常、時の試練に耐えられないことを示唆しています。ある程度の成功を収めたとしても、不要な思考や感情は一時的に消える傾向があります。

多くの専門家は、いくつかの理由で思考停止はほとんど効果がないと考えています。

リバウンド効果がある可能性があります

彼は、参加者が5分間、ベルを鳴らして示したシロクマについて実際に考えていたことを発見しました。そして、その傾向は続きました。

実験の第2段階では、参加者は代わりにシロクマについて考えるように指示されました。彼らは、ずっとホッキョクグマについて考えるように頼まれた参加者の2番目のグループよりもホッキョクグマについてのより多くの考えを報告しました。 。

特定の考えを避けるように自分に言い聞かせると、脳の一部が従います。同時に、脳の別の部分があなたの考えを監視して、不要なものが遠ざかっていることを確認します。

皮肉なことに、この監視プロセスでは、一般的に、考えたくないことを正確に考えさせることになります。

根本的な原因に対処していません

望まない考えや感情には根本的なポイントがあります。それらは、トラウマ、メンタルヘルスの懸念、困難なライフイベント、または他の多くの状況に関連している可能性があります。

痛みから身を守っていると思うかもしれませんが、考えを止めると、生産的に痛みを乗り越えることができなくなる可能性があります。これは感情的な苦痛を悪化させる可能性があります。

思考停止を使用して飲酒をやめようとしているとしましょう。アルコールについて考えるたびに、あなたは「いいえ」と言います。あなた自身に、しかしあなたの考えは飲み物を飲むことがあなたが考えることができるすべてになるまで激しさを増します。

結局、あなたは思考や行動を止めないことに対して完全に落胆していると感じながら飲み物を飲みます。飲酒の理由を調べて対処するまで、このパターンは続く可能性があります。

それは儀式になる可能性があります

強迫性障害の一般的な症状である侵入的思考は、かなり不安を感じる可能性があります—そしてそれらを止めたいのは普通です。

しかし、OCDでは、思考抑制のプロセスはそれ自身のタイプの儀式になる可能性があります。望まない考えを経験すればするほど、それらを抑圧する衝動が大きくなる可能性があります。

抑制はリバウンドにつながる可能性があるため、これらの考えは通常、時間の経過とともに増加します。

役立つ場合は

一般的には推奨されませんが、考えを止める特定の状況でいくつかの利点があります。

1つは、少なくとも効果的に対処できるようになるまで、考えを一時的に延期するのに役立つ場合があります。

あなたが仕事をしているとしましょう。あなたは前の晩にあなたのパートナーとひどい戦いをしましたが、寝る前に物事を完全に解決することができませんでした。あなたは一日中惨めで散らかっていると感じます。しかし、締め切りが迫っているので、仕事に集中する必要があります。

「仕事が終わったら、これについて考えます」と自分に言い聞かせます。これはあなたがあなたの割り当てに集中できるようにあなたがあなたの関係の対立の考えを「オフにする」のを助けます。

代わりに試すこと

不要な考えにとらわれても、それらに対処するのに役立たないことにすでに気付いているかもしれません。どちらもそれらを無視したり抑制したりしようとはしません。

より効果的な方向に進むのに役立ついくつかの指針があります。

受け入れ

ほとんどの人は不安や時々侵入的思考。

受け入れを（判断せずに）実践することで、より効果的に管理することができます。

専門家は一般的に、回避よりも受け入れの方が役立つことに同意します。実際、アクセプタンス＆コミットメントセラピーと呼ばれる特定のタイプのセラピーは、まさにこのアイデアに焦点を当てています（これについては後で詳しく説明します）。

