あなたの人生の最高の昼寝をするためのあなたの完全なガイド

• 昼寝のメリット
• 昼寝の時間はどれくらいですか？
• 昼寝の方法
• 日中の昼寝
• 夜の昼寝
• 目覚め方
• 昼寝をしない理由
• お持ち帰り

疲れたのは新しい忙しいことです。

職場の安全を擁護する非営利団体であるNationalSafety Councilによる2017年の調査では、回答者の3分の2が仕事に疲れを感じていると述べています。 53％は生産性が低いと感じており、44％は集中力に問題があります。

パンデミックにより、状況はさらに悪化しているようです。スケジュールの変更により、睡眠が混乱しています。

昼寝は、新しい睡眠の問題に対する明らかな解決策のようです。彼らは助けることができますが、彼らは常に安らかな存在へのトリックではありません。

お昼寝のさまざまなメリットに加えて、完全にリフレッシュした気分にさせるお昼寝の方法をご覧ください。

お昼寝のメリットは何ですか？

適切に行われた場合（そうです、昼寝をする「正しい」方法があります！）、昼寝をすることに何の問題もありません。実際、短いシエスタはあなたの精神的および肉体的健康を高めることができます。メリットを見てみましょう。

1。認知力の向上

パワーナップをすることで、より注意深く感じることができます。次に、あなたの脳はより効率的に機能するはずです。

研究によると、昼寝は脳内のアデノシンのレベルを低下させます。アデノシンは、睡眠を促進し、認知に役割を果たす神経伝達物質です。

2。改善された記憶

昼寝は記憶の統合（私たちの脳が情報を長期記憶に変えるプロセス）を促進する可能性があります。何か新しいことを学んだ直後の良い昼寝は、その情報を保持するのに役立つようです。

2019年の小規模な調査では、研究者は84人の学部生を3つのグループに分けました。彼ら全員が90分かけてカニの種について学びました。次に、1つのグループが1時間昼寝し、2番目のグループがさらに1時間学習し（つまり、「詰め込み」）、最後のグループが1時間の映画を見ました。

その後、全員が最後の90分間のカニ学校を受講しました。 30分の休憩の後、彼らは学んだことをテストし、1週間後に別のテストも受けました。

最初のテストでは、昼寝と「詰め込み」グループの方が映画グループよりもパフォーマンスが良かった。昼寝グループは、2回目のテストで全員を上回りました。

他の研究によると、昼寝は知覚学習（さまざまな刺激を区別できる）とエピソード記憶（特定の出来事や経験を思い出す）に役立つことがわかっています。

3。免疫力の向上

手を洗い続け、身体的な距離を置く練習をする必要がありますが、定期的な昼寝は免疫システムに役立つ場合があります。

「睡眠不足は炎症誘発性マーカーの放出を増加させ、免疫不全を引き起こします」と、理事会認定の内科医であるNatashaFuksina医師は述べています。 「これに対抗して、日中の昼寝を数日間行うと、免疫システムと細胞機能が改善されます。」

たとえば、2015年の小規模な研究では、11人の男性が1晩2時間しか眠りませんでした。翌日、彼らは30分間昼寝をした後、その夜一晩休憩しました。

昼寝は、炎症性サイトカインと免疫の制御に役立つ化学物質であるノルエピネフリンのレベルを下げるのに役立ちました。

昼寝の長さはどれくらいですか？

「ほとんどの人にとって、20〜30分の「パワーナップ」は覚醒と集中力を高めるためのスイートスポットです」と、米国歯科睡眠医学委員会と米国睡眠呼吸アカデミーの認定睡眠専門家であるジェフ・ロジャース、DMDは述べています。

「昼寝のために眠りについた後、わずか30分で目を覚ますと、睡眠サイクルの初期段階にいることが保証され、目覚めたときに不機嫌になることはありません」と彼は言います。

昼寝が長くなると、夜間の睡眠の質が低下する可能性もあります、とMenlo Park Psychiatry＆amp;の創設者であるAlexDimitriu医師は付け加えます。精神医学と睡眠医学のダブルボード認定を受けている睡眠医学。

