ランナーのためのヨガ：利点と組み込む方法

• ヨガのメリット
• 組み込む方法
• ランニングに最適なポーズ
• 持ち帰り

何もありません良い走りの後に得られるその感覚と完全に一致します。しかし、ワークアウトルーチンを次のレベルに引き上げたい場合は、ヨガを検討してください。

ストレッチ、強化、深呼吸に注意を向けることで、より良いランナーになることができます。それだけでなく、痛みや痛み、ランニングの自信、メンタルヘルスにも役立ちます。

ヨギタイプではありませんか？心配しないでください。何をすべきか、いつそれを行うべきか、そしてランニングルーチンの一部としてヨガを始める方法についてのいくつかのヒントをご紹介します。

ランニングのためのヨガの利点

定期的なヨガの練習に参加することでランナーが享受する多くのメリットがあります。

ヨガには多くの種類があることに注意してください。あるタイプが必ずしも別のタイプより優れているとは限りません。代わりに、それはあなたの好み次第です。とは言うものの、初心者は、たとえば、ホットヨガやアシュタンガよりも強度が低く/激しい傾向があるハタや回復ヨガのクラスから始めたいと思うかもしれません。

全身のバランスを取り強化する

1マイル走ると、足が約1,000回地面にぶつかります。それはあなたの関節と筋肉が耐えるためにたくさんのドキドキです。ヨガは、筋肉を伸ばしたり伸ばしたりすることで、体のバランスを保つのに役立ちます。

定期的に練習することで、全身のバランス、強さ、可動域に取り組むことができます。調整して、ある筋肉が別の筋肉と一致しない場所や、弱点がある可能性がある場所を実際に感じることができます。

ヨガのポーズをとるとき、あなたは内因性の筋肉群を強化します。これらはあなたの骨格系を安定させそしてサポートするものです。あなたが知っている、あなたの体の全体的なフレームワーク。

これらの筋肉を強化することで、同じ筋肉を何度も使用したときに発生する不均衡を作り出すことで自分自身を守ることができます。

ボーナス

筋肉に取り組んでいる間、研究によると、ヨガはあなたの内面にも利益をもたらしています。ある研究によると、ホットヨガ（温湿度のある部屋でヨガ）を週に3回、12週間行った人は、血圧が下がるのを見ました。

脳を鍛える

ヨガはあなたの心に良いです。ヨガジャーナルの専門家は、定期的にヨガの練習をすることで、「体とその働きについての理解を深めることができる」と説明しています。ランニングはエンドルフィンを生成するため、これが特に重要であると彼らは言います。エンドルフィンは、舗装にぶつかったときに痛みや病気の兆候を無効にする可能性があります。

さらに、ヨガはあなたのエネルギーの蓄えについての内部的な理解を深めるのに役立ちます。エネルギーレベルにうまく合わせることができれば、燃え尽き症候群を避けるために、特定の日に、特定のトレーニングで体の能力をよりよく受け入れることができます。

ボーナス

11のレビューヨガと脳に関する研究は、定期的なヨガがあなたの脳の灰白質の量を増加させることを明らかにしました。これは正確にはどういう意味ですか？ええと、灰白質が多いということは、脳機能が良くなることを意味します。これは、年をとるにつれて特に重要になります。

怪我を防ぐ

筋肉の不均衡、緊張、衰弱-これらはすべて、対処しないと、怪我につながる可能性があります。使いすぎると、痛みや痛みにつながる可能性があり、完全にあなたを脇に置く可能性があります。ヨガはあなたがあなたの体を揃えて、右から左へそして下から上へバランスと対称性に集中することを可能にします。

そして、すでに述べたように、ヨガはまた、あなたがあなたの体に同調し、あなたが肉体的および精神的にどのように感じているかに注意するのを助け、それがひどくなる前にあなたが痛みに気付くのを助ける可能性があります。 >ヨガをランニングルーチンに組み込む方法

