あらゆるレベルで実行するためのガイド

ランニングは、最も便利なトレーニングかもしれません。熟練したアスリートである必要はありません。また、凝った装備も必要ありません。ひもで締めて行きます。これは、脂肪を吹き飛ばしてカロリーを燃焼する最も効率的な方法の1つでもあり、1時間あたり約600です。

確かに、ウォーキングにはメリットがありますが、研究によると、ランニングはポンドを落とすという点でお尻を蹴ります。カリフォルニア州バークレーにあるローレンスバークレー国立研究所の47,000人のランナーとウォーカーに関する最近の研究によると、ランナーは6年間でより多くのカロリーを消費し、BMIが大幅に低下しました。最も重いジョギング（BMIが28を超えるジョギング）は、歩行者よりも最大 90パーセント多く体重が減りました。

'ランナーは安定した状態を保つ可能性が高くなります。他の形式の運動をする人よりも体重が多く、必要なときに体重を減らすのに効率的です」と、この研究の主任研究者であるポールT.ウィリアムズ博士は述べています。単純な理由の1つ：ワークアウトの強度が高いほど、運動後のカロリーを消費し続けます。

このキラーカーディオワークアウトの利点は、ポンドを落として調子を整えることだけではありません。リスクも軽減されます。心臓病や糖尿病は、気分を高め、ストレスを和らげ、特に下半身とコアで筋肉を構築します。これらの報酬を獲得するために多くの時間を費やす必要はありません。週に3〜4日、20〜30分行うと、大幅な改善が見られます。

準備はいいですか？ランニングレベルに最適なプランに従ってください。どちらを使用する場合でも、1日のクロストレーニング（サイクリングや水泳を考えてください）を追加して、カロリー燃焼を高め、怪我を防ぎます。すぐに、あなたは走るために生まれたように感じるでしょう。

あなたがジョガーを始めたばかりの場合

あなたの統計：あなたは走るのが初めてで、一般的にはしません一貫して運動します。

目標：10週間の終わりまでに、30分間連続で走り、5Kのチャレンジを積み上げることができます。

コーチ：スーザンポールは、フロリダ州オーランドにあるオーランドトラックシャックフィットネスクラブの運動生理学者兼トレーニングプログラムディレクターです。

計画は非常に柔軟で、週3日のランニング/ウォーキング間隔の組み合わせが含まれます。 3分間のランニングと1分間のウォーキングから始めて、合計12分間のトレーニングを行います。体調が良くなったら、ランニングを1〜2分増やし、ウォーキングを減らします。 8週目までに、歩くことなく走るはずです。あなたの理想的なペースは？会話を続けることができるが、それでも活発な散歩をしているように感じる場所。

ここで完全な計画を見つけてください：初心者の5Kトレーニング計画

より賢く訓練してください！

1右足から始めます。今すぐギアに少し投資することで、後で悪化の負荷を軽減できます。より快適に感じ、痛みを避けることができます。 「優れたランニングシューズは、膝の痛みなどの怪我を防ぐのに役立ちます」とポールは言います。地元のランニングストア（通常は無料）で歩行分析を取得して、理想的な靴のタイプを決定します。

2側腹筋を止めます。初心者はしばしばこのけいれんに悩まされます。このけいれんはボクサーの体の打撃のように襲い、過労の横隔膜がけいれんし始めたときに起こります。痛みを和らげるには、反対側の足が当たるたびにゆっくりと息を吐きます（したがって、ステッチが右側にある場合は、左足が下がったときに息を吐きます）。また、2本の指でその部分をマッサージするのにも役立ちます。そして、出かける前に食べ過ぎないでください。満腹が原因である可能性があります。

3うさぎではなく亀を考えてください。 「ほとんどの新しいランナーが犯す最大の間違いは、彼らがあまりにも早くスタートすることです」とポールは言います。 「あなたの体が走るという要求に慣れるには時間がかかります。心臓や肺だけでなく、筋肉、靭帯、腱、骨を整える必要があります。どんなに自分をプッシュしたくても、そうしないでください。ゆっくりと着実にカロリー燃焼レースに勝ちます！