不要な考えを受け入れる練習をするには、次のことを試してください。

• 考えを特定します。 「これは侵入的思考です」または「私はこの思考を持ちたくありません。」
• 「それはただの考えです」と自分に言い聞かせてください。侵入的思考や悲惨な出来事のリマインダーを経験するのは普通ですが、覚えておいてください。これらの思考には、あなたに害を及ぼす力はありません。
• 考えを避けたり止めたりしようとしないでください。思考があなたの意識に入り、風船のように浮かんでいると想像してみてください。それをつかんだり、それに従事したりする代わりに、邪魔されずに漂わせてください。
• 実行していたことに戻ります。考えがあなたの活動に干渉しないようにしてください。思考を止めようとすると、多くのエネルギーが必要になりますが、受け入れられると、不要な思考が生じた場合でも、必要なことに集中しやすくなります。
• 練習を続けます。動揺する考えに慣れるまでには時間がかかることがあります。しかし、時間と練習があれば、受け入れることでそれらを処理する能力に大きな違いが生じる可能性があります。

問題解決

望ましくない考えが特定の問題に関連している場合、それらを止めさせようとすると、問題を解決できる有用な戦略を探求することからあなたをそらす可能性があります。

あなたを悩ませている何かに対処するために行動を起こすことは、しばしば苦痛を減らします。あなたの努力がすぐに問題を解決しなくても、あなたが最善を尽くしたことを知っていることは、それでも思考の激しさを和らげることができます。

たぶんあなたは仕事で犯した間違いについて考え続けます。あなたは考えを押しのけようとしましたが、それは戻ってき続けます。土曜日なので、今のところ何もできません。

代わりに、いくつかの潜在的な修正のリストを作成する場合があります。

• 月曜日の初めに行って作業を確認します。
• 上司にメールを送信して間違いを認識していることを伝え、できるだけ早く修正します。
• 将来の金曜日の午後に土壇場での作業を急がないように計画します。

行動計画を立てておけば、問題に対処できるようになるまで落ち着くことができます。

マインドフルネスの実践

瞑想やその他のマインドフルネスの実践は、現在に意識を集中させる能力を強化することができます。

マインドフルネスは、何が起こっているかにもっと注意を払うのに役立ちます。心配事や侵入的思考に惑わされるのではなく、それぞれの瞬間に。

また、好奇心とオープンマインドで、すべての経験（不要な経験も含む）を検討するのに役立ちます。結果として、マインドフルネスの実践は、望ましくないまたは侵入的な考えの受け入れを増やすのに役立つ可能性があります。

マインドフルネスのコツをつかむには時間がかかることがあるため、これらのメリットに一夜で気付かない場合があります。その間、深呼吸やその他の集中呼吸運動は、前向きな気晴らしと単純なマインドフルネス運動の両方を提供することで役立つ可能性があります。

追加の支援を検討する場合

邪魔な考えや不要な考えを自分で受け入れるのに苦労している場合、または何をしてもその強度が増していることに気付いた場合は、メンタルヘルスの専門家が提供できます追加のサポート。

アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）を提供するセラピストを探すことを検討してください。これは、人々が望まない考えを受け入れる（しばしば挑戦的な）プロセスにコミットするのを助けるように設計されたアプローチです。

あなたの望まない考えが過去のトラウマ、自殺念慮、または自分自身や他の誰かを傷つけることについての心配に関連している場合は、すぐにサポートに連絡するのが最善です。セラピストは、安全で判断力のない空間で痛みを伴う感情に対処し、健康的な対処スキルを教えるのを手伝うことができます。

OCDの症状である可能性のある侵入的思考を取り除くために特定の動きや儀式を経験する傾向がある場合、治療も賢明な方法です。

収益

あなたの心は忙しくて複雑な場所です。 ほとんどの場合、不要な考えは単にこの領域に付随します。

これらの考えを止めようとすると、通常、後で戻ってくるだけです。そして、それらがリバウンドすると、それらを取り除くのにさらに問題が生じる可能性があります。

これらの考えを自然なものとして受け入れることは逆効果に思えるかもしれませんが、それらを自由に行き来させることは、それらが引き起こす苦痛を軽減する傾向があります。

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