ヨガは、ランニングの前後、またはその両方に役立ちます。しかし、あまりにも早く始めたいという誘惑に抵抗してください。簡単な日または休息日に、最初にヨガセッションをルーチンに追加してみてください。週に1〜2回は、怪我のリスクを冒さずにポーズをとるのに十分な頻度です。

ストレッチによる怪我ですか？ええ、それは事です。ハタ、アイアンガー、修復、陰など、どのタイプのヨガを選んだとしても、一見簡単そうなポーズでも習得するには時間がかかります。

結局のところ、26.2マイルのランニングでランニングキャリアを始めたわけではありません。同様に、ストレッチを深くしすぎて筋肉を引っ張ると、自分を傷つける可能性があります。あなたの体に耳を傾けます。練習を楽にするために、修正したり、ブロックやストラップなどの小道具を使用したりしてみてください。

初心者の場合は、直接または仮想のヨガクラスを受講することを検討してください。先生は、怪我や筋肉の不均衡/緊張に適している可能性のあるポーズや修正をガイドすることができます。

ランニングに最適なヨガのポーズ

間違いはありません。あなたが遭遇するヨガのポーズですが、他の人よりも気分が良くなるかもしれない、またはより初心者に優しいかもしれないいくつかの特定の動きがあります。とはいえ、何かが気に入らない場合は、必要に応じて自由に先に進んだり変更したりしてください。

山のポーズ（忠佐奈）

このポーズのシンプルさが気を散らさないようにしてください。tadasanaは、ランニングワークアウトのためにウォームアップするための素晴らしい方法です。コアと下半身を強化し、胸、首、顔、腕をリラックスさせながら、正しい姿勢を実現するのに役立ちます。

方法：

1. 背が高く立っている中立の背骨と両足を肩から離します。
2. 肩を後ろに倒し、胸を持ち上げて姿勢を整えるときに、頭頂部を空に向かって持ち上げます。
3. 修正します。手のひらを内側に向けて腕を上げると、まっすぐ前を見つめます。
4. ポーズを10カウント保持しながら息を吸い、次に腕を横に下げながら息を吐きます。

ウォリアーIII（Virabhadrasana III）

それが聞こえるほど強力ですが、ウォリアーIIIは下半身を下から上に強化することです。それはあなたの足、足首、腰、太もも、そしてコアの筋肉を動かします。これらの筋肉は横方向の動きに重要であり、トレイルを走る場合に特に役立ちます。

方法：

1. 腕を横にしてまっすぐ立ってください。次に、体重を左足に移します。
2. 左腰のヒンジとして右足を後ろに動かし、体を床と平行にします。これには非常にバランスが取れているので、必要に応じて壁や椅子の横に立ってください。
3. 腕を前に動かし、頭の横で前に手を伸ばして、難易度を上げます。
4. このポーズを保持します。 10秒のカウント。次に、反対側で繰り返します。

ダンサーポーズ（ナタラジャサナ）

さらに難易度を上げるには、ウォリアーIIIとダンサーポーズの間を移動してみてください。このポーズは、ランニングによって負担がかかることが多い股関節屈筋を含む、立っている脚を強化するのに役立ちます。バランスをとるために、上げた脚の股関節屈筋は十分に伸びます。

方法：

1. 腕を横にして背を高くすることから始めます。体重を左足に移します。
2. 左腰を前に倒しながら、右足を後ろに動かします。右脚を後ろに伸ばし、右足の外側をつかんで、太ももの内側と外側から左を持ち上げます。
3. 胸を少し持ち上げた状態で、左腕を天井に向けて伸ばします。腰は正方形である必要があります。床で。
4. 左足で5〜10秒間バランスを取り、呼吸することを忘れないでください。反対側でも繰り返します。

イーグルポーズ（ガルダサナ）

不均一な舗装/地形でバランスと自信を持って作業したい場合は、イーグルポーズを試してください。最初は不自然に感じますが、コツをつかむでしょう。膝の怪我？このポーズでは、連動する脚をスキップし、代わりに、安定性のために足の親指を地面に固定しながら、前の片方の脚を交差させることを選択できます。

