ジリアンマイケルズの12分間の有酸素運動で全身を鍛えましょう

迅速な全身ルーチンが必要な場合は、ヘルスシニアフィットネスエディターのRozalynn S.FrazierとJillianMichaelsがお手伝いします。この動画では、2人がストレッチ、有酸素運動、筋力に焦点を当てた一連の動きを行います。

すべてはバットキックのラウンドから始まります。マイケルズは、かかとをお尻まで引き上げるときは、膝を下げて腰を前に出すように言っています。

もう1つのダイナミックなストレッチは、突進です。足をヒップ幅だけ離して前に突き出し、上半身を曲がった膝の側面に回転させます。反対側に移動するときは、戦利品を下に押し込み、この動きのために腰が前を向いていることを確認してください。

ワークアウトが始まる前に、マイケルズが推奨するもう1つの有酸素運動：ハイニー。これらがあなたにとって難しい場合、彼女はその場で行進またはジョギングするように言います。

足と腕を大きく開き、深く吸い込んで胸も開きます。背中をまっすぐに保ち、左足を軽くたたきながら右腕で降ります。息を吐き、開始位置に戻ってから、左腕を下に動かして右足を軽くたたきます。

「クールダウンしない限り、静的なストレッチは必要ありません」とMichaels氏は言います。 「これは、体が静的ストレッチを運動のように解釈し、実際にトレーニング中の体力を阻害するためです。さらに、筋肉を伸ばす前に筋肉を温めたいと思っています。そこで、ダイナミックストレッチと呼ばれるストレッチを行います。これは、まだ重量がかかっていない滑らかな可動域です。」

そこから、板の位置に移動します。板を持って腕立て伏せまで下ろし、手をつま先まで戻します。腕立て伏せを改善するには、動きに入るときに少し前後にシフトします。腕立て伏せができない場合は、高いプラットフォームまたは物体で抵抗を減らして修正します。

次に、手の板の位置から前腕に移行します。次に、ゆっくりと地面に降り、腕を前に置いて「スーパーガール」ができるようにします。腕と脚をゆっくりと持ち上げたり下げたりして、胸と膝を持ち上げるときに肩を前後に動かしてください。

板に戻って、もう一度有酸素運動を行います。登山家から始めて、もう一度板を持ってください。プランクジャックを試してみてください。外に出たり入ったりします。さらに挑戦するには、反対の手で肩を交互に叩きます。

戦利品のエクササイズで回復する時間です！膝を曲げ、かかとをお尻にできるだけ近づけて仰向けになります。あなたの押し込みを橋の中に完全に持ち上げ、そして完全に下げます。膝から肩までの直線を作成することに焦点を当てます。右足をまっすぐ上に上げ、上下に持ち上げます。この演習をすばやく行う必要はないことを忘れないでください。次に、足を切り替えて反対側で同じ動きをします。

このルーチンは、創造的で爽快な方法で物事を混ぜ合わせることによって私たちに挑戦しました。通常のワークアウトを切り替える方法をお探しの場合は、この12分間の有酸素運動が最適です。