「結果として、昼寝と夜の睡眠不足のサイクルに入る人もいます」と彼は言います。

ただし、本当に苦労している場合は、90分の昼寝がうまくいくかもしれないとロジャーズは言います。 「この昼寝は、睡眠サイクル全体が確実に行われるようにし、眠気を避けるのに役立ちます」と彼は説明します。

昼寝をするにはどうすればよいですか？

最高の、最も有益な昼寝をするには、ロジャースのような睡眠の専門家からの次のアドバイスに従ってください。

• 午後1時から3時の間に昼寝します。 「これらの時間は、人間にとって自然な不振の時間です。それよりも早く昼寝をしようとすると、体はおそらくそれ以上の睡眠の準備ができていないでしょう。それよりも遅く昼寝すると、夜の睡眠が妨げられる可能性があります」とロジャーズは説明します。
• 設定夜間の睡眠と同じように環境を整えます。できるだけ暗く、涼しく、静かにします。助けになる場合は、アイマスクまたはホワイトノイズマシンを試してください。
• ベッドではなく、ソファや居心地の良い椅子で昼寝をすることをお勧めします。ノースウェルヘルスの睡眠心理学者であるローレンブロッホ博士は、次のように述べています。「快適になりすぎて長時間眠りたくないのは、目覚めが困難になる可能性があるためです。
• 「コーヒーナップ」：横になる直前にコーヒーを飲みます。 「目覚めると、昼寝からリフレッシュし、カフェインが効き始めます。どちらも、非常に生産的な昼寝後の体験になります」とDimitriu氏は言います。ただし、これを1日の遅い時間に行わないでください。そうしないと、夜に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。

日中に昼寝するにはどうすればよいですか？

午後に昼寝をする場合は、部屋をできるだけ暗くするために遮光カーテンに投資することをお勧めします。

また、毎日同じ時間に昼寝をするようにしてください。

最後に、昼寝前のワインドダウン期間が役立つかもしれません、とBrochは言います。デバイスを片付けて、静かに座るのに数分かかります。リラックスできる練習ができたら瞑想することもできます。

夜は昼寝をしますか？

夜勤をしている場合や、通常とは異なる勤務スケジュールの場合は、夜に昼寝をするのは問題ありません。

同じ20〜30分の昼寝（または本当に睡眠不足の場合は90分）に固執します。

また、目が覚めたときや再び眠りにつくときの近くで昼寝をしないでください。

「シフトの中間点を把握します。夜間は午後1時から3時までに相当します。

目を覚ますにはどうすればよいですか？

昼寝が長すぎると、気分が悪くなる可能性があるため、おそらく次のようになります。アラームを設定します。

Dimitriuは、誰かを驚かせない傾向があるため、徐々に音量が大きくなるアラームを提案しています。

「最初は静かで、その後は大きくなる曲を選択するのが理想的な解決策です」と彼は言います。徐々に明るくなるライトで目覚まし時計を試すこともできます。

毎日同じ時間に同じ時間昼寝をすると、体が目覚めるのに慣れることもできます。

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誰が昼寝を避けるべきですか？

昼寝には利点がありますが、すべての人に適しているわけではありません。

Rodgersは、午後のZzzを批判的に見ることをお勧めします。

「通り抜けるためだけに毎日昼寝をする必要がありますか？予定されている活動を昼寝しているのですか、それとも机で「居眠り」しているだけですか？」彼は言い​​ます。

「頻繁な日中の倦怠感は、睡眠時無呼吸や不眠症などの深刻な睡眠障害の兆候である可能性があり、医療専門家による評価が必要です」とロジャーズ氏は言います。

不眠症の診断を受けたので、重い機械を運転したり操作したりするときに起きているなどの安全上の理由がない限り、昼寝をすることは一般的に推奨されていません。

結論

昼寝は私たちの精神的健康をサポートし、私たちをより生産的にし、そして私たちの免疫にさえ利益をもたらすかもしれません。

それでも、私たちの多くは、私たちがより疲れを感じないように昼寝をする方法を知りたいと思っています。秘訣は、昼寝を20〜30分に保ち、夜と同じ睡眠環境を選択することです。

穏やかな目覚まし時計や婚前のカフェインも、エネルギーと透明感のある頭で昼寝から目覚めるのに役立ちます。