方法：

1. 立った状態から、左膝を右太ももに交差させ、同時に右膝を曲げて少ししゃがんだ姿勢にします。
2. 左足の上部を右ふくらはぎの後ろにロックします。 （この位置を保持するために支援が必要な場合は、背中を壁に向けて立ってください。）
3. 手のひらの後ろを合わせることができるまで、左から右に肘を交差させます。
4. 10秒間押しながらゆっくりと呼吸します。次に、左側で繰り返します。

下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）

この人気のあるポーズは、肩、膝腱、ふくらはぎ、アーチ、手—フルストレッチ。また、腕と脚を強化するのに役立ち、実行後の回復ルーチンに適したポーズになります。

方法：

1. 手と膝（膝）から始めます。腰の真下）、手と足を床につけたまま腰を天井に向かって持ち上げます（つま先を下に丸めます）。
2. 指を大きく広げて腕をまっすぐに保ち、肩甲骨を握ります。一緒。背中もまっすぐで、尾骨が上下に伸びている必要があります。
3. かかとが床に向かって伸びている必要があります。足をまっすぐに伸ばすことができない場合は、膝を軽く漕いでストレッチを深くしてみてください。
4. このポーズを1〜3分続けて、呼吸します。

ピジョンポーズ（カポタサナ）

特にベテランのランナーは、最初はヒップを開くピジョンポーズに苦労するかもしれません。これは、タイトな大腿四頭筋と膝腱を伸ばしながら、腰の可動性を高める働きをするためです。これらはすべて、ランナーにとって古典的にタイトな領域です。そのため、このポーズを試すことが非常に重要です。

方法：

1. 手と膝から始めて、左にスライドさせます。足を後ろに出したり、足の甲をマットの上に置いたり、つま先を下に丸めたりします。
2. 右足を前に出し、膝を右手首に向けて曲げ、足を左手首の横に置きます。
3. 腰を地面に下げて、ゆっくりと落ち着きます。上半身を前に向けてストレッチします。
4. 10秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

ピラミッドポーズ（Parsvottanasana）

ピラミッドポーズは、より明確にサイドストレッチポーズと呼ばれます。背骨、肩、腰、膝腱が伸びるので、走った後は気持ちがいいです。このポーズは、足を強化し、バランスを保つのにも役立ちます。

方法：

1. マットの真ん中で、横向きに背を高くして立ち始めます。
2. 左足と右足を約4フィート離すように外します。右足を少し内側に、左足を外側に完全に90度回転させます。
3. 腰を直角に保ち、上半身を伸ばした左脚の上にそっと折り、指先をマットまたはブロックに伸ばします。または、腕を後ろに持って頭のてっぺんに手を伸ばし、伸ばしながら床の上にホバリングすることもできます。
4. このポーズを5〜10秒間保持します。次に、反対側で繰り返します。

子供のポーズ（バラサナ）

子供のポーズは、注意を集中させ、注意を集中させるのに役立つ、優れた休息/回復ポーズです。体。休憩が必要なとき、または腰、太もも、足首を伸ばしたいときはいつでも、練習でこのポーズをとってください。

方法：

1. 膝から始めます。次に、後ろにヒンジを付けて、足首、足の甲を地面に座らせます。
2. 上半身を前に傾けて、腕が目の前の床に届き、手のひらを下に向けます。臀部はかかとにとどまる必要があります。
3. 腕を脚の横に戻し、手のひらを上に向けながら、頭を床にそっと置きます。
4. 呼吸を続け、この位置を少なくとも8秒間保持します。

持ち帰り

ヨガがまったく新しい場合は、そうしないでください。シャイ。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、それを続けてください。

ポーズ間の移動方法や体の位置を正確に理解していない場合は、スタジオに行って指示を求めるか、ヨギの仲間に案内を依頼することを検討してください。

一貫性は、最大のメリットを享受するための鍵です。週に数回、気分が良いときにヨガをすることを目指してください。これは、ランニングのウォームアップまたはクールダウンとして、あるいは休息日のクロストレーニングとして行うことができます。

ナマステ！