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半定期的に舗装を叩く場合

あなたの統計：あなたは「時々」ランナーであり、週に2、3日、ほとんどの週を停止せずに少なくとも3マイル走ります。

目標：持久力を高め、1時間走りますまっすぐに進み、10週間の終わりまでに10Kに取り組みます。

あなたのコーチ：ジョナサンケインは運動生理学者であり、ニューヨーク市のシティコーチマルチスポーツの共同創設者です。

計画：毎週、隔日で3つの異なるランニングトレーニングを行います。最初の実行では、間隔を介して速度を構築します。挑戦的でありながら持続可能なペースで2分間のスピードバーストから始め、その後3分間の簡単なリカバリージョギングを行います。合計30分間、6回繰り返します。数週間が経過すると、スピードバーストの構築と回復時間のバランスを取ることを交互に行います。スピードと持久力の混合に焦点を当てた2回目の毎週のトレーニングでは、数マイルのランニングから始めて、計画の過程で最大4½マイルを積み上げます。 3日目はあなたが持久力を構築するのに役立ちます。ペースではなく、距離をカバーすることに焦点を合わせます。 2½マイルのランニングでキックオフします。 10週間以上かけて、5½マイル走るまで努力してください。

ここで完全な計画を見つけてください：中級10Kトレーニング計画

よりスマートにトレーニングしてください！

3つのマジックナンバー。週に2回のランニングに慣れている場合は、「3回がスイートスポットです。スピードと持久力の両方が大幅に向上しますが、けがをするリスクはそれほどありません」とCane氏は言います。また、減量が目標の場合は、1日のランニングを追加するだけで、ペースとサイズに応じて300〜400カロリーを消費できることを忘れないでください。

2トレッドミルを叩いても大丈夫です。走っている純粋主義者の中には、屋外に代わるものはないと言う人もいますが、すべてが平等であると、「あなたの心臓と肺は、道路とトレッドミルの違いを本当に知りません」とケインは言います。ですから、夜遅く、雨が降っていたり、外に出るのにちょうどいい時間ではないけれど、本当にトレーニングを続けたいのなら、気軽に「オン」ボタンを押してください。風の抵抗の不足と自然な地形の変化を補うために、トレッドミルデッキを1％の傾斜に設定したままにします。

3音楽を下げます。はい、イヤフォンを通してJTをポンピングすると、その丘をパワーアップできますが、体の感覚に注意を払うことを忘れないでください。 「この段階で、あなたはすでにしばらく走ることができることを知っています」とケインは言います。 「しかし、手がかりに注意することが重要です。呼吸の重さ、または膝に小さなきらめきがあり、減速する必要がある場合。怪我をしないようにし、ペースを上げたり、もう少し努力したりできる時期をよりよく認識できるようにします。」

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経験豊富なランナーです

あなたの統計週に3〜4回、少なくとも5マイルノンストップで走ります。

目標：全体的なパフォーマンス（スピード、耐久性、距離）を向上させます。 12週間にわたって、ハーフマラソンに挑戦してください。

コーチ：アンドリューカスターは、アシックスLAマラソンのコーチディレクターであり、カリフォルニア州マンモスのマンモストラッククラブのヘッドコーチです。

計画：第1週では、初日に3〜4マイルを簡単なペースで走ります（1〜10のスケールで5と考えてください）。 2日目と3日目は4〜5マイル。 4日目は5〜6日です。その後の数週間は、ペースの速い1日を続け、0.5マイルから1マイルの速度間隔を変えます。詳細なスケジュールでは、レースペースのトレーニングを追加する方法も説明されているため、長距離でもスピードを維持できます。

完全なプランについては、エキスパートハーフマラソントレーニングプランをご覧ください

よりスマートにトレーニングしましょう！

1バディアップ。それに直面して、特にあなたが真剣に自分自身に挑戦しているとき、時々あなたはただ走りに行きたくないと感じることがあります。あなたのそばに誰かがいることは、マイルをより許容できるものにし、あなたのパフォーマンスを維持するための素晴らしい方法です。 「グループやパックでトレーニングするときは、ほとんどの場合、少し難しくまたは速く走ります」とKastor氏は言います。 buddyup.comまたはRoadRunners Club of America（rrca.org）で友達をつかむか、新しいジョギング仲間を見つけてください。あなたより少し優れているパートナーを選択してください。挑戦したいが、燃え尽きたり怪我をしたりしたくない。

2思い切ってください。多くのエリートランナー（オリンピアンディーナカスター、彼の妻を含む）と協力しているカスターは、激しいトレーニングの直後に冷たいお風呂をお勧めします。 「血管を収縮させることで炎症を軽減するので、筋肉組織に溜まる血液が少なくなり、翌日ほど痛みがなくなります」と彼は説明します。マッサージも回復を早めることができます。フォームローラーを使用して5分間こすります。足、お尻、肩、背中をゆっくりと上下に動かします。指でその部分をそっと押し込むことで、痛みを和らげることもできます。